Um passeio por dia pode ajudar a melhorar a função cerebral

Investigadores da Universidade de Calgary, no Canadá, descobriram que as mulheres idosas que estão mais em forma fisicamente têm uma melhor função cognitiva.

O estudo, publicado na revista científica internacional “Neurobiology of Aging”, descobriu que a boa forma física ajuda a função cerebral a estar no seu melhor, porque a actividade física beneficia o fluxo sanguíneo no cérebro e, como resultado, ajuda as capacidades cognitivas.

De acordo com o Dr. Marc J. Poulin, ser sedentário é agora considerado como um factor de risco de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e demência. Este estudo prova, pela primeira vez, que as pessoas que estão em forma têm um melhor fluxo sanguíneo para o cérebro. As descobertas também demonstram que um melhor fluxo sanguíneo cerebral se traduz numa cognição melhorada.

O estudo comparou dois grupos de mulheres de Calgary, com uma média de 65 anos, sendo que algumas participavam em actividades aeróbicas regulares e outras eram inactivas.

Os investigadores descobriam que o grupo activo, em comparação com o inactivo, tinha uma pressão sanguínea arterial em repouso e em exercício 10 por cento mais baixa, respostas vasculares no cérebro 5 por cento mais elevadas, durante o exercício sub-maximal e quando os níveis de dióxido de carbono no sangue estavam elevados, e pontuações de função cognitiva 10 por cento mais elevadas.

O Dr. Poulin sublinhou que algo tão simples como sair todos os dias para dar um passeio é crucial para nos mantermos mentalmente alerta e continuarmos saudáveis à medida que envelhecemos.


Artigo publicado em FARMACIA.COM.PT por Isabel Marques.

Comer a correr pode levar a uma dieta alimentar pobre

Muitas pessoas jovens referem que não têm tempo para se sentarem à mesa para uma refeição, sendo que esta situação pode fazer com que tenham escolhas alimentares pouco saudáveis.

Num inquérito a cerca de 1.700 adultos jovens, os investigadores descobriram que 35 por cento dos homens e 42 por cento das mulheres referiram não ter tempo para se sentarem à hora das refeições.

Estes constrangimentos de tempo também pareceram levá-los a consumirem mais comida de plástico e menos alimentos saudáveis, segundo as descobertas publicadas na “Journal of the American Dietetic Association”.

Os participantes que referiram que normalmente se sentavam para jantar com outras pessoas tendiam a ter melhores dietas no geral, incluindo uma ingestão mais elevada de frutas e vegetais. Contrariamente, aquelas que tinham tendência para comer a correr frequentemente optavam por “fast food” e consumiam quantidades mais elevadas de gorduras saturadas e refrigerantes.

De acordo com a Dra. Nicole I. Larson, da Universidade do Minnesota, em Minneapolis, as descobertas sugerem que é importante arranjar tempo para as refeições e, sempre que for possível, partilhá-las com amigos ou familiares.

Embora uma verdadeira refeição seja dificil de encaixar num dia preenchido, as pessoas devem arranjar tempo para as refeições, como fazem para qualquer outra actividade importante.

A Dra. Larson acrescentou que os colegas e os locais de trabalho podem fazer a sua parte ao providenciar pausas para as refeições, assim como instalações com opções de snacks saudáveis.

Quando não existe outra opção, senão comer a correr, a Dra. Larson recomenda procurar alimentos saudáveis em vez de comida de plástico. Frutos frescos ou secos, vegetais pré-lavados embalados, bolachas integrais são algumas escolhas convenientes e saudáveis.


Artigo publicado em FARMACIA.COM.PT por Isabel Marques

Falta de sono aumenta risco de constipações

Investigadores norte-americanos afirmam que quanto menos uma pessoa dorme, maior é a probabilidade de apanhar uma constipação

O estudo descobriu que as pessoas que dormiam menos de 7 horas por noite aparentavam ter uma probabilidade 3 vezes superior de desenvolver doenças respiratórias seguidas à exposição do vírus da constipação, comparativamente aos que dormiam 8 horas ou mais.

A equipa de investigadores estudou 153 homens e mulheres saudáveis, com uma média de idades de 37 anos, entre 2000 e 2004. Os participantes eram entrevistados individualmente todos os dias durante duas semanas, afirmando o número de horas que dormiam por noite, qual a percentagem de tempo que passavam na cama a dormir, e qual passavam a descansar.

Posteriormente eram colocadas em quarentena e administradas com gotas nasais causadoras do vírus da constipação rhinovirus. Durante 5 dias os participantes revelaram sinais e sintomas de doença, e tinham amostras de muco nasal colhidas para posterior análise. Após o período de 28 dias eram submetidos a uma análise de sangue de forma a testar as respostas dos anticorpos ao vírus.

Uma eficácia reduzida de sono (percentagem de tempo passada na cama a dormir) foi associada ao desenvolvimento da constipação. Os participantes que passavam menos de 92% do seu tempo na cama a dormir tinham uma probabilidade 5 vezes e meia superior de ficarem doentes comparativamente aos que tinham uma eficácia de 98% ou mais.

Artigo publicado em FARMACIA.COM.PT por Pedro Santos.

Vida social activa protege contra demência

Um estudo sueco revela que manter uma vida social activa e ter uma personalidade relaxada diminuem em metade o risco de demência

O estudo foi efectuado por uma equipa de investigadores suecos, afirmando que as pessoas activas socialmente não cediam facilmente ao stress, e tinham menos 50% de risco de desenvolver demência comparativamente às pessoas que viviam mais isoladas e tinham tendência para o stress.

“No passado, estudos demonstraram que perturbações crónicas podem afectar partes do cérebro, como o hipocampo, possivelmente levando à demência”, afirmou Hui-Xin Wang do Karolinska Institute da Suécia, que conduziu o estudo.
“Mas as nossas descobertas sugerem que ter uma personalidade calma e relaxada, em combinação com um estilo de vida socialmente activo, pode fazer diminuir ainda mais o risco de desenvolver demência”, acrescentou a investigadora.

Estima-se que cerca de 24 milhões de pessoas a nível mundial tenham perda de memória, problemas de orientação e outros sintomas característicos da doença de Alzheimer e de outras formas de demência.
Os investigadores acreditam que o número de pessoas com demência pode quadruplicar em 2040, sendo por isso fundamental compreender melhor esta condição.

O estudo sueco envolveu 506 idosos que não tinham demência quando foram examinados pela primeira vez. Os voluntários realizaram questionários sobre os seus traços de personalidade e estilos de vida, tendo posteriormente sido acompanhados durante seis anos.

Ao longo desse tempo, 144 pessoas desenvolveram demência, com os homens e mulheres socialmente activos e menos stressados a revelarem metade da probabilidade de serem diagnosticados com essa condição.

“A boa notícia é que o estilo de vida pode ser modificado, ao contrário de factores genéticos, que não podem ser controlados”, sublinhou Wang. “Mas isto são resultados preliminares, por isso não é claro exactamente como é que a atitude mental influencia o risco de demência”, concluiu a investigadora.


Artigo publicado em FARMACIA.COM.PT por Pedro Santos

Dieta baixa em carboidratos queima mais excesso de gordura no fígado

Investigadores norte-americanos revelaram que as pessoas que seguem dietas baixas em hidratos de carbono queimam mais excesso de gordura no fígado para produzir energia, em comparação com aquelas que consomem dietas baixas em calorias.

O Dr. Jeffrey Browning, do Centro Médico Southwestern da Universidade do Texas, em Dallas, referiu que as descobertas, publicadas na “Hepatology”, podem ter implicações no tratamento da obesidade e das doenças relacionadas, como a diabetes, a resistência à insulina ou o fígado gordo não alcoólico.

O investigador referiu que, em vez de se olhar para os fármacos para combater a obesidade e as doenças que dela advêm, talvez optimizar as dietas possa não só gerir e tratar estas doenças, como também preveni-las.

Os investigadores distribuíram aleatoriamente 14 adultos obesos ou com excesso de peso por uma dieta baixa em hidratos de carbono ou por uma dieta baixa em calorias e monitorizaram sete indivíduos magros numa dieta normal.

Após duas semanas, os investigadores utilizaram técnicas avançadas de processamento de imagem para analisar os diferentes métodos, ou caminhos bioquímicos, que os participantes utilizaram para produzir glicose.

Os investigadores descobriram que os participantes do grupo da dieta baixa em hidratos de carbono produziram mais glicose a partir de aminoácidos ou de lactato do que os do grupo da dieta baixa em calorias.

As pessoas que seguiram a dieta baixa em calorias receberam cerca de 40 por cento da sua glicose a partir do glicogénio, ou seja, hidratos de carbono ingeridos e armazenados no fígado até que o organismo precise deles.

Contudo, os que seguiram a dieta baixa em hidratos de carbono retiraram apenas 20 por cento da sua glicose do glicogénio. Estes participantes queimaram gordura do fígado para produzir energia, em vez de procurarem nas suas reservas de glicogénio.


Publicado em FARMACIA.COM.PT por Isabel Marques.

Actividade física durante o frio previne o aumento das varizes

A exposição a fontes de calor intensas, como o aquecimento elevado, os focos de calor próximos ou o calor proveniente do solo, associada à inactividade física, favorece o aparecimento ou o agravamento dos transtornos relacionados com a Insuficiência Venosa Crónica em pessoas que têm varizes.

Contudo, a descida brusca das temperaturas pode ampliar a necessidade de aumentar a actividade física das pessoas de forma a gerar calor. De acordo com o Dr. Rodrigo Rial, do Capítulo Espanhol de Flebologia, esse exercício físico, associado ao frio, repercute-se de forma positiva na prevenção do aparecimento de incómodos relacionados com as varizes e a insuficiência venosa.

Assim, ainda que de forma indirecta, uma abordagem adequada à queda das temperaturas beneficia a saúde venosa.

Durante os meses de Inverno, os sintomas da insuficiência venosa e as varizes melhoram de uma forma geral, uma vez que as veias se encontram menos dilatadas. Contudo, existe a possibilidade de se fazer frente ao frio intenso de uma forma passiva, sendo que essa atitude sedentária repercute-se de modo negativo na saúde venosa.

No caso das pessoas idosas, mais propensas a adoptar esta atitude, é necessário incidir na necessidade de se movimentarem para activar a circulação e evitar complicações.

Caminhar diariamente é um factor chave na prevenção desta doença, em qualquer época do ano e em qualquer idade.

O tipo de vestuário, cuja variação também está associada às oscilações das temperaturas, apresenta-se igualmente como um componente preventivo. Os peritos recomendam a utilização de roupa cómoda, larga, suave e ventilada. As cintas e as ligas, cuja utilização aumenta nas pessoas mais idosas com a chegada do frio, dificultam a circulação, o mesmo acontecendo com as meias de compressão inadequadas.

O Capítulo Espanhol de Flebologia adverte que, nestas alturas de frio, recorrer de forma incorrecta a fontes de calor (lareiras, calor elevado, etc) favorece a dilatação venosa que, juntamente com o sedentarismo e a atitude passiva, aumenta de forma considerável os sintomas de Insuficiência Venosa.

Outra consequência, associada ao frio ambiental, é o aumento do consumo de calorias na dieta, que pode levar a um aumento de peso se não estiver associado ao exercício físico, e que deve ser evitado pelas pessoas portadoras de problemas venosos ou com edema nas pernas devido à idade.


Artigo publicado em Farmacia.com.pt por Isabel Marques.

Relaxe com incenso

O Ocidente copiou o hábito de queimar incenso dos budistas, que o usam para se libertarem da negatividade e aumentarem a consciência de si mesmos.

De acordo com as teorias mais recentes, também é uma boa solução para levantar o ânimo e afastar a tristeza. Assim, quando se sentir abatida, queime um incenso de patchouli, de essência de morango, de jasmim ou mesmo de sândalo. Vai ver como os seus problemas desaparecem com o fumo.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Alho cozido tão benéfico como o cru

As propriedades saudáveis do alho devem-se a uns compostos sulfatados (derivados do enxofre), em particular a alicina (que se forma quando o alho é triturado), que ajudam a proteger a saúde cardiovascular.

Estes compostos ajudam a baixar a tensão arterial, dissolver as placas de colesterol e normalizar os níveis de açúcar no sangue. Até agora, acreditava-se que o melhor método para obter estes benefícios do alho era ingeri-lo na sua forma mais natural: cru.

O problema é que nem toda a gente consegue comê-lo assim. As boas notícias? O Serviço de Investigação Agrícola dos Estados Unidos assegura, com base num estudo recentemente divulgado, que o alho mantém as suas propriedades se for triturado e ligeiramente cozinhado.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Ter um gato... reduz o risco de enfarte

Não dá apenas afecto, companhia e diversão. Ter um gato em casa ajuda a proteger o coração do seu dono e a reduzir em quase um terço o risco de sofrer um ataque cardíaco, comparativamente às pessoas que não têm um felino em casa.

Esta descoberta resulta de um estudo de 10 anos, da Universidade do Minnesota (EUA), que sugere que o alívio do stress proporcionado pelos animais de companhia é cardiosaudável. O stress e a ansiedade são consideravelmente reduzidos.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Gengivas Saudáveis

A boca é a porta de entrada para uma boa saúde.

De facto, quanto mais saudáveis as suas gengivas estiverem, melhor estará todo o seu corpo, diz Michae1 F. Roizen, médico. «Prevenindo os problemas de gengivas com uma boa higiene oral, é uma forma fácil de ajudar a evitar os ataques cardíacos, impotência, rugas, alguns cancros e certas complicações durante a gravidez.»

Novas descobertas:

Coma iogurte.

• Quem consome bastantes produtos lácteos por dia tem menos probabilidades de contrair gengivites. Investigadores japoneses admitem que isto possa acontecer devido ao ácido lácteo, presente em alimentos como os iogurtes e alguns queijos. As bactérias saudáveis destes alimentos parecem impedir o crescimento das bactérias más, responsáveis pelas doenças das gengivas. «Consumir um iogurte por dia, por exemplo, ajuda a reduzir o risco», afirma Susan Karabin, directora da Academia Americana de Periodontologistas. (Claro que lavar os dentes todos os dias também ajuda!)

Não fume.

• O tabaco é uma das maiores causas de doenças nas gengivas, e estudos recentes sugerem que a marijuana é também maléfica para as gengivas. As substâncias tóxicas presentes no fumo do cigarro inibem a capacidade do organismo em combater as inflamações.

Artigo publicado na edição portuguesa da revista do Reader’s Digest de Setembro de 2008, da responsabilidade de Patrícia Curtis.

Qual é a melhor dieta para si?

Este teste diz-lhe porque não consegue emagrecer e sugere-lhe o regime mais indicado para o seu caso.

A balança é como o algodão. Não engana! E, por vezes, consegue ser extremamente implacável!

Se a sua não tem sido simpática consigo nos últimos tempos, não desanime. Responda às perguntas que se seguem e descubra a dieta que melhor responde às suas necessidades.

Depois, quando perder os quilos que tem a mais e conseguir estabilizar o seu peso na sequência da aquisição dos novos hábitos alimentares propostos, vingue-se dela e arrume-a bem debaixo do armário. De vez!

Clique aqui para iniciar o teste

Artigo publicado em Sapo Mulher. Adaptado de Aufeminin.com Coordenação e edição (Internet): Luís Batista Gonçalves. A responsabilidade editorial desta informação é da revista Saber Viver.

Resoluções de ano novo e alimentação saudável

Com o início do novo ano, muitas pessoas decidem melhorar os seus hábitos alimentares. Muitas vezes, estas resoluções são iniciadas com grande motivação, mas com planos alimentares muito restritivos, nutricionalmente desadequados e significativamente diferentes da rotina alimentar que a pessoa tinha seguido nos meses anteriores, condenando ao insucesso o objectivo de manter, durante todo o ano, hábitos alimentares saudáveis.

Se é saudável e pretende modificar os seus hábitos alimentares de forma sustentável, o mais aconselhável é fazê-lo gradualmente. Procure identificar, sozinho ou com a ajuda de um(a) nutricionista, os erros alimentares mais frequentes no seu quotidiano. Depois de analisar o seu dia alimentar, ser-lhe-á mais fácil identificar o que é necessário alterar.

Tendo sempre em conta a sua rotina, as suas preferências alimentares e o seu estilo de vida, estabeleça metas que lhe pareçam realistas e fáceis de atingir.

Por exemplo: deixar de adicionar açúcar ao leite, chá, café, iogurtes ou sumos de frutos; reduzir o tamanho das porções das suas refeições; comer fruta fresca como sobremesa na maior parte das refeições; passar a beber água em vez de refrigerantes; substituir o pão branco por pão de cereais; deixar de adicionar sal de mesa aos alimentos.

Metas similares a estas, apesar de pequenas, trazem benefícios para a sua saúde e podem ser pontos de entrada úteis para modificações mais substanciais. Pelo facto de serem alterações relativamente simples de cumprir, permitir-lhe-ão sentir-se motivada(o) durante mais tempo e, eventualmente, planear alterações que requerem maior esforço.

Conselhos para 2009

Quando planear as suas metas para o novo ano, tenha em consideração as seguintes recomendações alimentares como forma de orientação no estabelecimento dos seus objectivos:

• A sua alimentação deve ser variada, equilibrada e adequada aos seus gastos energéticos;


• O pequeno almoço deve ser a primeira refeição do dia: leite ou seus derivados, pão escuro e fruta fresca são sugestões a considerar para um pequeno almoço saudável;


• Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer;


• Aumente o seu consumo de hortaliças, frutas e legumes! Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Faça destes alimentos um acompanhamento assíduo do seu prato e como sobremesa prefira a fruta;


• Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada e gordura trans.


• Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados e evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura;


• Consuma parcimoniosamente açúcar e/ou produtos açucarados;


• Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho);


• Diminua o consumo de sal, privilegiando ervas aromáticas e especiarias;


• Evite os fritos e prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados;


• Beba água ao longo do dia, em quantidade suficiente para que a sua urina seja incolor e inodora;


• Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação! Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!

Artigo publicado no site Médicos de Portugal pela Dra. Vanessa Candeias, Nutricionista do Instituto de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina de Lisboa. Fonte: Jornal do Centro de Saúde.

Mitos Falsos: As bebidas com álcool aquecem?

Com moderação, a bebida certa pode tornar agradável uma noite fria de Inverno. Mas realmente aquecerá?Segundo os estudos realizados durante anos, enquanto o álcool pode parecer a bebida perfeita para o tempo frio, porque produz uma sensação de calor, na realidade reduz a temperatura do corpo — seja qual for a temperatura externa — e aumenta o risco da hipotermia.

O processo normal que nos faz sentir frio ocorre quando o sangue se afasta da pele e vai para os órgãos aumentando assim a temperatura corporal. O álcool inverte este processo, aumentando o fluxo do sangue para a pele e provocando uma baixa abrupta na temperatura do corpo. Também inverte outros reflexos de controlo da temperatura corporal.

Um estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa do Exército da Medicina Ambiental, nos Estados Unidos, descobriu que “o mecanismo primário pelo qual o álcool acelera a queda da temperatura do corpo” assenta na redução da capacidade de tremer (a forma que o corpo tem de produzir calor). Outro estudo, publicado em 2005, descobriu que depois de uma única bebida, o corpo tenta contrariar a breve sensação de calor causada pelo aumento do fluxo de sangue para a pele ao aumentar a sudação, que só reduz a temperatura de corpo ainda mais.

Pode parecer insignificante, mas vários estudos descobriram que a ingestão de álcool muitas vezes tem influência sobre problemas de saúde e mortes relacionados com hipotermia. Os peritos dizem que é algo para ter em atenção nas actividades ao ar livre.

O Cerne da questão: O álcool pode fazer-nos sentir mais quentes, mas o seu efeito real é uma baixa rápida na temperatura corporal.

Artigo publicado em Sapo Saúde, na rubrica 100% Natural.

Vamos às compras: Como comprar carne

Ao escolhermos e comprarmos os alimentos que irão fazer parte da nossa alimentação há que ter em atenção alguns aspectos de modo a garantir uma boa qualidade nutricional e higio-sanitária.

Conselhos gerais:

• Deve sempre observar os dois lados da peça de carne que está a comprar, pois o lado não visível no expositor (por exemplo, o lado de baixo dos bifes previamente embalados) pode não estar nas devidas condições de consumo.


• No caso da carne congelada, não compre se esta solta água e está mole.


• Não compre carne previamente picada pois corre o risco de levar mistura de sebo, peles, aparas e aditivos químicos tóxicos, que disfarçam a deterioração inicial, dando cor vermelha viva ao produto. A compra de carne fresca picada só deve ser feita quando a moagem for feita na presença do comprador.


• Evite comprar carne pendurada em ganchos. As carnes devem permanecer refrigeradas e não expostas ao ambiente.


• Os talhos devem estar limpos e sem insectos. Observe as condições de limpeza da superfície onde a carne é cortada, pois o líquido que fica de um pedaço de carne pode contaminar outro.


• Só compre carne com certificado de controlo sanitário. A carne proveniente de abate clandestino pode transmitir doenças.

Carne de bovino

• A cor da carne fresca deve ser vermelha, ter odor característico a carne fresca, com consistência firme e elástica e sem manchas escuras ou esverdeadas. A gordura deve ter uma cor amarelo-clara, próxima à tonalidade da manteiga.


• Ter em conta que a cor vermelha acentuada de alguma carne, pode ser falsa, "criada" por adição de corantes para disfarçar a deterioração do alimento.


• A carne embalada a vácuo (em que a embalagem adere completamente ao produto) apresenta uma cor acastanhada, o que é normal e se deve á falta de contacto com o oxigénio do ar. Quando a embalagem é aberta a cor da carne restabelece-se em poucos minutos.

Carne de suíno

• A carne de suíno própria para consumo deve ter consistência firme, não amolecida nem pegajosa.
  

Carne de aves

• A carne de aves própria para consumo deve ter consistência firme, bem aderente aos ossos, cor amarela pálida, ligeiramente rosada. Não pode estar amolecida nem pegajosa.- Compre somente os miúdos de aves quando estes se encontrem convenientemente conservados em sistema de refrigeração.


• Nunca adquira sangue já exposto para a preparação de molhos, pois o sangue é um excelente meio para o desenvolvimento de bactérias.


• Não compre carne de aves congelada que apresente a embalagem danificada, cheia de água ou sangue.
  

Produtos de charcutaria

• Não compre destes produtos se estiverem a desprender líquido, com a superfície húmida, pegajosa, se estiverem amolecidos ou apresentarem manchas esverdeadas ou cheiro desagradável e de ranço.


• Recuse as unidades que estiverem com a embalagem violada.


• Não guarde os produtos enlatados na própria lata. Depois de aberta, passe o produto para outro recipiente.


• Os enchidos e carnes frias vendidos já fatiados devem estar em embalagens em que conste a identificação do produto, informação sobre o fabricante e sobre o estabelecimento em que foram fatiados, data do fatiamento e prazo de validade.

Artigo publicado no site Médicos de Portugal pela Dra. Maria do Carmo Afonso. Fonte: Jornal do Centro de Saúde.

Barriga firme e costas fortes

Só dispõe de meia hora livre por dia?

Não se preocupe, você também pode conseguir uma barriga firme, sem pneus, bem como braços e costas fortes, mesmo quando o tempo é pouco.

Para isso, vai precisar de uns pesos entre 2 e 5 quilos. Estes valores permitem-lhe realizar estes exercício sem forçar a sua postura.

Biceps curl + flexão do tronco + hiper-extensão dos braços

Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura das ancas e ligeiramente flectidas, os braços estendidos junto ao corpo, com as palmas das mãos viradas para dentro. Contraia os abdominais e faça uma flexão do antebraço, trazendo os pesos em direcção aos ombros, sem deixar que estes se desloquem para a frente e sem flectir os punhos no final do movimento.

Baixe os pesos até à posição inicial e, com os joelhos ligeiramente flectidos, flicta o tronco, a partir das ancas, até ficar paralelo ao chão.

Com o abdominal contraído, utilize os músculos das costas para realizar uma hiper-extensão do braço, ou seja, fazer com que as mãos se aproximem da lateral do tronco e que os cotovelos fiquem acima da altura das costas, realizando o movimento de remo. Alongue os braços e volte à posição inicial (de pé).

Faça 1 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

Voos

Coloque-se de pé e segure os pesos, um de cada lado do corpo. Com os abdominais contraídos, dobre ligeiramente os joelhos e flicta o tronco até ficar paralelo ao chão. Os braços devem estar caídos ao longo do corpo.

Utilize os músculos da parte de trás dos ombros e da parte superior das costas e faça uma abertura invertida dos braços, ou seja, as mãos e os cotovelos devem ficar à altura dos ombros, sem que as costas façam qualquer movimento no final do exercício.

Pode flectir ligeiramente os cotovelos, para evitar tensão desnecessária na articulação durante o movimento. Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Abdominais com pesos

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os pés bem assentes no chão. Agarre num peso com as duas mãos junto ao peito.

Com a ajuda dos abdominais, levante ligeiramente os ombros e a parte superior das costas, descolando-a do chão, sem forçar o pescoço. Mantenha a postura e volte lentamente à posição inicial, sem pousar a cabeça no colchão.

Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Clique aqui para saber mais

Artigo publicado em Sapo Saúde. Revisão técnica: Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores). Responsabilidade editorial e científica da informação: Revista Prevenir.