Ter uma noite tranquila também deve ser prevista durante o dia

Todos sabemos que a qualidade do repouso afecta a capacidade de trabalho e concentração. Os especialistas garantem que, para manter corpo e mente sãos, é necessário descansar bem durante 7-9 horas por noite. Por isso, está na hora de investir numa alimentação cuidada e mudar alguns hábitos. Aqui ficam as dicas de Alexandra Bento:

• Não vá para a cama nem com fome, nem com o estômago demasiado cheio;
• Não abuse dos líquidos antes de dormir, assim acorda menos vezes para ir à casa de banho;
• Beber café, chás fortes ou bebidas alcoólicas está fora de questão;
• Pratique uma actividade física regular. Um passeio a pé meia hora antes de se deitar pode fazer maravilhas;
• Se tem peso a mais, faça um esforço por perder alguns quilos. Sabia que a obesidade aumenta o risco de diversas doenças do sono?
• Tenha cuidado com os alimentos muito processados, condimentados ou com alto teor de gordura ou açúcar;
• Não coma pelo menos duas horas antes de dormir;
• Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora.

EExcerto de artigo publicado em Sapo Saúde.

Mitos Falsos: A carne de porco é mais gorda do que as outras?

A carne de porco não é forçosamente mais gorda do que as outras carnes. Depende da parte ou peça de que se trate.

Um estudo recente do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos revela que, devido à evolução genética e das técnicas de criação, actualmente, alguns cortes de carne de porco têm níveis de gordura semelhantes aos de algumas carnes a que, habitualmente, chamamos magras, como o frango, o que não acontecia há 15 anos atrás.

De acordo com Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, os cortes de porco mais magros são o lombo (4,7 g de gordura por 100 g), que ganha ao lombo de vitela (7,6 g de gordura por 100 g); e a perna magra (7,5 g de gordura por 100 g), que fica à frente da perna de frango, se nos esquecermos de lhe tirar a pele (13 g de gordura por 100 g).

Por outro lado, se avaliarmos a carne suína do ponto de vista do colesterol, verificamos que o lombo de porco é mais saudável do que o seu congénere de vaca e vitela e, até, do que o frango sem pele (58 g de colesterol por 100 g, face aos 61 g de colesterol do lombo de vaca, os 91 g do lombo de vitela, os 70 g do peito de frango e os 100 g da perna de frango).

Em termos calóricos, o lombo de porco fornece 131 kcal por cada 100 g, o que não o envergonha frente às 114 kcal do lombo de vaca, às 124 kcal da perna de borrego e às 111 kcal da perna de frango sem pele, levando vantagem até em relação às 148 kcal do lombo de vitela.

Para além disso, o porco tem proteínas, vitaminas do grupo B, fósforo e zinco, nutrientes que não podemos dispensar, e contém menos menos sódio do que a carne de vaca, sendo um bom aliado para quem sofre de hipertensão.

Para os seguidores do porco, outra boa notícia: a gordura do porco fica concentrada na superfície da pele, sendo fácil de isolar. No caso da vaca, ela está mais entremeada nas fibras da carne. A nutricionista Magda Roma alerta, contudo, que a carne mais gorda de todas é de origem suína: o leitão.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Alimentação Saudável durante a Gravidez...

Uma alimentação saudável durante a gravidez é muito importante para o seu bebé crescer e desenvolver-se. Por dia, deve consumir cerca de 300 calorias a mais do que antes de engravidar.

Apesar das náuseas e vómitos durante os primeiros meses de gravidez tornarem esta tarefa difícil, deve tentar manter uma dieta equilibrada e ingerir vitaminas pré-natais. Segue-se uma lista de algumas recomendações para manter o seu bebé saudável durante a gravidez:

Objectivos para uma Alimentação Saudável durante a Gravidez:

• Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-11 porções de pão e cereias, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 4 porções de lacticínios, e 3 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos). Consuma doces e gorduras de forma moderada.
• Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes.
• Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos prénatais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica.
• Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez.
• Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27 mg de ferro diariamente.
• Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, bróculos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
• Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida.
• Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto.

Artigo publicado no site Alimentação Saudável.

Mitos Falsos: Os alimentos integrais emagrecem?

Os produtos integrais utilizam farinhas refinadas ricas em fibra na sua produção, enquanto os brancos usam farinhas refinadas com escasso conteúdo em fibra.

Tendo em conta que a fibra não fornece energia, os alimentos integrais fornecem menos calorias que os tradicionais em igualdade de peso, pelo que podem engordar menos.

No entanto, não é verdade que não fornecem calorias ou que emagreçam. A recomendação do seu consumo tem, antes, a ver com o facto de a fibra cumprir uma função reguladora:

• Fornece volume e não energia, pelo que sacia.
• Regula o trânsito intestinal, aumentando o volume fecal.
• Estimula o processo que mobiliza os alimentos através do aparelho digestivo.
• Retém os ácidos biliares, precursores do colesterol.
• Atrasa a absorção da glicose.
• Impede a pressão das fezes na parte final do tubo digestivo.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Prevenir o cancro em 10 passos

Os especialistas mais prestigiados dos Estados Unidos analisam cerca de 7.000 estudos sobre prevenção das doenças oncológicas, e concordaram que, depois do tabagismo, a obesidade é o factor evitável mais importante. No seu relatório final incluem 10 recomendações para reduzir o risco de vir a padecer de cancro a partir de mudanças no estilo de vida:

1. Não fume e evite ambientes frequentados por fumadores.
2. Mantenha um peso saudável, de acordo com as medidas normais determinadas à sua idade e sexo.
3. Faça, diariamente, entre 30 a 60 minutos de actividade física moderada, como caminhar.
4. Evite as refeições demasiado energéticas, com muito açúcar e gorduras e que não incluam fibra vegetal.
5. Se for mãe, amamente o seu filho durante pelo menos 6 meses; ambos sairão beneficiados.
6. Não coma mais de meio quilo de carne vermelha por semana. Evite as processadas (fiambre, salsichas...).
7. Limite a ingestão de álcool a um copo pequeno se for mulher e dois se for homem.
8. Ingira cinco porções de fruta e hortaliça, bem como cereais integrais e leguminosas.
9. Limite o consumo de sal a 6 gramas diários. Evite as refeições preparadas e as conservas, ricas em sódio.
10. Se sobreviver a um cancro, siga as recomendações nutricionais de um especialista e faça exercício.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: Não comer gorduras emagrece?

Não deve eliminar nenhum alimento da sua dieta. O corpo necessita de uma porção diária de gorduras (cerca de 25-30% do valor calórico total diário), indispensável para assimilar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Para além disso, quando as gorduras são insuficientes, o cérebro segrega uma hormona (galanina) que aumenta a vontade de comer. Motivos mais do que suficientes para não se concentrar naquilo que come, mas sim na quantidade que come. Ou seja, pode e deve comer gordura, mas sem excessos (não se esqueça que 1 g de gordura tem cerca de 9 kcal).

Por outro lado, está demonstrado que a dieta mediterrânica, que inclui azeite e ácidos gordos ómega-3 e 6, está associada a um menor risco de obesidade. Mais uma prova de que se pode comer (determinadas) gorduras, desde que o faça com moderação.

A nutricionista Magda Roma sublinha a este propósito que «os 50g/ml de azeite (quantidade equivalente a um café curto), que pode colocar numa salada, no peixe ou legumes cozidos, têm 450 kcal, o que equivale a 1/3 das suas necessidades calóricas diárias».

É importante, contudo, ressalvar que há gorduras que não são bem-vindas à nossa mesa: os médicos recomendam reduzir ao máximo de uma dieta adelgaçante (e de qualquer regime alimentar, por motivos de saúde) as gorduras animais (saturadas), pois fazem subir o colesterol mau e, por conseguinte, o risco de padecer de doença cardiovascular.

Falamos, por exemplo, de toucinho, manteiga... enfim, basicamente todas as gorduras de origem animal, salvo os ómega-3 e 6 dos peixes gordos, que deve ingerir uma a duas vezes por semana.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Quer viver (ainda) mais tempo?

Adoptar hábitos saudáveis garante 14 anos de vida extra.

Uma pessoa que não fume, faça exercício físico, beba álcool moderadamente e coma cinco porções de frutas e legumes diariamente pode aumentar a esperança de vida em 14 anos, segundo revela um estudo britânico publicado, em Janeiro, no jornal online da Public Library of Science Medicine (PloS Medicine).

O estudo envolveu mais de 20 mil homens e mulheres (dos 45 aos 79 anos) durante um período médio de 11 anos e pretendia quantificar o impacto combinado de quatro comportamentos de saúde na mortalidade desta população.

Os peritos descobriram que quem adoptou estes quatro hábitos saudáveis viu o seu risco de mortalidade equiparar-se ao de uma pessoa 14 anos mais nova, um resultado indiciador de que pequenas e acessíveis mudanças no estilo de vida podem ter um forte efeito na saúde.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: Beber batidos e sumos de fruta emagrece?

Os sumos de fruta e batidos são, muitas vezes, apenas água e o açúcar da fruta, desperdiçando a maior parte do que realmente nos faz falta: fibra, vitaminas e minerais.

Já para não falar do facto de o açúcar da fruta (frutose) ser de absorção rápida, o que sacia a fome apenas durante um curto espaço de tempo, levando à necessidade de voltar a comer passado pouco tempo.

«Prefira alimentos que apresentem algum volume», recomenda Magda Roma. «O volume vai levar, não só, ao preenchimento gástrico, como, muitas vezes, estes alimentos têm uma digestão mais lenta, promovendo também a saciedade metabólica», explica a nutricionista. Falamos, por exemplo de alimentos ricos em fibra, como os legumes e os frutos.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: O vinho tinto é melhor que o branco?

Bebidos com moderação (um copo ao almoço e outro ao jantar) são igualmente benéficos e ambos reduzem o risco cardiovascular. Segundo um estudo da Universidade de Barcelona realizado em 2007, aumentam o colesterol bom e reduzem o risco de ataque cardíaco.

Por outro lado, existem estudo científicos que evidenciam que tanto o tinto como o branco são bebidas alcoólicas que, ingeridas de forma controlada, não influenciam o ganho de peso.

É o caso de uma investigação da Universidade de Colorado (Estados Unidos), de acordo com a qual reduzir o consumo de álcool para não engordar não tem fundamento científico.

O responsável pelo estudo explicou que «está assumido que o consumo de álcool aumenta o risco de ganhar peso, pois tem uma densidade energética alta, semelhante à das gorduras. Mas, segundo o nosso estudo e outro similares, bebido com moderação, não implica um aumento de peso corporal».

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Problemas intestinais – Meteorismo

Conheça os elementos a evitar para combater o meteorismo (ventre inchado, desconforto e gases).

Este é um problema muito frequente que, além do aumento de volume do abdómen, está, muitas vezes, associado a desconforto e dor abdominal.

O que é?

Trata-se de uma acumulação excessiva de gases no intestino que provoca espasmos intestinais e distensão abdominal.

Causas:

Existem muitas circunstâncias que estão associadas ao aumento da produção de gás: engolir demasiado ar por comer depressa ou em situações de stress (aerofagia), ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono não absorvíveis (aumenta a fermentação no cólon), mudança brusca na alimentação (aumento do conteúdo de fibra) e tomar antibióticos que alterem a flora intestinal.

O gás do tracto digestivo advém, fundamentalmente, de três fontes: o ar engolido, a produção intestinal e a difusão a partir do sangue.

Sintomas:

Pode provocar arrotos frequentes, ruídos na barriga, inchaço abdominal (que pode obrigar a desapertar a roupa), dor e saída frequente de gases pelo ânus (flatulência).

Tratamento:

Apesar de existirem medicamentos que ajudam a reduzir os incómodos, o truque para tratar o meteorismo está em alterar a dieta, diminuindo a ingestão dos alimentos que provoquem flatulência, e comendo mais devagar.

Alimentos a evitar:

As leguminosas (apesar de poderem ser ingeridas em puré); algumas verduras (couve-flor, repolho, acelga, alcachofra, espinafres, pimentos e alface); cereais integrais (pão, arroz e massa); algumas frutas (passas, damasco, ananás e ameixas); e bebidas como vinho ou refrescos.

Conselhos básicos:

Evite o tabaco, comer rebuçados e pastilhas elásticas. Beba e coma devagar, evitando falar muito durante as refeições. Não ingira bebidas deitado. Para aliviar a dor, aplique calor na barriga e incline o corpo para a frente.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: A banana não engorda imenso?

É uma fruta proibida em muitas dietas por se considerar pesada, devido à sua grande quantidade de hidratos de carbono (aproximadamente 23 g). Mas não tem por que engordar, se a ingerir em quantidades adequadas.

Na realidade, de acordo com a Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, a banana é rica em potássio e fornece muita água (72 g), pelo que ajuda a eliminar líquidos, e só tem 95 calorias por 100 g (o peso aproximado de 1 banana média).

Para além disso, tem um elevado poder saciante, proporcionado pela fibra (3 g). Aproveite-a para saciar a fome ao lanche ou a meio da manhã. Deverá, contudo, evitar a sua ingestão depois de uma refeição rica em gorduras. Nesse caso, o seu organismo acumulá-las-ias rapidamente.

Porquê? «A banana é rica em hidratos de carbono, os macro-nutrientes que são metabolizados mais rapidamente pelo organismo, para lhe fornecer energia. Os restantes macronutrientes ingeridos em simultâneo, como as gorduras, são armazenados sob a forma de gordura corporal», explica a nutricionista Magda Roma.

É o que acontece, por exemplo, num prato de massa à carbonara: «a massa é metabolizada para fornecer energia caso o nosso corpo necessite e o molho e respectivo bacon são metabolizados para serem armazenados sob forma de gordura corporal».

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

A Soja

A soja é um alimento muito completo e o único capaz de substituir por completo a carne.

Os seus elementos nutritivos têm uma excelente qualidade e a sua proteína contém todos os aminoácidos essenciais à vida humana.

Como medicamento, a soja ajuda a combater doenças do sistema nervoso, diabetes, colesterol e a osteoporose.

Deve beber-se 2 copos de leite de soja por dia.

Retirado do livro: Chaves, António J. Leal, Viva Melhor com a medicina do lar, Edições Une, 8ª Edição, 2006

Mitos Falsos: O exercício físico não ajuda a perder peso?

,Ainda há quem acredite que o exercício apenas ajuda a melhorar a silhueta, mas não emagrece.

Na verdade, a prática de exercício produz um gasto energético que leva à perda de gordura e volume de forma total ou localizada, de acordo com o exercício que se fizer. Para obter bons resultados, é aconselhável combinar exercícios aeróbios, para diminuir a gordura acumulada, com outros específicos para tonificar os músculos.

Por exemplo, se quer perder barriga e se limitar a fazer exercícios abdominais, terá estes músculos fortes e duros, mas permanecerão escondidos debaixo do tecido adiposo (gordura). Para diminuir a gordura localizada nessa zona, deve realizar exercícios aeróbios, que, estes sim, ajudam a emagrecer.

O exercício cardiovascular aeróbio é muito eficaz porque eleva as batidas do coração e faz com quem o seu corpo use a gordura armazenada para produzir energia, o que ajuda a emagrecer. Ou seja, é possível queimar mais gordura com os exercícios de longa duração e pouca intensidade, como andar de bicicleta, correr, nadar ou dançar.

Quatro sessões de 45 minutos de actividade aeróbia por semana são suficientes. Um truque para ser constante: escolha um exercício de que goste, para não se deixar vencer pela falta de motivação.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Abacate

Muitas vezes desvalorizamos os benefícios do abacate. Este fruto é benéfico para o tratamento de várias doenças, tais como:

• Caspa e queda de cabelo: Juntar e misturar ½ abacate, ½ limão e 1 colher de mel. Massajar durante 15 minutos o couro cabeludo 2 vezes por semana.

• Aftas: Mastigar as folhas tenras do abacateiro.

• Gota: Ralar 1 caroço de abacate , deixá-lo de molho em 250 ml de álcool durante 1 semana e massajar os locais afectados todas as noites com a tintura obtida.

Retirado do livro: Chaves, António J. Leal, Viva Melhor com a medicina do lar, Edições Une, 8ª Edição, 2006

Terapias Naturais - Triglicéridos

Os triglicéridos são um tipo de gordura presente no sangue, produto do desdobramento do açúcar que contribui para a formação da placa de gordura nas paredes das artérias.

Deve diminuir-se o consumo das massas, dos açúcares e do álcool.

Tratamento:

• Agrião: Liquidificar 5 talos de agrião, em conjunto com 1 copo de sumo de laranja e tomar 2 vezes por dia (de manhã e à noite) durante 15 dias.

Retirado do livro: Chaves, António J. Leal, Viva Melhor com a medicina do lar, Edições Une, 8ª Edição, 2006