Os benefícios dos frutos secos - Parte I

A Dra. Filipa Vicente, nutricionista na Loja Biofitness, em Lisboa, ajuda-nos a esclarecer um pouco melhor os benefícios dos frutos secos!

Os frutos secos deveriam ser encarados pela maior parte das pessoas como algo mais do que apenas o companheiro inseparável de uma imperial. Apresentamos-lhe a nossa selecção de pequenas tentações da dieta mediterrânica. A sua saúde agradece.

CASTANHAS

• Benefícios> Pouca ou nenhuma gordura, e uma grande quantidade de vitaminas B e C.
• Ideais com> Carne estufada, molhos fortes e vinho tinto.

CAJU

• Benefícios> Contêm muito magnésio, que fortalece a medula óssea, e ferro (a mesma quantidade que o arroz).
• Ideais com> Pimentão, caril, cordeiro e truta.

PISTACHIOS

• Benefícios> Possuem as maiores quantidades de fibra, bem como potássio, proteínas e ferro.
• Ideais com> Truta, cordeiro, damascos, figos, citrinos, mel e menta.

Artigo publicado na edição online da revista Men's Health Portugal, por João Parreira.

Pizzas, saúde e dietas são incompatíveis?

Uma nutricionista responde à pergunta:

A resposta a esta pergunta é... depende! Uma pizza nem sempre é uma má escolha alimentar. Tudo depende dos ingredientes que incluir na receita.

Para provar isso mesmo Ana Teresa Ramos, nutricionista da Clínica Metabólica, dividiu uma pizza em seis fatias, cada uma delas com 140 gramas composta por ingredientes diferentes, ordenando-as da mais light até à mais calórica. Qual vai escolher?


Fatia 1

• Molho de tomate, mozarela, parmesão e orégãos
• 294 calorias

Fatia 2

• Molho de tomate, mozarela, parmesão, orégãos, cebola, ervilhas e pimento verde
• 317,9 calorias

Fatia 3

• Molho de tomate, mozarela, parmesão, orégãos, cebola, ervilhas, pimento verde, banana e cogumelos frescos
• 371,4 calorias

Fatia 4

• Molho de tomate, mozarela, parmesão, orégãos, cebola, ervilhas, pimento verde, banana, cogumelos frescos, bacon e linguiça
• 462,9 calorias

Fatia 5

• Molho de tomate, mozarela, parmesão, orégãos, cebola, ervilhas, pimento verde, banana, cogumelos frescos e mozarela
• 590,1 calorias

Fatia 6

• Molho de tomate, mozarela, parmesão, orégãos, cebola, ervilhas, pimento verde, banana, cogumelos frescos, mozarela e azeitonas
• 658,9 calorias

Estes cálculos foram elaborados com base nos dados de «A Nova Tabela da Composição dos Alimentos» do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.


Artigo publicado em Sapo Mulher.

Ter fé pode reduzir ansiedade e stress

Acreditar em Deus pode ajudar a acabar com a ansiedade e reduzir o stress, segundo um estudo da Universidade de Toronto, no Canadá.

A pesquisa, publicada na revista Psychological Science, envolveu a comparação das reacções cerebrais em pessoas de diferentes religiões e em ateus, quando submetidos a uma série de testes.

Segundo os cientistas, quanto mais fé os voluntários tinham, mais tranquilos eles se mostravam diante das tarefas, mesmo quando cometiam erros.

Os pesquisadores afirmam que os participantes que obtiveram melhor resultado nos testes não eram fundamentalistas, mas acreditavam que «Deus deu sentido às suas vidas».

Comparados com os ateus, eles mostraram menos actividade no chamado córtex cingulado anterior, a área do cérebro que ajuda a modificar o comportamento ao sinalizar quando são necessários mais atenção e controlo, geralmente como resultado de algum acontecimento que produz ansiedade, como cometer um erro.

«Esta parte do cérebro é como um alarme que toca quando uma pessoa comete um erro ou se sente insegura», disse Michael Inzlicht, professor de psicologia e coordenador da pesquisa. «Os voluntários religiosos ou que simplesmente acreditavam em Deus mostraram muito menos actividade nesta região. Eles são muito menos ansiosos e sentem-se menos stressados quando cometem um erro».

O cientista, no entanto, lembra que a ansiedade é «uma faca de dois gumes», necessária e útil em algumas situações.

Artigo publicado em 9-3-09 em Sapo Saúde.

Frutos silvestres

Os frutos silvestres, em particular os mirtilos, podem reduzir a quantidade de mau colesterol no sangue, diminuir o risco de incidência de certos tipos de cancro e evitar infecções no aparelho urinário. Mas é o seu possível contributo para a juventude do cérebro e da mente que está a captar a atenção dos investigadores.

À semelhança de todos os tecidos no organismo, o cérebro possui uma defesa contra intrusos indesejados: a inflamação. Uma parte importante deste processo é a reacção imunitária, que implica a produção de radicais livres nocivos, os quais, para além de repelirem os invasores indesejáveis, danificam as próprias células cerebrais – a grande causa do envelhecimento do cérebro.

As suas vantagens

Os frutos silvestres contêm grandes quantidades de polifenóis que combatem o envelhecimento do cérebro. Fazem-no de duas formas. Por um lado, são poderosos antioxidantes que absorvem os radicais livres nocivos.

Por outro, possuem propriedades anti-inflamatórias naturais que diminuem o número de células responsáveis pela reacção imunitária, reduzindo o efeito do envelhecimento.

Prova científica

Para comprovar o efeito positivo do consumo de frutos silvestres no cérebro, foi encetada uma experiência de dois anos que envolveu a realização de testes de memória e de reacção em idosos através da internet:

Os voluntários foram aleatoriamente distribuídos por grupos que recebiam doses diárias de mirtilos e de outros alimentos. O grupo dos mirtilos apresentou uma melhoria de 4,2% na capaciade cognitiva (mais do dobro da melhoria nos outros grupos).

Interessa-lhe saber...

Desde 1999, inúmeras experiências com ratos de laboratório confirmam que os mirtilos são um superalimento para o cérebro: melhoram o equilíbrio e a coordenação, reduzem consideravelmente os danos cerebrais após AVC e aceleram a posterior recuperação, chegando a estimular a criação de novas células cerebrais.

Coma uma porção de frutos silvestres todos os dias, como parte das cinco porções diárias de fruta e legumes. Duas a três colheres de sopa cheias de frutos silvestres é mais ou menos o equivalente a uma porção de 80 gramas.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial da revista Prevenir.

Como o tabaco afecta a pele

Não lhe vamos dizer que o tabaco faz mal à saúde porque partimos do princípio que já sabe e que se fuma é porque quer.

Mas vamos relembrá-la dos graves efeitos adversos que tem sobre a sua pele.

A nicotina dos cigarros estreita os vasos sanguíneos na camada superior da pele, reduzindo o seu aporte de nutrientes. Para além disso, fumar destrói o colagénio, responsável, juntamente com a elastina, por manter a pele elástica e forte.

A pele da fumadora caracteriza-se, por isso, por ter mais rugas e um aspecto amarelo-acinzentado, resultante de uma circulação deficiente. A sua epiderme precisa de uma grande quantidade de vitaminas antioxidantes.

A idade crítica

O efeito dos cigarros é cumulativo. Se fumar há pouco tempo, a capacidade de reparação da sua pele será maior, mas se já não se lembra de quando fumou o seu primeiro cigarro, basta olhar-se ao espelho e ver a quantidade de rugas que tem e o tom baço que a sua pele exibe.

Como atacar o problema

A melhor solução é despedir-se do tabaco para sempre. Tem à sua disposição inúmeros métodos para o abandonar, basta querer.

O que pode ir fazendo já, enquanto pensa em deixar de fumar, é dar à sua pele, através da alimentação, as vitaminas de que precisa para lutar contra os efeitos nefastos do tabaco. Especialmente vitaminas com efeito antioxidante como a A, a E ou a C.

Também deve aplicar cremes que incluam estas vitaminas entre os seus princípios activos e não se esquecer de usar diariamente um anti-rugas eficaz.

Artigo publicado em Sapo Mulher. Texto de Madalena Alçada Baptista. Responsabilidade editorial e científica da revista Ultimate.

Campanha alerta portugueses para riscos da arritmia cardíaca

"Bate, bate coração" é o nome de uma campanha lançada hoje por três organizações ligadas à cardiologia para alertar os portugueses para os riscos da arritmia cardíaca, a principal causa de morte súbita em Portugal. Lançada pelo Instituto Português do Ritmo Cardíaco (IPRC), a Associação Portuguesa de Arritmologia, Pacing e Electrofisiologia e a Associação Portuguesa de Portadores de Pacemakers e CDI (APPPC), a campanha envolverá os hospitais de referência nesta especialidade.

As organizações alertam que a falta de informação é um dos principais factores que pode levar à morte inesperada, repentina e não acidental, conhecida como morte súbita.

Um estudo divulgado hoje revela que nove em cada dez portugueses desconhece que as arritmias podem ser fatais e que apenas 2,6 por cento da população admite estar preocupada com esta doença, que é uma perturbação do ritmo dos batimentos cardíacos e pode ter consequências fatais quando não tratada.

O coordenador da campanha, Carlos Morais, disse hoje à agência Lusa que este inquérito permitiu constatar que existe «uma falta de informação» da população sobre esta doença e que é necessário elaborar «uma estratégia preventiva que permita combater a morte súbita».

De acordo com o médico, a iniciativa visa sensibilizar a população em geral para as arritmias cardíacas, educar sobre os seus riscos e esclarecer sobre os meios de diagnóstico e tratamentos existentes.

No âmbito da campanha, será distribuído material informativo nos hospitais e serão realizadas acções de esclarecimento aos utentes, com a realização de encontros de doentes, a nível nacional, abertos ao público em geral.

Hoje é também lançado o site www.batebatecoracao.com, onde as pessoas podem esclarecer dúvidas sobre a doença.

Em Maio, e para assinalar o mês do Coração, está prevista a realização da primeira caminhada de portadores de pacemakers/desfibrilhadores e a organização de um colóquio sobre arritmias e o desporto, entre outras iniciativas.

Notícia publicada no site Sapo Saúde em 17-02-09. Fonte: Agência Lusa.

Como prevenir o temido cancro da mama

O cancro da mama é o tumor maligno mais comum entre as mulheres de todo o mundo.

Só em Portugal, são detectados anualmente cerca de 4.500 novos casos, morrendo por ano cerca de 1.500 mulheres vítimas desta doença.

Com hábitos saudáveis, pode no entanto preveni-la. Faça exercício físico regularmente. Dedique meia hora por dia a caminhar depressa, por exemplo. Por outro lado, tente seguir uma alimentação saudável, equilibrada e com poucas gorduras.

Evite os factores nocivos. De certeza que já sabe do que é que estamos a falar: do álcool e do tabaco. Também não deve tomar contraceptivos sem controlo médico.

Tente dar de mamar aos seus filhos. Se os tiver, claro. É bom para eles e para si: o aleitamento materno diminui o risco de cancro da mama. Faça regularmente o auto-exame da mama (auto-explorações). Se reparar em alguma coisa, não se assuste, mas vá ao médico.

De acordo com Gabriela Sousa, especialista em Oncologia Médica no IPO de Coimbra e membro da direcção da Sociedade Portuguesa de Senologia, estes são alguns dos aspectos que deve ter em conta para preservar a saúde do seu peito:

• Faça o auto-exame da mama mensalmente. Veja como o executar da maneira mais correcta clicando aqui;
• Consulte o ginecologista anualmente ou de 6 em 6 meses, se ainda for menstruada. Em cada consulta, deve ser feito o exame mamário;
• Se tiver mais de 45 anos, aderira ao Programa Nacional de Rastreio (informe-se junto do seu centro de Saúde);
• Se tiver antecedentes familiares de cancro da mama, informe o seu médico para que este pondere a possibilidade de iniciar a realização da mamografia e/ou ecomamária mais cedo;
• Faça exercício físico para manter a saúde dos ossos e controlar o peso;
• Siga uma alimentação saudável, rica em vitaminas e vegetais, e sem gorduras;
  

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto: Madalena Alçada Baptista. Revisão científica: Dra. Gabriela Sousa (especialista em Oncologia Médica no IPO de Coimbra e membro da direcção da Sociedade Portuguesa de Senologia). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

12 minutos para fortalecer as costas

Quer que a parte traseira do seu corpo deixe de incomodar a sua restante anatomia?

David Rothbart, do Grupo da Espinha Dorsal do Texas (EUA), garante que uma boa postura corporal previne futuros problemas dorsais e melhora a digestão.

Basta seguir um programa diário de 12 minutos:

2 minutos

• De manhã, coloque-se em pé à frente de um espelho e observe-se de costas. Corrija a sua postura, até conseguir que as suas orelhas, ombros, ancas, joelhos e tornozelos formem uma linha recta. O seu corpo sente-se melhor quando está alinhado.

1 minuto

• No trabalho, assegure-se de que tem os pés apoiados no chão e que os seus olhos estão ao mesmo nível do monitor do computador, sem a obrigar a baixar a cabeça. Se a sua cadeira e mesa forem altas, use um repousa-pés para manter os pés planos.

3 minutos

• Ao longo do dia, em seis ocasiões, perca 30 segundos a verificar a postura. Quando se sentar, os seus ombros devem ficar inclinados para trás e as coxas devem estar bem apoiadas.

5 minutos

• Respire fundo e ande durante um minuto pela casa ou escritório, cinco vezes ao longo do dia. Estes pequenos passeios melhoram a sua postura corporal.

1 minuto

• Quando se deitar, dedique 60 segundos a encontrar uma posição de sono adequada, colocando-se de lado ou de barriga para cima.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica desta informação é da revista Prevenir.

Exercícios de aquecimento

Simples e fáceis de executar, protegem o coração, preparando-o para o início da actividade mais intensa, bem como as articulações, e evitam contracturas musculares.

Exercício 1

• Suba e desça os braços, da frente até ao cimo da cabeça. Inspire ao subir e expire ao descer os braços. Repita 10 vezes.

Exercício 2

• Estique os braços ao lado e faça círculos com eles em ambos os sentidos. Repita 10 vezes em cada sentido.

Exercício 3

• Caminhe uns metros apoiada apenas na ponta dos pés e depois nos calcanhares. Repita 5 vezes com cada apoio.

Exercício 4

• De pé, estique uma perna para a frente (flectindo um pouco a outra) e toque na ponta do pé com a mão. Mantenha a posição 10 segundos. Mude de perna.
  

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto: Fernanda Soares. Revisão científica: Dr. Marcos Miranda (médico do Centro Nacional de Medicina Desportiva e Clínica CUF-Alvalade e membro da direcção da Sociedade Portuguesa de Medicina Desportiva). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Cortar calorias pode melhor memória

Uma investigação realizada na Alemanha indica que cortar em 30% a ingestão de calorias pode melhorar a memória, segundo notícia divulgada pela edição on-line da BBC Saúde. Na pesquisa, voluntários que tinham em média 60 anos de idade, foram divididos em três grupos. O primeiro seguiu uma dieta normal, o segundo teve um regime semelhante, mas com mais ácidos graxos insaturados (encontrados no azeite de oliva e no peixe, por exemplo), e o terceiro adoptou a dieta com 30% menos calorias.

Depois de três meses, os dois primeiros grupos refizeram testes de memória e os seus resultados foram os mesmos. Já os 50 voluntários do terceiro grupo conseguiram mais pontos após a dieta. Eles também apresentaram outros sinais de melhoria física, com uma queda nos níveis de insulina.

Segundo os cientistas, essas mudanças poderiam explicar o melhor desempenho da memória, ao manter as células cerebrais mais saudáveis.

«As descobertas podem ajudar a desenvolver novas estratégias de prevenção e tratamento para manter a saúde cognitiva até à velhice», disseram os autores da pesquisa num artigo publicado na revista do Proceedings of the National Academy of Sciences.

A investigação aumenta ainda mais o interesse nos possíveis benefícios de dietas de restrição de calorias. Pesquisas recentes com animais tinham sugerido que as dietas podem ajudar a ampliar a longevidade e a retardar o início de doenças relacionadas ao envelhecimento.

Mas ainda não se sabe ao certo se esse seria o caso em humanos e se o corte nas calorias deveria ser ou não «radical». O mecanismo que pode trazer esses benefícios ainda está a ser investigado. Há teorias que defendem que a redução calórica diminuiria a produção dos chamados radicais-livres, que provocam o envelhecimento celular.

Especialistas em nutrição, no entanto, alertam para os riscos de se adoptar uma dieta alimentar sem acompanhamento médico. «Todos - especialmente aqueles que já estão com peso normal ou abaixo do normal - precisam ser extremamente cuidadosos ao tentar fazer uma dieta», disse à BBC uma porta-voz da British Dietetic Association. «Existem outros estudos que mostram que a redução de calorias ou de refeições pode interferir na memória e nas funções cerebrais».

Artigo publicado em Sapo Saúde em 12-02-09

Porque engordamos?

O nosso peso nem sempre está relacionado com o que comemos. Um mau estar psicológico pode estar por detrás de um aumento de peso

A comida é um refúgio tal como o cigarro, o álcool e a droga, só que é mais aceite que o cigarro, menos prejudicial que o álcool (pelo menos a curto prazo), e certamente não tão reprovável quanto a droga. Um distúrbio psicológico ou um mau estar em geral pode nos levar a comer mais que o necessário.

Recorrer ao alimento é uma das maneiras mais simples e aparentemente gratificantes para anestesiar a ansiedade, o stress, as frustrações e as tensões ocultas. Por conseguinte, todo o comportamento alimentar inadequado é sintoma de um desequilíbrio interior mais profundo e complexo, que provoca em nós um relacionamento magoado pelas nossas emoções, dando início a um círculo vicioso depressão-alimento, difícil de extinguir.

Portanto, se quisermos resultados no emagrecimento e manutenção do peso ideal, temos que realizar uma reflexão profunda. Um dos problemas mais frequentes nas dietas é o emagrece-engorda, que além de prejudicial do ponto de vista estético e da saúde, deixa diversos ginásios e institutos estéticos mais ricos enquanto você fica mais pobre.

Veremos agora alguns factores que podem estar a interferir neste caso:

a) A solidão
O alimento está relacionado com uma vivência emocional muito intensa (fome-desconforto, alimento-prazer). Algumas mães não suportam a angústia da separação de seus filhos. O bebé, inconscientemente, reduz as suas necessidades naturais de explorar o ambiente, e mais tarde diminui as suas actividades e contactos com outros, principalmente quanto ao sexo.

A criança obesa geralmente é desajeitada, superprotegida, e aos poucos transforma-se num adulto passivo, inibido, carente de aprovação e amparo. A consquência é a solidão. Pode também ocorrer em situações ocasionais, como separações, divórcio ou luto na família. O indivíduo estaria tentando a preencher esse vazio com a alimentação.

b) A vulnerabilidade
Em muitos aspectos, os quilos em excesso representam uma concha protectora contra a ansiedade e a ameaça de destruição, dando ao mesmo tempo uma sensação de força. Estas pessoas vivem com uma constante sensação de vulnerabilidade, quando apenas a contribuição energética seria o meio de sanar o problema.

c) O álibi
É quando o indivíduo estrutura um álibi incontestável que o autoriza a evitar situações geradoras de ansiedade e lhe permita escapar ao julgamento dos outros. Isto nada mais é do que medo de não se encontrar à altura dos desafios, de desiludir expectativas e de não suportar confrontos.

d) Problemas relacionados com o sexo
Ao não conseguir gerir as suas próprias emoções, o indivíduo procura evitar o mundo desconhecido e ameaçador dos instintos. Além disso, como forma de defesa, pode estar substituíndo o prazer do sexo pelo da alimentação.

e) A necessidade de espaço
Frequentemente, o aumento de peso está relacionado com o desejo inconsciente de reivindicar o seu próprio espaço, perante a mãe ou o pai que sufocam, ou ao parceiro que invade seu espaço.

f) A necessidade de criar raízes
Seria a necessidade de oferecer resistência, estar mais plantado no chão, aprofundar raízes, resistir aos problemas.

Artigo publicado em Sapo Mulher.

Azeitonas - Dicas para as integrar numa alimentação saudável

Aperitivo ou acompanhamento? Dê um toque fresco e aromático às suas refeições e tire todos os benefícios dos seus ácidos gordos mono-insaturados.

Estes são conhecidos como “gorduras boas”, que ajudam a reduzir o “mau” colesterol (LDL) e manter o “bom” (HDL)!

Integradas numa alimentação nutricional as azeitonas são ainda ricas em água e fibras, que ajudam a manter o organismo hidratado.

Embora façam parte da gastronomia portuguesa há milhares de anos, a maioria das pessoas ainda não descobriu as vantagens de ter as azeitonas por perto:

1. Sabia que as azeitonas são dos aperitivos mais saudáveis? Seis azeitonas (com 23 gramas de peso) têm menos de metade das calorias de igual peso de amendoins ou cajus (54 kcal. vs. 131 kcal. e 140 kcal., respectivamente).
2. Conservadas em salmoura (água e sal), as azeitonas são uma alternativa saudável para temperar, em substituição do sal, vilão da hipertensão. Pode-se ainda optar pelas conservadas em azeite, com um teor de sal bastante mais reduzido do que as preservadas em salmoura, dando assim um tempero especial e saudável às refeições.
3. Adicionar azeitonas às saladas é sinónimo de lhes juntar também muitos antioxidantes (sobretudo vitamina E), que protegem o organismo do ataque dos radicais livres.
4. Livres de “mau” colesterol e ricas em aromas, as azeitonas podem substituir outros condimentos e molhos nos guisados, estufados…
5. Integradas numa alimentação nutricional as azeitonas são ainda ricas em água e fibras, que contribuem para o bom funcionamento do aparelho digestivo.
   

Apesar fazerem parte da gastronomia portuguesa há milhares de anos, a maioria das pessoas ainda não descobriu as vantagens de ter as azeitonas por perto:

1. Antes de comprar, seja em embalagem ou a granel, verifique se a sua cor é homogénea e se não apresentam defeitos.
2. Prepare os seus pratos com esta referência: as azeitonas pretas são normalmente doces e as verdes ou de mistura amargas.
3. Aproveite as azeitonas para dar mais sabor aos seus pratos com arroz ou massa.
4. Sabia que existem azeitonas conservadas em azeite? Com duas colheres de sopa deste líquido pode temperar outros pratos. Confirme no rótulo do produto
5. Conserve as azeitonas ao abrigo da luz, de preferência no frigorífico. Assim garante por mais tempo as suas características.
   

Publicado em Sapo Mulher por Maria Paes Vasconcelos - Nutricionista.

O jantar ideal

À noite, o seu corpo prefere uma refeição ligeira. Faça-lhe a vontade!

Quando não consegue dormir, a melhor opção é, sem dúvida, tentar perceber o que está na origem do problema. A explicação para noites mal dormidas, sabe-se hoje, pode estar ligada à quantidade e qualidade dos alimentos que coloca no prato, especialmente à hora do jantar, e que acabam não só por ter uma forte influência no seu bem-estar como ao nível do seu peso. Se quer ter um sono descansado e controlar os quilos a mais, saiba dizer não aos excessos, seguindo as orientações de Alexandra Bento, nutricionista.

• Não coma demais ao jantar
  Ouvimos esta frase frequentemente, mas ela acaba por não ser encarada como um conselho importante que deve ser seguido à risca. Para além da questão estética, um jantar leve ajuda, de facto, a reduzir a ingestão e a acumulação de gorduras, a saúde é aqui fundamental.
  Devido ao ritmo acelerado do dia-a-dia, acabamos por adiar o momento de uma boa refeição, esquecemos os pontos fundamentais de uma alimentação saudável e, chegada a hora do jantar, privado de nutrientes, o nosso apetite exacerba-se e o estômago como que implora para que o satisfaçamos. Resultado: abusamos. Nada mais errado, como vai ver...

• Erro comum
  Beber um iogurte a caminho do emprego, comer à pressa entre reuniões e vingar-se à noite com um mega jantar é meio caminho andado para uma má noite de sono e para o acumular de quilos a mais. De facto, estes comportamentos aliados a uma escolha errada de alimentos podem ter consequências negativas.
  Como explica Alexandra Bento, «o erro mais comum é concentrar as refeições em apenas dois momentos ao longo do dia, principalmente, à hora do jantar». Assim, aquele que deveria ser um momento de tranquilidade e prazer, uma saudável reunião familiar, transforma-se num exagero negativo onde a quantidade supera em muito o critério de qualidade.

• Consumo vs gasto energético
  «Devemos ter consciência que, depois da hora do jantar, a nossa actividade física é quase nula e todos os alimentos ingeridos não vão usufruir de um metabolismo tão acelerado como em qualquer outro momento do dia», afirma a especialista.
  Por esse motivo, verdadeiros repastos à noite são sinónimos de gorduras a mais. «Uma refeição pesada, o pão com manteiga de entrada e confecções muito elaboradas aliadas a um menor ritmo de actividade conduzem a um inevitável excesso de peso», acrescenta Alexandra Bento.
  
  
• Alimentos a evitar
  Especialmente à noite, refere a nutricionista, «o consumo de gorduras, presentes em alimentos como as carnes gordas, os fumados e as irresistíveis bolachas no final da refeição são totalmente desaconselhados. O mesmo se passa com o sal, um inimigo para o seu bem-estar».
  Também devemos resistir a bebidas alcoólicas, como a cerveja e o vinho, ao café ou chá com cafeína, principalmente se necessita de uma boa noite de sono. «Pelo contrário, deverá preferir alimentos ricos em vitaminas e fibras, como os legumes e a fruta, os quais possuem uma elevada densidade nutricional», aconselha.
  Abóbora, atum, alcachofra, abacate, amêndoas, pêssego, nozes e bananas são alguns dos alimentos que, graças aos nutrientes que oferecem, favorecem o sono. Ingira-os nesta refeição.

• O prazer da sopa
  Esqueça as batatas fritas, os panados e a perna de peru assada. Ao jantar, a palavra-chave é a sopa. Nesta altura do dia, não deve haver espaço para entradas ou guloseimas.
  O verdadeiro petisco da sua refeição é um bom prato de sopa de legumes, com todos os nutrientes saudáveis para uma noite tranquila e um despertar mais risonho. Segundo a nutricionista, «a sopa é O alimento fundamental, tendo baixo valor calórico e saciando rapidamente os estômago mais exigentes». Se preferir, e ainda que a nível de nutrientes seja menos rica, uma salada é uma boa opção.
  
  Jantar ideal = 400 calorias(20% do total das cerca de 2000 calorias que devem ser consumidas num dia)
  Esta refeição deve ser idealmente constituída por:
  1 prato de sopa de legumes 100 g a 120 g peixe ou carne grelhada + legumes 1 peça de fruta (caso não tenha ingerido ao longo do dia
  

Texto: Raquel Pires com Alexandra Bento (presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas). A responsabilidade editorial desta informação é da revista Saber Viver .

Fique em forma sem gastar dinheiro

Será que o mesmo desporto, quando praticado no ginásio ou ao ar livre, oferece resultados e benefícios idênticos para a saúde? Nós temos esta e outras respostas.

Running - Correr na passadeira vs Correr ao ar livre

A passadeira é muito menos exigente do que a estrada. Talvez seja por isso que os verdadeiros amantes do atletismo e da boa forma física prefiram correr ao ar livre. Até porque as calorias gastas associadas aos treinos fora do ginásio são significativamente maiores. Mas sabia que há atletas que se preparam para maratonas recorrendo muito às passadeiras de ginásio? É que, segundo Pedro Rocha, da Federação Portuguesa de Atletismo, “a passadeira amortece e absorve a pressão efectuada pelo movimento do atleta, ao passo que o asfalto já requer alguns cuidados especiais, tais como a escolha dos ténis para prevenir as tradicionais lesões a nível dos joelhos e tornozelos”.

Ambas as superfícies têm os seus prós e contras, pelo que a melhor opção é aquela onde se sentir mais cómodo e seguro de si. Para Pedro Rocha, a grande diferença reside no facto de que “ao correr na rua está em contacto directo com os elementos da natureza e o tipo de piso permite manter um ritmo rápido e certo, ao passo que ao correr na passadeira tem ao dispôr uma série de informações como a distância, a velocidade, as pulsações e outros dados”. Sem esquecer que é sempre uma boa opção para o treino naqueles dias mais chuvosos ou muito frios”.

• Vantagens da passadeira: Segurança a qualquer hora do dia. Ausência de flutuações de temperatura. A superfície é mais aconselhável para as articulações.

• Vantagens de correr ao ar livre: Os pulmões recebem mais ar. O esforço exigido é maior. Existe um maior gasto calórico.

Natação - Mar vs piscina

Antes de mais, ainda que estejamos a falar do mesmo desporto, a natação trabalha diferentes grupos musculares. Se na piscina o esforço recai essencialmente sobre o bíceps braquial, ombros, bíceps femoral e glúteos; em águas abertas o esforço, além dos músculos anteriormente referidos, vai incidir mais na região lombar (devido à flexão do tronco na respiração frontal), pescoço e psoas (o músculo que une a anca com a perna). Mas as diferenças não ficam por aqui. A respiração também tem de ser feita de maneira diferente. Enquanto que na piscina se respira para os lados, em águas abertas já é necessário uma alternância de três ou quatro respirações laterais com uma respiração frontal para poder corrigir a direcção.

João Cavaleiro, coordenador técnico e treinador de triatlo do C.F. “Os Belenenses”, esclarece que na natação em piscina “os atletas sabem a distância de uma parede à outra e orientam-se por uma linha no chão, estando limitados pelas cordas”. Em águas abertas, a situação torna-se mais complicada, pois “não há uma linha no fundo da piscina para seguir, existe ondulação, correntes e diferentes luminosidades. Tudo isto afecta a orientação, sem nos esquecermos que existe o factor da água poder ser doce ou salgada (a densidade influencia a força exercida na água)”.

• Vantagens de águas abertas: Trabalha mais grupos musculares.

• Vantagens da piscina: Como a temperatura da água é mais elevada (27 graus em vez dos 20 graus da água do mar no Verão), torna-se mais agradável de praticar nos dias mais frios.

Ciclismo - Bicicleta estática vs Estrada

O interesse deste desporto é mesmo pedalar. Mas não pense que pedalar no ginásio ou na rua é a mesma coisa. “Uma das grandes diferenças é que na rua treina sozinho e no ginásio existe um instrutor a orientar”, esclarece Pedro Pinheiro, professor de Educação Física, instrutor e formador de Indoor Cycling no Ginásio Boa Forma, em Rio Maior. A modalidade indoor, “ao eliminar factores externos (vento ou obstáculos), permite uma maior concentração do que se pedalar ao ar livre e, por outro lado, os factores motivacionais utilizados (música), movimentos (sentado ou em pé, posições das mãos), as técnicas sugeridas pelo instrutor, a velocidade dos pedais e as cargas aplicadas são factores que determinam a intensidade do esforço”. Contudo, se pedalar ao ar livre, “melhora as capacidades motoras coordenativas, como a destreza, equilíbrio, quinestésica, reacção e ritmo”, realça.

• Vantagens de ciclismo ao ar livre: O contacto com a natureza permite um maior bem-estar psicológico, uma excelente forma de escape ao stress, uma melhor ventilação, um desenvolvimento das defesas do organismo e uma diversão muito maior. Como, teoricamente, necessita de fazer mais pausas, também não sobrecarrega tanto as articulações do joelho.

• Vantagens do ciclismo indoor: A técnica requerida é mínima, consegue queimar mais calorias e evita alguns contratempos próprios do ciclismo ao ar livre (trânsito, pedras, lama, chuva, etc.).

Máquina elíptica vs Patinagem em linha

Tudo bem que o movimento é diferente, mas ambas as actividades proporcionam a mesma sensação de deslizamento e trabalham de forma idêntica a região inferior. A diferença é que, a não ser que esteja a ler a Men’s Health na ensolarada Califórnia (na longuíssima praia de Venice Beach, o paraíso dos patinadores e, sobretudo, das patinadoras… sempre em biquini), as ruas das principais cidades não costumam estar adaptadas para a prática deste desporto. Uma chamada de atenção: a não ser que seja um verdadeiro expert nesta matéria, não conte queimar muitas calorias.

• Vantagens da máquina elíptica: É prática, segura e pode treinar independentemente do seu nível atlético. Além disso, pode ser utilizada em qualquer altura do ano.

• Vantagens da patinagem em linha: A diversão é tanta que até se esquece que está a treinar.

Máquina de step vs Subir escadas

Um dos exercícios preferidos de qualquer treinador de futebol nas famosas pré-epocas é fazer todos os jogadores subirem e descerem a correr os degraus do estádio onde actuam. Mas será que este é realmente um bom exercício? De acordo com Marco Neves, director técnico do GimLine, em Aveiro, “a utilização de uma máquina de step permite uma maior facilidade em monitorizar a intensidade do esforço, controlar a intensidade cardíaca e a possibilidade de poder contar sempre com acompanhamento profissional”. No entanto, se optar por sair do ginásio e utilizar as escadas da rua ou de um estádio, “tem a possibilidade de praticar desporto ao ar livre, o que permite uma maior circulação de ar para os seus pulmões. Acima de tudo, é um método pouco dispendioso e fácil de praticar”. Tudo bem que nem sempre é fácil encontrar uns degraus ou um vão de escadas livre, mas com um pouco de imaginação e força de vontade, não há impossíveis.

• Vantagens da máquina de step: É segura, prática e pode exercitar-se enquanto vê televisão.

• Vantagens de subir escadas: Queima mais calorias, trabalha mais os glúteos e aumenta a massa muscular, pois é obrigado a levantar mais as pernas.

Artigo publicado na edição online da revista Men's Health por João Parreira.

Um passeio por dia pode ajudar a melhorar a função cerebral

Investigadores da Universidade de Calgary, no Canadá, descobriram que as mulheres idosas que estão mais em forma fisicamente têm uma melhor função cognitiva.

O estudo, publicado na revista científica internacional “Neurobiology of Aging”, descobriu que a boa forma física ajuda a função cerebral a estar no seu melhor, porque a actividade física beneficia o fluxo sanguíneo no cérebro e, como resultado, ajuda as capacidades cognitivas.

De acordo com o Dr. Marc J. Poulin, ser sedentário é agora considerado como um factor de risco de acidentes vasculares cerebrais (AVC) e demência. Este estudo prova, pela primeira vez, que as pessoas que estão em forma têm um melhor fluxo sanguíneo para o cérebro. As descobertas também demonstram que um melhor fluxo sanguíneo cerebral se traduz numa cognição melhorada.

O estudo comparou dois grupos de mulheres de Calgary, com uma média de 65 anos, sendo que algumas participavam em actividades aeróbicas regulares e outras eram inactivas.

Os investigadores descobriam que o grupo activo, em comparação com o inactivo, tinha uma pressão sanguínea arterial em repouso e em exercício 10 por cento mais baixa, respostas vasculares no cérebro 5 por cento mais elevadas, durante o exercício sub-maximal e quando os níveis de dióxido de carbono no sangue estavam elevados, e pontuações de função cognitiva 10 por cento mais elevadas.

O Dr. Poulin sublinhou que algo tão simples como sair todos os dias para dar um passeio é crucial para nos mantermos mentalmente alerta e continuarmos saudáveis à medida que envelhecemos.


Artigo publicado em FARMACIA.COM.PT por Isabel Marques.