Resoluções de ano novo e alimentação saudável

Com o início do novo ano, muitas pessoas decidem melhorar os seus hábitos alimentares. Muitas vezes, estas resoluções são iniciadas com grande motivação, mas com planos alimentares muito restritivos, nutricionalmente desadequados e significativamente diferentes da rotina alimentar que a pessoa tinha seguido nos meses anteriores, condenando ao insucesso o objectivo de manter, durante todo o ano, hábitos alimentares saudáveis.

Se é saudável e pretende modificar os seus hábitos alimentares de forma sustentável, o mais aconselhável é fazê-lo gradualmente. Procure identificar, sozinho ou com a ajuda de um(a) nutricionista, os erros alimentares mais frequentes no seu quotidiano. Depois de analisar o seu dia alimentar, ser-lhe-á mais fácil identificar o que é necessário alterar.

Tendo sempre em conta a sua rotina, as suas preferências alimentares e o seu estilo de vida, estabeleça metas que lhe pareçam realistas e fáceis de atingir.

Por exemplo: deixar de adicionar açúcar ao leite, chá, café, iogurtes ou sumos de frutos; reduzir o tamanho das porções das suas refeições; comer fruta fresca como sobremesa na maior parte das refeições; passar a beber água em vez de refrigerantes; substituir o pão branco por pão de cereais; deixar de adicionar sal de mesa aos alimentos.

Metas similares a estas, apesar de pequenas, trazem benefícios para a sua saúde e podem ser pontos de entrada úteis para modificações mais substanciais. Pelo facto de serem alterações relativamente simples de cumprir, permitir-lhe-ão sentir-se motivada(o) durante mais tempo e, eventualmente, planear alterações que requerem maior esforço.

Conselhos para 2009

Quando planear as suas metas para o novo ano, tenha em consideração as seguintes recomendações alimentares como forma de orientação no estabelecimento dos seus objectivos:

• A sua alimentação deve ser variada, equilibrada e adequada aos seus gastos energéticos;


• O pequeno almoço deve ser a primeira refeição do dia: leite ou seus derivados, pão escuro e fruta fresca são sugestões a considerar para um pequeno almoço saudável;


• Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer;


• Aumente o seu consumo de hortaliças, frutas e legumes! Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Faça destes alimentos um acompanhamento assíduo do seu prato e como sobremesa prefira a fruta;


• Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada e gordura trans.


• Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados e evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura;


• Consuma parcimoniosamente açúcar e/ou produtos açucarados;


• Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho);


• Diminua o consumo de sal, privilegiando ervas aromáticas e especiarias;


• Evite os fritos e prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados;


• Beba água ao longo do dia, em quantidade suficiente para que a sua urina seja incolor e inodora;


• Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação! Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!

Artigo publicado no site Médicos de Portugal pela Dra. Vanessa Candeias, Nutricionista do Instituto de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina de Lisboa. Fonte: Jornal do Centro de Saúde.

Mitos Falsos: As bebidas com álcool aquecem?

Com moderação, a bebida certa pode tornar agradável uma noite fria de Inverno. Mas realmente aquecerá?Segundo os estudos realizados durante anos, enquanto o álcool pode parecer a bebida perfeita para o tempo frio, porque produz uma sensação de calor, na realidade reduz a temperatura do corpo — seja qual for a temperatura externa — e aumenta o risco da hipotermia.

O processo normal que nos faz sentir frio ocorre quando o sangue se afasta da pele e vai para os órgãos aumentando assim a temperatura corporal. O álcool inverte este processo, aumentando o fluxo do sangue para a pele e provocando uma baixa abrupta na temperatura do corpo. Também inverte outros reflexos de controlo da temperatura corporal.

Um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa do Exército da Medicina Ambiental, nos Estados Unidos, descobriu que “o mecanismo primário pelo qual o álcool acelera a queda da temperatura do corpo” assenta na redução da capacidade de tremer (a forma que o corpo tem de produzir calor). Outro estudo, publicado em 2005, descobriu que depois de uma única bebida, o corpo tenta contrariar a breve sensação de calor causada pelo aumento do fluxo de sangue para a pele ao aumentar a sudação, que só reduz a temperatura de corpo ainda mais.

Pode parecer insignificante, mas vários estudos descobriram que a ingestão de álcool muitas vezes tem influência sobre problemas de saúde e mortes relacionados com hipotermia. Os peritos dizem que é algo para ter em atenção nas actividades ao ar livre.

O Cerne da questão: O álcool pode fazer-nos sentir mais quentes, mas o seu efeito real é uma baixa rápida na temperatura corporal.

Artigo publicado em Sapo Saúde, na rubrica 100% Natural.

Vamos às compras: Como comprar carne

Ao escolhermos e comprarmos os alimentos que irão fazer parte da nossa alimentação há que ter em atenção alguns aspectos de modo a garantir uma boa qualidade nutricional e higio-sanitária.

Conselhos gerais:

• Deve sempre observar os dois lados da peça de carne que está a comprar, pois o lado não visível no expositor (por exemplo, o lado de baixo dos bifes previamente embalados) pode não estar nas devidas condições de consumo.


• No caso da carne congelada, não compre se esta solta água e está mole.


• Não compre carne previamente picada pois corre o risco de levar mistura de sebo, peles, aparas e aditivos químicos tóxicos, que disfarçam a deterioração inicial, dando cor vermelha viva ao produto. A compra de carne fresca picada só deve ser feita quando a moagem for feita na presença do comprador.


• Evite comprar carne pendurada em ganchos. As carnes devem permanecer refrigeradas e não expostas ao ambiente.


• Os talhos devem estar limpos e sem insectos. Observe as condições de limpeza da superfície onde a carne é cortada, pois o líquido que fica de um pedaço de carne pode contaminar outro.


• Só compre carne com certificado de controlo sanitário. A carne proveniente de abate clandestino pode transmitir doenças.

Carne de bovino

• A cor da carne fresca deve ser vermelha, ter odor característico a carne fresca, com consistência firme e elástica e sem manchas escuras ou esverdeadas. A gordura deve ter uma cor amarelo-clara, próxima à tonalidade da manteiga.


• Ter em conta que a cor vermelha acentuada de alguma carne, pode ser falsa, "criada" por adição de corantes para disfarçar a deterioração do alimento.


• A carne embalada a vácuo (em que a embalagem adere completamente ao produto) apresenta uma cor acastanhada, o que é normal e se deve á falta de contacto com o oxigénio do ar. Quando a embalagem é aberta a cor da carne restabelece-se em poucos minutos.

Carne de suíno

• A carne de suíno própria para consumo deve ter consistência firme, não amolecida nem pegajosa.
  

Carne de aves

• A carne de aves própria para consumo deve ter consistência firme, bem aderente aos ossos, cor amarela pálida, ligeiramente rosada. Não pode estar amolecida nem pegajosa.- Compre somente os miúdos de aves quando estes se encontrem convenientemente conservados em sistema de refrigeração.


• Nunca adquira sangue já exposto para a preparação de molhos, pois o sangue é um excelente meio para o desenvolvimento de bactérias.


• Não compre carne de aves congelada que apresente a embalagem danificada, cheia de água ou sangue.
  

Produtos de charcutaria

• Não compre destes produtos se estiverem a desprender líquido, com a superfície húmida, pegajosa, se estiverem amolecidos ou apresentarem manchas esverdeadas ou cheiro desagradável e de ranço.


• Recuse as unidades que estiverem com a embalagem violada.


• Não guarde os produtos enlatados na própria lata. Depois de aberta, passe o produto para outro recipiente.


• Os enchidos e carnes frias vendidos já fatiados devem estar em embalagens em que conste a identificação do produto, informação sobre o fabricante e sobre o estabelecimento em que foram fatiados, data do fatiamento e prazo de validade.

Artigo publicado no site Médicos de Portugal pela Dra. Maria do Carmo Afonso. Fonte: Jornal do Centro de Saúde.

Barriga firme e costas fortes

Só dispõe de meia hora livre por dia?

Não se preocupe, você também pode conseguir uma barriga firme, sem pneus, bem como braços e costas fortes, mesmo quando o tempo é pouco.

Para isso, vai precisar de uns pesos entre 2 e 5 quilos. Estes valores permitem-lhe realizar estes exercício sem forçar a sua postura.

Biceps curl + flexão do tronco + hiper-extensão dos braços

Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura das ancas e ligeiramente flectidas, os braços estendidos junto ao corpo, com as palmas das mãos viradas para dentro. Contraia os abdominais e faça uma flexão do antebraço, trazendo os pesos em direcção aos ombros, sem deixar que estes se desloquem para a frente e sem flectir os punhos no final do movimento.

Baixe os pesos até à posição inicial e, com os joelhos ligeiramente flectidos, flicta o tronco, a partir das ancas, até ficar paralelo ao chão.

Com o abdominal contraído, utilize os músculos das costas para realizar uma hiper-extensão do braço, ou seja, fazer com que as mãos se aproximem da lateral do tronco e que os cotovelos fiquem acima da altura das costas, realizando o movimento de remo. Alongue os braços e volte à posição inicial (de pé).

Faça 1 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

Voos

Coloque-se de pé e segure os pesos, um de cada lado do corpo. Com os abdominais contraídos, dobre ligeiramente os joelhos e flicta o tronco até ficar paralelo ao chão. Os braços devem estar caídos ao longo do corpo.

Utilize os músculos da parte de trás dos ombros e da parte superior das costas e faça uma abertura invertida dos braços, ou seja, as mãos e os cotovelos devem ficar à altura dos ombros, sem que as costas façam qualquer movimento no final do exercício.

Pode flectir ligeiramente os cotovelos, para evitar tensão desnecessária na articulação durante o movimento. Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Abdominais com pesos

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os pés bem assentes no chão. Agarre num peso com as duas mãos junto ao peito.

Com a ajuda dos abdominais, levante ligeiramente os ombros e a parte superior das costas, descolando-a do chão, sem forçar o pescoço. Mantenha a postura e volte lentamente à posição inicial, sem pousar a cabeça no colchão.

Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

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Artigo publicado em Sapo Saúde. Revisão técnica: Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores). Responsabilidade editorial e científica da informação: Revista Prevenir.

Dê anos de vida ao seu coração - Parte 3

Durma sete horas

«É fundamental para prevenir problemas de saúde», revela Francesco Cappuccio, professor de Medicina Cardiovascular da Universidade de Warwick e responsável por um estudo britânico.

Segundo este especialista, as pessoas que não dormem horas suficientes são duas vezes mais propensas a morrer de doença cardíaca.

A sua investigação de 17 anos, baseada em 10.000 funcionários públicos, mostrou que aqueles que reduzem o sono nocturno a menos de sete a cinco horas têm mais do dobro de risco de morrer por causa de um problema de origem cardiovascular.

A falta de sono parece estar relacionada com um aumento da pressão sanguínea, que, por sua vez, está relacionado com o risco de ter um ataque cardíaco ou um AVC (há, contudo, pessoas cujo organismo requer, naturalmente, menos horas de sono, sem com isso correrem maior risco).

Duas gorduras sob controlo

A vida de um indivíduo é a vida dos seus vasos e artérias e depende dos triglicéridos e do colesterol, duas gorduras que trabalham em equipa: as primeiras vão depositando umas placas de ateroma nas paredes das artérias, enquanto as segundas vão endurecendo as artérias.

Estes processos prejudicam a saúde, na medida em que impedem a distribuição adequada do sangue pelo organismo (podendo mesmo bloquear uma artéria) e aceleram o envelhecimento.

Para prevenir e tratar estes processos, deve fazer uma análise ao sangue, para conhecer as suas gorduras sanguíneas. Trata-se de cuidar dos níveis de colesterol e triglicéridos. Se tiver o colesterol alto por causa de factores genéticos, o seu médico vai-lhe prescrever estatinas.

Mas se a sua hipercolesterolemia for familiar ou se se dever à sua alimentação, deve seguir uma dieta equilibrada, sem se exceder com as gorduras saturadas. Para melhorar a sua saúde arterial, a Fundação Portuguesa de Cardiologia e a Sociedade Portuguesa de Aterosclerose aconselham a manter os valores de colesterol abaixo dos 190 mg/dl.

Se os triglicéridos também estiverem elevados, existem combinações de estatinas com outros fármacos, que conseguem baixar os níveis de ambas as gorduras. Para as baixar, convém reduzir ou eliminar os alimentos gordos da alimentação.

Abandone o tabaco

O factor de risco cardiovascular evitável de mais evidente solução é o tabagismo, um hábito prejudicial e desnecessário que está na linha da frente dos culpados da doença coronária.

Deixar de fumar é mais benéfico do que qualquer outra medida preventiva: três anos depois de o fazer, o risco de enfarte do miocárdio ou de acidente vascular cerebral (AVC) é o mesmo de uma pessoa que nunca fumou na vida. Esta constatação não significa, contudo, que, uma vez livre do fumo, possa descuidar a actividade física, o controlo de peso e a alimentação saudável.

A partir dos 40, maior controlo

De acordo com os especialistas, a partir do momento em que se entra na quarta década de vida, é necessário estar mais atento à saúde cardiovascular, porque existem indícios de que a aterosclerose, uma doença que começa muito antes, aumenta as probabilidades de se desenvolver a partir dos 40.

E há que ter em conta certos parâmetros que não precisam de ser vigiados tão de perto em idades mais precoces, como o colesterol ou a tensão arterial. Para além disso, as pessoas com antecedentes familiares de doenças cardíacas ou de certas doenças que a favoreçam, como a diabetes, devem ter uma vigilância mais apertada.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto: Fernanda Soares. Revisão científica: Dr. Luís Negrão (assessor médico da Fundação Portuguesa de Cardiologia). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Dê anos de vida ao seu coração - Parte 2

As últimas novidades da Nutrição

A par das recomendações genéricas subscritas pelo Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva (reduzir o consumo de sal, álcool, açúcar e gorduras saturadas e aumentar a ingestão diária de vegetais e fruta), investigações recentes comprovaram os benefícios dos seguinte alimentos para a saúde do coração:

O estudo PREDIMED (levado a cabo em Espanha), criado para analisar os efeitos da dieta mediterrânica na prevenção cardiovascular, demonstrou que incluir nozes na alimentação diária potencia a redução do dano oxidativo causado pelo colesterol mau ou LDL. As nozes são ricas em ácidos gordos ómega-3, nutrientes e outros compostos cardiosaudáveis, como fibra, fitoesteróis, ácido fólico e antioxidantes, que normalmente ajudam a reduzir o risco de enfarte.

A Fundação Espanhola do Coração incluiu a carne de coelho entre os alimentos recomendáveis para a dieta de prevenção cardiovascular, por ser uma carne magra, com uma baixa proporção de gordura e menor conteúdo de ácidos gordos saturados e colesterol do que outras carnes. Para além disso, possui minerais como ferro, zinco, magnésio, e uma grande quantidade de vitaminas do grupo B, E e um baixo conteúdo de sódio.

Quanto mais colorido for um vegetal, mais rico é em antioxidantes, substâncias que ajudam a contrariar as reacções químicas que provocam aterosclerose. A cor é tão importante que a Associação Americana do Coração recomendou explicitamente que o «consumo de frutas e verduras variadas regularmente, especialmente as verde escuras, cor-de-laranja intenso ou amarelas», como as cenouras, a beterraba, folhas verdes... No caso da fruta, o mais importante é a cor da polpa.

Fomente o trabalho de equipa

Fazer actividade física, controlar o peso, largar o tabaco... Quando este tipo de comportamentos são adoptados em conjunto, a adesão é maior do que quando são colocados em prática individualmente.

«Para ter um coração saudável e evitar que adoeça convém juntar-se a um grupo», foi um dos lemas difundidos em diferentes países no Dia Mundial do Coração em 2007.

De acordo com Manuel Triana, da Sociedade Colombiana de Cardiologia, «em grupo, tem-se três vezes mais hipóteses de manter uma dieta e peso saudáveis, e as probabilidades de deixar de fumar duplicam».

Fuja da poluição

Quanto mais tempo se afastar da poluição e do trânsito e quanto mais limpo for o ar que respira, mais anos o seu coração e as suas artérias vivem. Especialistas da Universidade de Taiwan demonstraram, através de um estudo, que o ar poluído da cidade afecta os indicadores-chave do risco cardiovascular nos jovens, como a inflamação, o stress oxidativo e a coagulação.

De acordo com outro estudo das universidades de Edimburgo e Umea, pessoas com uma doença cardíaca estável que se exponham, mesmo por poucos instantes, à combustão de gasóleo, habitual na cidade, têm um menor afluxo sanguíneo ao coração e sofrem mudanças na sua actividade cardíaca.

Respire fundo

Os ataques de fúria podem desencadear arritmias severas, que, por sua vez, são mais prováveis quanto mais a pessoa estiver aborrecida ou irritada, podendo até ser potencialmente mortais, segundo revela um trabalho do Hospital Brigham and Women's de Boston, nos EUA.

De acordo com a Federação Espanhola do Coração (FEC), a relação entre as tensões e as doenças do coração está confirmada. Quando os sintomas de stress aparecem, tente abrandá-los, reflectindo e perguntando a si mesma:

«O que é que provoca este stress?» e «vale mesmo a pena aborrecer-me por causa disto?». De certeza que é mais do que suficiente para reduzir, pelo menos, a ansiedade e procurar ajuda.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto: Fernanda Soares. Revisão científica: Dr. Luís Negrão (assessor médico da Fundação Portuguesa de Cardiologia). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Dê anos de vida ao seu coração - Parte 1

O som é fácil de reconhecer. Tic-tac, tic-tac. Sístole, diástole, sístole, diástole... Este é o ritmo constante do seu coração, que, por razões óbvias, se pode comparar a um relógio.

Para além de cuidar do seu mecanismo (através das medidas preventivas sobejamente conhecidas e recomendadas habitualmente), deve acertá-lo, conhecendo e pondo em prática as últimas novidades da ciência.

Recentemente, alguns investigadores chamaram a atenção para truques cardioprotectores ditos não-tradicionais e todos eles têm algo em comum: ajudam a rejuvenescer o coração e a deixá-lo com a corda toda!

Lembre-se que as doenças cardiovasculares têm um desenvolvimento progressivo e que, apesar do resultado destas medidas não ser imediatamente visível, revelar-se-á fundamental daqui a 10 ou 20 anos.

Gordura abdominal sob controlo

Para saber se alguém tem excesso de peso e, por isso, tem aumentado o seu risco cardiovascular, é essencial medir o perímetro abdominal. Na mulher é considerado saudável se for inferior a 88 cm, e no homem se for menor do que 102 cm.

De acordo com os especialistas na área de obesidade, se estes valores forem ultrapassados, é necessário visitar o médico para perder peso e reduzir a gordura abdominal acumulada, que aumenta substancialmente o risco de vir a padecer de complicações cardiometabólicas.

Actividade física: uma hora por dia!

Quanto tempo devemos dedicar à actividade física para manter o coração e as artérias em boa forma e reduzir a possibilidade de adoecerem? De acordo com um estudo recente (DREW) publicado no jornal da associação médica americana JAMA, o benefício da actividade física depende da dose. Quanto mais se fizer, mais vantajosa é para a saúde, embora esta seja sempre benéfica independentemente do número de horas praticadas.

«O que tem sido recomendado», refere Luís Negrão, «são 30 minutos de actividade física de intensidade moderada, durante cinco dias por semana, que podem ser divididos em três períodos de 10 minutos». Mas esta recomendação tem vindo a ser alvo de actualizações.

«Alguns organismos internacionais propõem que se passe a 60 minutos de actividade física diária», explica o especialista. Por actividade física entende-se todo o movimento corporal produzido pela musculatura esquelética, do qual resulta um dispêndio energético acima do nível de repouso.

Não confundir com exercício físico, que é um tipo de actividade física em que o movimento é repetitivo, devidamente estruturado e planeado, com o objectivo de melhorar ou manter a condição física.

Dê água aos seus rins

De acordo com os especialistas em Nefrologia, os rins são a sentinela do coração, pelo que a protecção cardiovascular está relacionada com a renal e vice-versa.

Para reforçar a saúde de ambos os órgãos é recomendável, entre outras medidas, moderar a ingestão de bebidas alcoólicas (em excesso podem danificar os rins, provocar hipertensão e insuficiência renal) e ingerir menos sal (o seu consumo excessivo não só está relacionado com a subida da tensão arterial, como também afecta a função renal).

Para além disso, alguns estudos indicam que beber três litros de água por dia não só prolonga a vida de uma pessoa, em média, cinco anos, como lhe dá mais qualidade.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto: Fernanda Soares. Revisão científica: Dr. Luís Negrão (assessor médico da Fundação Portuguesa de Cardiologia). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Batidos contra...A Ressaca

O MAIS CRU

Tomate, gema de ovo, azeite virgem, vinagre e um pouco de picante. Não, não se trata de nenhum molho para temperar uma salada. É a fórmula de um cocktail explosivo que acabará com a sua ressaca num abrir e fechar de olhos. Não está indicado para cépticos, nem para os desconfiados, que pensam que a gripe das aves os espera ao virar da esquina.

A lista de compras

- 1 colher de azeite extra virgem

- 1 colher de ketchup

- 1 gema de ovo caseiro

- 1 colher de molho Worcesthershire

- 2 gotas de vinagre de vinho branco

- 2 gotas de Tabasco

- Sal e pimenta

Passo a passo

Coloque a gema de ovo no fundo de um copo (sem rompê-la). Verta os ingredientes um a um (de forma que não se misturem). Beba tudo sem mastigar a gema.

O MAIS CLÁSSICO

Sem dúvida, o mítico Bloody Mary. Uma insuperável combinação de vitamina C e licopeno, à qual juntámos um ingrediente secreto: a cinarina.

A lista de compras

- 50 ml de vodka

- Sumo de dois tomates médios

- 25 ml de sumo de limão

- 2 gotas de Tabasco

- 1⁄2 colherzinha de rábano picante

- 1 colherzinha de coentro picado

- Pimenta branca

- Gelo

- 1 ramo de aipo

- 1 cápsula de extracto de alcachofra

Passo a passo:

Misture o sumo de tomate com o de limão. Acrescente o resto dos ingredientes e agite bem. Decore com o aipo.

Coloque a cápsula de extracto de alcachofra na boca. Beba o Bloody Mary.

O MAIS NATURAL

Se a sua ressaca é daquelas tão potentes que o fazem jurar (pela enésima vez) que nunca mais voltará a aproximar-se de uma simples cerveja, arraste-se até ao frigorífico e prepare este “super batido”.

A lista de compras

- 1 banana madura

- 1 colherzinha de mel

- ¾ de copo de leite meio-gordo

- Gelo

Passo a passo

Descasque a banana e corte-a em pedaços. Ponha-a no copo da batedora e acrescente o leite, o mel e o gelo.

Bata tudo durante um minuto e sirva num copo alto.

Artigo publicado por João Parreira na edição online da revista Men's Health.

Ano Novo, Vida Nova

Adopte um novo estilo de vida

Acabaram-se as desculpas. Para que não tenha como não o fazer, a fisiologista de controlo do peso Teresa Branco compilou para si um leque de informações úteis e conselhos práticos que o vão ajudar a adoptar e manter um estilo de vida saudável daqui para a frente. Siga-os!

Bom dia saúde

Depois do jejum da noite, o nosso corpo necessita de alimentos nutritivos e energéticos.

Comece bem o dia fazendo um bom pequeno-almoço. Se possível, diferente todos os dias promovendo uma maior variabilidade nutricional, que é uma das regras básicas de uma boa alimentação.

Para que não tenha razões para não cumprir, sugiro-lhe 7 pequenos-almoços saudáveis:

• 2ª feira: 3 a 4 colheres de cereais com leite meio gordo;
• 3ª feira: 1 fatia de pão com queijo meio gordo, chá e 1 peça de fruta;
• 4ª feira: 1 chá ou café e uma fatia de pão com passas e nozes e 1 peça de fruta;
• 5ª feira: 1 sopa com massa ou arroz;
• 6ª feira: 1 ovo mexido, 2 tostas e 1 chá;
• Sábado: 1 sumo de laranja,1 fatia de pão escuro e 1 fatia de fiambre;
• Domingo: 1 iogurte magro e 3 a 4 colheres de cereais.
  

Níveis controlados

Regule os seus níveis de colesterol e triglicéridos no sangue. Eis algumas regras-chave para o conseguir:

• Beba um copo de vinho tinto por dia;
• Ingira produtos lácteos que regulam os níveis de colesterol;
• Evite o consumo de gordura animal;
• Evite o consumo de açúcar e alimentos açucarados;
• Aumente o consumo de vegetais (contêm celulose, regulando a função intestinal e diminuindo a absorção de colesterol e gorduras);
• Consuma frutos secos (nozes, amêndoas, pinhões...);
• Tempere os seus pratos com azeite ou outros óleos vegetais.
• Ingira peixe, pelo menos, três vezes por semana, pois estes são ricos em ómega-3;
• Coma cereais integrais todos os dias.
  

Coma várias vezes ao dia

Por muito que lho repitam, este é daqueles hábitos que muitas pessoas ainda resistem a ganhar. Está mais do que na altura para inverter essa situação!

Para que a sua vida seja mais saudável, faça pequenos lanches de 3 horas a 3 horas e meia, nos intervalos entre o pequeno-almoço, almoço e jantar.

Como deve distribuir as calorias ao longo do dia alimentar:

• Pequeno-almoço: 20%
• Meio da Manhã: 10%
• Almoço: 30%
• Lanche: 5%
• 2º Lanche: 10%
• Jantar: 20%
• Ceia: 5%

Faça actividade física todos os dias

Em alguns dias da semana, poderá optar por incluir a actividade física na sua rotina diária, aumentando o número de passos. Nos outros dias da semana (pelo menos três) deverá fazer uma actividade mais intensa no ginásio ou na rua.

Tome um suplemento vitamínico e mineral

Esta suplementação deverá levar em conta o tipo de vida de cada pessoa, os alimentos que ingere e a fase da vida em que se encontra.

Alimentação com prazer

Retome a tradição, faça das refeições um momento de relaxamento, uma fonte de prazer, o encontro da família e a degustação da arte de bem cozinhar.

BOM ANO NOVO - FELIZ 2009!

Artigo publicado em Sapo Saúde da autoria de Teresa Branco (coordenadora da Clínica Metabólica e investigadora no Laboratório do Exercício e Saúde da Faculdade de Motricidade Humana). Responsabilidade científica da revista Prevenir.

Consumo Excessivo de Álcool

Não consuma bebidas alcoólicas:

• Se conduzir;
• Se estiver grávida;
• Se tiver idade escolar (antes dos 18 anos).
  

Considera-se excessivo se o consumo diário for superior a:

• 2 a 3 bebidas alcoólicas no homem;
• 1 a 2 bebidas alcoólicas na mulher;
  

O consumo de bebidas alcoólicas é causa de:

• 50% dos crimes;
• 50% dos acidentes mortais de automóvel;
• 50% das mortes acidentais;
• 25% dos suicídios.

Quais são os principais problemas causados pelo álcool?

O consumo diário e excessivo de bebidas alcoólicas pode causar múltiplos problemas físicos e psíquicos, desinserção social do indivíduo, aumento significativo de acidentes rodoviários e da criminalidade. Para além destes problemas há ainda a considerar os laborais e familiares, de consequências muito significativas. No trabalho é notória uma diminuição de rendimento, um elevado absentismo, acidentabilidade e reformas precoces. As perturbações familiares são uma constante e o divórcio uma consequência frequente.

Qual a dimensão do problema?

Estima-se que o consumo excessivo de álcool ocorra em cerca de 10% das mulheres e 20% dos homens. Respectivamente em 5% e 10% destes indivíduos verifica-se a síndroma de dependência ao álcool ou alcoolismo.

Sabe-se também que o álcool está relacionado com 50% dos casos de morte em acidentes de automóvel, 50% dos homicídios e 25% dos suicídios. Frequentemente, pessoas portadoras de doenças mentais apresentam também problemas relacionados com o consumo de álcool.

Os problemas de saúde relacionados com o álcool são variados e incluem;

• Problemas cerebrais;
• Doença cardíaca;
• Doença no pâncreas;
• Cirrose;
• Cancro do fígado.

Qual é a acção do álcool no organismo?

O álcool ingerido é totalmente absorvido pelo tubo digestivo. Ao contrário dos restantes alimentos, o álcool é completamente absorvido sem sofrer qualquer digestão, sendo posteriormente metabolizado no fígado. A sua absorção é rápida nos indivíduos em jejum e ligeiramente retardada pela ingestão simultânea de alimentos.

O nível máximo de concentração alcoólica (alcoolemia) se for feita com alimentos, é atingido cerca de hora e meia após a ingestão e a sua redução é lenta podendo atingir sete horas ou mais.

Os efeitos de uma ingestão aguda de álcool variam consoante a quantidade ingerida e o seu teor alcoólico. Com concentrações de 0,5 a 0,8 gramas de álcool por litro de sangue o efeito caracteriza-se por uma fase de:

• Excitação;
• Desinibição;
• Diminuição da tensão e da ansiedade;
• Concentrações mais elevadas acentuam a expansividade da síndroma e a falta de crítica.;
• Nesta fase poderá também haver alguma agressividade.

Com o aumento da dose as alterações já são muito marcadas:

• Náuseas e vómitos;
• Perda da atenção, da sensibilidade, da coordenação motora e do equilíbrio.
• Fase de grande confusão
• Sono profundo;
• Estado de Coma;
• Morte.
  

Álcool e legislação

A lei que regula esta matéria fixou como valor limite da taxa de alcoolemia 0,5 gramas/litro. Há também legislação que proíbe a venda de bebidas alcoólicas a menores e a existência de bares nas imediações de escolas.

Como diagnosticar?

É importante o indivíduo consciencializar-se que, com um consumo acima do normal deve dirigir-se ao médico assistente, que tentará ajudar na resolução dos problemas. O diagnóstico passa, portanto, por uma boa entrevista com o médico assistente, pela valorização dos consumos diários e por um conjunto de exames para avaliação da extensão do problema. Há diversos exames que podem ajudar no diagnóstico (análises clínicas, ecografia abdominal, biopsia do fígado, testes psicotécnicos e outros). No entanto, competirá ao médico assistente indicar os procedimentos aconselhados.

Há tratamento para o alcoolismo?

O tratamento tem várias vertentes. Deverá sempre incluir os aspectos biológicos e psicossociais, tendo em conta o universo familiar, laboral e comunitário. Relativamente aos problemas orgânicos, na fase inicial as lesões causadas pelo consumo de álcool podem ser reversíveis. É uma fase que pode demorar algum tempo e passa, fundamentalmente, pela abstinência completa do consumo de bebidas alcoólicas. Podem ser prescritos medicamentos para ajudar a combater os sintomas provocados pela dependência ou abstinência ao álcool. Nas fases mais adiantadas as lesões podem ser irreversíveis (cirrose hepática). Apesar disso, o tratamento das complicações poderá contribuir para uma substancial melhoria da qualidade de vida.

Folheto informativo da Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia, publicado em www.spg.pt Inspirada nos ensinamentos do Taoísmo e do Budismo, a arte do Wabi Sabi, uma filosofia japonesa, fundamenta-se na doutrina da simplicidade, da moderação, da naturalidade, da alegria, da melancolia, da assimetria e da não permanência.

Perceber que a acção humana sobre o mundo deve ser tão delicada que não impeça a verdadeira natureza das coisas de se revelar, permitindo a (re)descoberta da beleza que existe naquilo que tem as marcas do tempo e que ainda guarda em si a natureza, é um dos seus principais objectivos.

As 9 regras que deve seguir:

Natal Solidário

Todos os anos somos confrontados na quadra Natalícia, com inúmeros pedidos de ajuda, de solidariedade ou donativos e dado o número cada vez maior de instituições de solidariedade necessitadas de ajuda, para poderem acorrer aos inúmeros pedidos de auxílio por parte de pessoas carenciadas, pessoas como nós, mas que têm pouco ou muitas vezes não têm nada.

É óbvio que não podemos acudir a todos, mas todos poderemos acudir a alguns e quanto mais formos, mais necessitados poderemos acudir.

Podemos ajudar quem tem fome, quem tem sede, que não tem um tecto, quem está só, quem está doente ou simplesmente quem precisa de uma palavra amiga. Há inúmeras instituições que existem para ajudar quem precisa e quem sabe se amanhã seremos nós a precisar de ajuda.

Por isso este Natal seja solidário:

• Escolha uma ou mais instituições e ofereça um pouquinho, que pode ser muito para quem recebe.
  
• Pode ser dinheiro ou géneros mas também podem ser algumas horas a ajudar ou simplesmente fazer companhia àqueles que mais sofrem.

Sendo este Blogue dedicado às boas práticas para uma vida saudável, ajude aqueles que no dia-a-dia lutam para melhorar a vida das pessoas:

Donativos:

• Liga Portuguesa Contra o Cancro
• Cáritas
• Banco Alimentar Contra a Fome
• Ajuda de Berço
• Abraço
• SOL
• AMI
• Cruz Vermelha Portuguesa
• Unicef
  

Voluntariado:

• Cáritas
• Banco Alimentar Contra a Fome
• Abraço
• SOL
• Cruz Vermelha Portuguesa
  

Há muitas mais instituições necessitadas de ajuda, mas é quase impossível divulgar todas. O importante é termos a noção que é necessário ajudar, não só no Natal mas também ao longo do ano, QUEM PRECISA.

VOTOS DE UM FELIZ NATAL

Conhece o Kefir?

O Kefir é uma bebida feita de leite fermentado à temperatura ambiente, entre 10ºC e 25ºC, por um colónia de lactobacilos e leveduras, conhecida como kefir ou "grãos de kefir". Originária do Cáucaso, só foi introduzida no resto do mundo no início do século XX.

A principal virtude do kefir é restabelecer a flora intestinal normal, tão importante para uma boa digestão e assimilação dos nutrientes ingeridos.

Para se produzir kefir é necessário conseguir primeiro os grãos de Kefir que contém uma variada flora de microorganismos benéfica ao ser humano.

Uma vez obtidos os grãos de Kefir pode-se ter kefir em casa para sempre, basta cultiva-los ou até mesmo guarda-los em condições especiais por longos períodos, quando não estiverem sendo consumidos.

O Kefir que consumimos obtém-se a partir do leite fermentado durante algumas horas com grãos de Kefir. Também podemos ingerir os grãos, mas normalmente estes preservam-se para a produção de mais Kefir.

Devemos ter em mente que o Kefir é diferente do iogurte, yakult, coalhadas caseiras e similares.

O Kefir foi criado na antiguidade e até hoje é desenvolvido sob condições particularmente quase impossíveis de serem repetidas na maioria das nossas casas.

Para se gerar os grãos de Kefir "do nada" hoje em dia seria necessário simular um "ambiente" propício para seu surgimento, como foi feito há mais de 4000 anos atrás, o que seria extremamente complexo e difícil para a maioria de nós, portanto será muito mais económico e prático ganhar os grãos do que tentar fazer.

O uso do Kefir como alimento pode trazer benefícios e auxílio no combate a problemas de:

• Asma, acne, problemas renais, acidez estomacal, problemas circulatórios, colesterol, reumatismo, osteoporose, hepatite, bronquite, catarro, tuberculose, descontrole da produção de bilis, alergias, enxaqueca, males do cólon, úlceras, problemas digestivos, colites, bactérias hostis,prisão de ventre, diarréia, candidíase, inflamações intestinais, ansiedade, depressão, diversos eczemas.
  

O uso do Kefir como alimento pode também trazer benefícios e auxílio para:

• Regular pressão sanguínea, reforço do sistema imunológico melhorando a resistência contra inúmeras doenças; Regular o açúcar no sangue melhorando a diabetes, Reduzir o processo de envelhecimento, é benéfico para o coração, o pâncreas, os rins, a próstata, o fígado, os músculos, o cabelo, a pele e o sistema nervoso.
  

O Kefir é um alimento probiótico.



Perguntas e Respostas

Como preparar o Kefir?


Para saber mais:

www.kefir.com.br
www.kefir.com
www.kefir.net
pt.wikipedia.org/wiki/Kefir
br.geocities.com/graos_de_kefir/home.html



Informação recolhida no site www.kefir.com.br

Conselhos sobre a Prevenção do Cancro

O Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva (INCP) atravé do Prof. Fernando Pádua, divulga no seu site, alguns conselhos sobre A PREVENCAO DO CANCRO:

"Subscrevemos obviamente o "Código Europeu Contra o Cancro", tal como foi revisto este ano por um conjunto de cientistas internacionais, e que aqui traduzimos para si:

Pode evitar certos cancros, e melhorar a saúde em geral, se adoptar estilos de vida saudáveis:

1. Não fume! Se fuma, pare o mais depressa possível e não fume na presença de outros. Se não fuma não queira experimentar.
2. Se usa bebidas alcoólicas - cerveja, vinho ou aguardente (ou similares) - reduza o seu consumo.
3. Aumente a ingestão diária de vegetais e frutos frescos e o consumo de cereais ricos em fibra.
4. Evite o excesso de peso, aumente a actividade física e reduza os alimentos ricos em gorduras.
5. Modere a exposição ao sol e evite as suas queimaduras especialmente na infância.
6. Adopte rigorosamente todas os regulamentos que procuram evitar a exposição a substâncias cancerígenas. Siga todas as recomendações de higiene e segurança a respeito de substâncias que podem provocar o cancro.
   

Muitos cancros podem ser curados se forem detectados mais cedo:

1. Consulte o seu médico se lhe apareceu um "alto", uma ferida que não cura (inclusivé na boca), um "sinal" que muda de forma, tamanho ou côr, ou uma hemorragia anormal.
2. Consulte o seu médico se notou uma alteração que persiste, p. ex. tosse, rouquidão, diferente funcionamento dos intestinos ou da bexiga, ou emagracimento anormal.

Para o sexo feminino:

1. Faça um esfregaço vaginal a intervalos regulares e participe nas campanhas de detecção do cancro co colo do útero.
2. Examine regularmente os seios e, se tem mais de 50 anos, participe nas campanhas de mamografia.

Estes conselhos do Código Europeu Contra o Cancro, revistos este ano, e que traduzimos para si, são também novos conselhos! Se os seguir contribui para a prevenção do cancro e de várias doenças!

Conselhos do Prof. Fernando de Pádua, Director do Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva e Coordenador Científico do Programa CINDI - Portugal - Publicado em www.incp.pt

Pistácios

Estão entre os frutos secos mais ricos em proteínas e fornecem níveis elevados de fibra, ácido fólico e gorduras boas (monoinsaturada e polinsaturada).

De cor verde brilhante na sua forma original e com um sabor que nos faz lembrar, de certa forma, o da amêndoa, este fruto seco, muito apreciado por quem gosta de mastigar enquanto convive socialmente, costuma ser vendido torrado com sal, para ser consumido como aperitivo.

Tenha cuidado com os que têm a casca quase fechada, uma vez que podem não ser de boa qualidade. É melhor comprar os que a têm bastante aberta (até porque também são mais fáceis de descascar). Os pistácios crus podem ser escaldados e utilizados em inúmeras receitas, sem perderem as suas propriedades.

Como utilizá-los na cozinha

Os pistácios podem ser utilizados em qualquer molho que leve frutos secos picados (em alternativa às amêndoas, por exemplo), bem como em gelados, saladas ou guisados. Também se podem polvilhar, picados, finamente, sobre pratos de carne ou hambúrgueres.

Quem pode beneficiar?

As crianças em idade de crescimento e desenvolvimento e as pessoas com níveis elevados de colesterol e com hipertensão têm no pistácio um bom aliado. Os seus principais benefícios?

Previne as doenças cardiovasculares e é rico em ácido fólico, essencial para as grávidas. Ajuda a corrigir a prisão de ventre e a sensibilidade à insulina.

100 g de pistácios contêm*:

• Proteína: 18 g
• Gordura: 53 g
• Cálcio: 135 mg
• Potássio: 500 mg
• Caroteno: 140 mcg
• Ácido fólico: 58 mcg
• Fibra: 8,5 g
• Calorias: 599 kcal

*valores por 100 de pistácio torrado e salgado
Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge em Lisboa

Engordam?

É verdade que, tal como qualquer alimento calórico, a sua ingestão excessiva pode fazer com que se acumulem demasiadas calorias. Mas a ciência demonstrou que não há uma relação directa entre o excesso de peso e o maior consumo de frutos secos.

E mais ainda, as pessoas que consomem frutos secos de forma regular são, regra geral, mais magras. As explicações são várias e baseiam-se, sobretudo, no facto dos frutos secos terem um grande poder saciante, por causa da sua riqueza em fibra (ajuda a limitar as quantidades ingeridas e a sentirmo-nos satisfeitos mais depressa) e porque a sua gordura é descartada através das fezes, sem que o organismo chegue a metabolizá-la. De qualquer das formas, seja moderada na sua ingestão.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir