O que deve comer no Verão

Verão é sinónimo de grelhados. As churrascadas, equivalem, normalmente, à ingestão de grandes quantidades de carne e/ou peixe.

A fisiologista do controlo de peso Teresa Branco esclarece que «a dose diária recomendada de carne ou peixe não ultrapassa uma peça do tamanho da palma da mão».

Substitua estas refeições por legumes na chapa. Pimentos, espargos verdes, courgettes, cebola, couve roxa... todos estes vegetais são pouco calóricos quando não lhes adicionamos gordura e têm um óptimo sabor quando temperados com azeite virgem, vinagre balsâmico e ervas aromáticas.

Pedro Queiroz, da Clínica de Nutrição do Porto, também tem sugestões verdes para este Verão: tomate recheado no forno com cogumelos e beringela grelhada com rebentos de soja. Quanto à sobremesa, o nutricionista aconselha a opção por gelados confeccionados à base de fruta fresca e iogurte e sem adição de açúcar.

«Experimente juntar iogurte líquido, alguns morangos e cubos de gelo num liquidificador. Depois de algumas horas no congelador, sirva com pedaços de maracujá», recomenda ainda.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Ana Prista. Revisão científica do Dr. Pedro Queiroz (Clínica de Nutrição do Porto) e da Dra. Teresa Branco (fisiologista na gestão do peso da Clínica Metabólica). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Excesso de peso leva a maior desgaste das articulações

O excesso de peso e a obesidade podem ter um impacto significativo na artrite, causando um desgaste mais rápido das cartilagens do joelho.

São estas as conclusões de um estudo publicado na edição de Agosto da revista científica Radiology , levado a cabo por investigadores da Universidade de Boston, nos Estados Unidos.

Os investigadores avaliaram 336 pacientes com excesso de peso e que apresentavam risco de osteoartrite – uma doença das articulações que progride lentamente, mas que pode piorar mais rapidamente em alguns pacientes –, mas que não tinham perda de cartilagem no joelho.

Durante 30 meses de acompanhamento, 20,2% tiveram uma lenta perda de cartilagem, e, em quase 6%, esse desgaste era mais rápido.

As análises mostraram que, juntamente com a pré-existência de um dano ou lesão na cartilagem, inflamação nas articulações e acumulação de líquido nas juntas, o excesso de peso e a obesidade estavam associados a uma rápida perda de cartilagem.

Para cada unidade a mais no índice de massa corporal (medida do peso em relação à altura) havia um aumento de 11% nos riscos de perda rápida de cartilagem. "Sabemos que a perda de peso é, provavelmente, o factor mais importante para retardar a progressão da doença", declarou o investigador Frank W. Roemer, líder do estudo.

"Mais estudos terão de mostrar se outras medidas, como vitaminas ou tratamento direccionado das lesões na medula óssea irão ajudar a retardar a progressão", acrescentou o especialista, destacando que a doença não tem cura.


Artigo publicado em Sapo saúde em 17-08-2009

20 minutos de exercícios garantem 12 horas de bem-estar

Investigadores norte-americanos dizem que a endorfina, hormona neurotransmissora de bem-estar, continua a agir por cerca de 12 horas após a prática de exercício.

Essas substâncias químicas conduzem impulsos eléctricos aos neurónios, proporcionando uma sensação de conforto contínua e não apenas temporária, como se acreditava até então.

Foram observados 48 voluntários, que se dividiram em dois grupos: metade praticou exercícios físicos durante os testes e o restante permaneceu sedentário. Antes de iniciarem os testes, os participantes responderam a questionários sobre sua disposição mental e seus hábitos alimentares.

Em seguida, os integrantes do grupo da actividade física pedalaram por 20 minutos em intensidade moderada por 10 dias consecutivos para testar o humor e a disposição do grupo em relação às características apresentadas pelos pacientes sedentários.


Artigo publicado em Sapo Saúde em 11-08-2009

Baixa densidade muscular aumenta risco de hospitalização em idosos

O índice de densidade muscular medido a partir da quantidade de massa magra do corpo tem relação directa com risco de hospitalização.
Os idosos com menor massa muscular apresentam um risco de internamento hospitalar (que está directamente relacionado com a mortalidade) 50% maior do que os que têm alta densidade muscular.

A conclusão surge de uma pesquisa da Associação Norte-Americana de Geriatria, a partir do acompanhamentode um grupo de mais de três mil voluntários com idades entre os 70 e 80 anos, durante cinco anos.

Os investigadores constataram que o melhor indicador para os idosos é a medição da capacidade muscular. A execução de movimentos simples como levantar-se e caminhar traduzem melhor a densidade muscular do que simplesmente a medida do tamanho dos músculos, anteriormente utilizada.

Se a actividade física não for mantida durante a vida, a perda de massa muscular pode chegar a mais de 50% da massa muscular da juventude.

Segundo os geriatras norte-americanos, mais de metade dos idosos daquele país tem baixa densidade muscular, portanto, risco de morte aumentado.

Contudo, trata-se de um factor de risco que pode ser revertido com a prática de exercício físico, aumentando não só a longevidade como principalmente a qualidade de vida dos idosos.


Publicado em Sapo Saúde em 14-08-2009

Sumo de beterraba aumenta a resistência física

Beber sumo de beterraba ajuda a aumentar a resistência física, permitindo que os atletas se exercitem durante mais 16% de tempo.

Esta é a conclusão de um estudo realizado pela Universidade de Exeter, no Reino Unido. Os investigadores ainda não sabem ao certo como o nitrato do sumo de beterraba ajuda a aumentar a disposição física, mas suspeitam que a substância se transforma em óxido nítrico no corpo, reduzindo a quantidade de oxigénio consumida durante o exercício, e diminuindo, assim, o ritmo a que as pessoas chegam à exaustão.

O estudo envolveu oito homens entre os 19 e 38 anos de idade, que tomaram 500 ml de sumo de beterraba orgânico todos os dias, por seis dias consecutivos, antes de completarem uma série de exercícios numa bicicleta ergométrica.

Noutra ocasião, eles ingeriram um placebo de sumo concentrado de groselha preta pelo mesmo período e tiveram de realizar a mesma rotina de exercícios.

Depois de beber o sumo de beterraba, o grupo conseguiu pedalar uma média de 11,25 minutos, 92 segundos a mais do que quando tomaram o placebo.

Isso representa uma redução de aproximadamente 2% no tempo levado para percorrer uma determinada distância. A ingestão do sumo de beterraba também fez com que o grupo apresentasse pressão arterial mais baixa durante o período de descanso.

Um dos investigadores envolvidos no estudo, Andy Jones, disse à BBC estar maravilhado com os resultados, "porque esses efeitos não podem ser alcançados por outros meios, incluindo treino".

"Tenho certeza que atletas profissionais e amadores vão ficar muito interessados nos resultados do estudo. Também gostaria de explorar a relevância dos resultados para pessoas que têm má forma física e poderiam usar a suplementação da dieta como uma maneira de ajudá-los no seu dia-a-dia."

Já o académico John Brewer, especialista em ciência do desporto na Universidade de Bedfordshire, considera que ainda é preciso aprofundar os estudos sobre a questão.

"As descobertas podem ser muito animadoras para os atletas, mas são necessários estudos mais amplos para que possamos saber os benefícios exactos e entender os mecanismos envolvidos."


Artigo publicado em Sapo Saúde em 11-08-2009

Estudo comprova efeitos positivos da vitamina C na pele

Um grupo de investigadores do Instituto de Biologia Molecular e Celular (IBMC) do Porto e da Universidade de Leicester (Reino Unido) realizou um estudo onde confirma o poder da vitamina C na regeneração da pele, incluindo no tratamento de cancros.


Em comunicado enviado à Lusa, o grupo de investigadores salienta que «os dados comprovam que a vitamina C favorece a cicatrização de feridas através da estimulação da reentrada dos fibroblastos quiescentes no ciclo celular, promovendo a migração de células».

«Contribui assim para a manutenção de uma pele saudável, possuindo propriedades anti-oxidantes que protegem o DNA celular contra a danificação pela oxidação», sublinham os autores da investigação, frisando que estas conclusões «podem conduzir a avanços na prevenção e tratamento de lesões ou cancro da pele».

Este estudo identificou novas propriedades protectoras da vitamina C nas células da pele humana, com base na identificação da expressão de genes que promovem uma melhor regeneração mesmo que haja danos no DNA de algumas células.

Os investigadores analisaram o efeito da longa exposição de um derivado da vitamina C, o ácido ascórbico 2-fosfato (AA2P), em fibroblastos dérmicos humanos (células responsáveis pela regeneração da pele).

Os resultados demonstraram que «a vitamina C protege a pele através da promoção da proliferação e migração de fibroblastos, permitindo também a reparação de potenciais danos no DNA».

Em vez de se centrar apenas nos efeitos imediatos da simples adição da vitamina C às células, este estudo foi mais longe e focou-se nos efeitos da exposição contínua.

Desta exposição resultaram «fibroblastos mais capazes de cicatrizar os danos resultantes da oxidação do DNA, aumentando o número de células que migraram para a área danificada, o que indica melhoria na cicatrização», sustentam os investigadores.



Artigo publicado por Lusa / SOL

Tomar sumo de laranja todos os dias pode proteger o coração

Um estudo recente da Associação Americana do Coração indica que tomar sumo de laranja pode ser uma boa forma de prevenir problemas cardiovasculares.

Segundo os autores, um antioxidante chamado hesperidina melhora a função vascular, ajudando a reduzir os riscos de doença cardíaca.

No estudo, 24 homens saudáveis com risco de doença cardiovascular beberam, em meses diferentes, 500 ml de sumo de laranja por dia (que tem, naturalmente, 292 mg de hesperidina), uma bebida com as mesmas calorias do sumo, e uma bebida fortificada com 292 mg de hesperidina.

Os investigadores notaram que, nos meses em que os voluntários tomaram a dose diária do sumo ou da bebida fortificada, apresentaram uma melhor função endotelial (do revestimento interno dos vasos) e menor pressão sanguínea.

Além disso, o consumo do sumo e da outra bebida com o antioxidante foi associado a um melhor perfil de expressão de genes, que também ajuda a reduzir os riscos cardiovasculares.

Porém, estudos com mais voluntários e de longo prazo são necessários para confirmar se o sumo pode realmente proteger contra problemas cardiovasculares.


Publicado em Sapo Saúde em 23-07-2009.

Coma mais... para pesar menos

Após a meia-idade, perdemos massa muscular, o que reduz o metabolismo e causa aumento de peso. Comer mais 50% de proteínas por dia pode ajudar, defende uma nova investigação médica, e é seguro para a maioria das pessoas (excepto para as que têm doenças renais). Um adulto que pese 70 kg pode ingerir mais 70 g por dia.

Tente estes substitutos, que não adicionam demasiada gordura ou calorias:

• Em vez de 1 fatia de bacon (3g de proteína) coma 1 ovo (6g de proteína)
• Em vez de 1 copo de sumo de laranja (1,5g) beba 1 copo de leite meio gordo (8g)
• Em vez de 2 fatias de queijo fundido (11g) coma 100 gramas de atum enlatado (21g)
• Em vez de 2 asas de frango (9g) coma 150 gramas de peitos de frango cozido (21g)
• Em vez de 1 hambúrguer (22g) coma 115 gramas de bifes magros (35g)
• Em vez de 2 colheres de puré de batata (1g) coma ½ chávena de requeijão (15g)
• Em vez de ½ chávena de pão frito (2g) coma ½ chávena de tofu (20g)
• Em vez de 2 colheres de queijo-creme (2g) coma 2 colheres de manteiga de amendoim (8g)

Artigo publicado na edição de Abril de 2009 da edição portuguesa da revista Selecções do Reader's Digest.

Pirâmide Diurética - Parte 2

1º Grau - Potentes diuréticos

• Líquidos: Café, chá, cerveja com e sem álcool. Coca-cola e sumos (forma mais concentrada) de arando, melão, aipo e de pepino. Água de coco, água destilada e hipossódica (baixos teores de sódio/sal).

• Plantas: Urtiga, salsa, bardana, cavalinha, centelha asiática, chá verde, dente-de-leão, bétula.

2º Grau - Diuréticos Moderados

• Alimentos: Cebola, alho, beterraba, hortaliça, aipo, abóbora, guaraná, agrião.

• E frutas como maçã, uva, melancia, ananás e melão.

• Líquidos: Sucos de vegetais ricos em clorofila (ex: cenoura, couve, beterraba).

• Plantas: Cerejeira, buchu, medronheiro, uva-ursina.

3º Grau - Intermédios

• Alimentos: ricos em proteínas, como carnes vermelhas, frango, peru, peixe e marisco; queijos, ovos, leguminosas secas (soja, lentilhas, milho, etc.), cereais integrais, frutas como banana e cítricos.

4º Grau - Favorecem a retenção de líquidos

• Alimentos: Fritos, pickles, sal, alimentos com sódio ou monoglutamato sódico (ex: enlatados, bolachas), azeitonas, chocolate, cereais, enchidos. Produtos açucarados (1 g de açúcar liga-se no músculo a 3 g de água. Quanto mais açúcar se ingerir, mais água se retém no organismo).

Artigo publicado em 20-10-2008 no site Performance Online

Pirâmide Diurética - Parte 1

Inchaço, edemas e desconforto. Os anéis que deixam de servir nos dedos, os sapatos que custam a calçar ao fim do dia, o botão das calças que teima em não fechar.

O que é a retenção de líquidos?

Em circunstâncias normais, os líquidos existentes no corpo estão distribuídos pelo sangue, líquido celular e líquido extra-celular, num equilíbrio conhecido como homeostase. Dos líquidos que estão fora da célula, 5% correm nos vasos e 15% estão no espaço intersticial (entre os tecidos). Um homem saudável de 70 kg tem cerca de 42 litros de água no corpo, 28 dentro das células, 3,5 l circulantes e 10,5 l entre os tecidos. Se este equilíbrio por algum motivo se alterar e o fluido intersticial não for devidamente excretado pelo sistema linfático, vai ficar retido no organismo, causando edema e inchaço generalizado.


Sintomas
O inchaço pode afectar várias partes do corpo. Pelo efeito da gravidade, é sentido de forma mais intensa nas pernas e tornozelos, mas também pode afectar a face, os braços, as mãos ou a zona abdominal.


Causas
Pode ser uma questão comportamental, como o estar demasiado tempo sentado, hormonal, no caso do síndrome pré-menstrual das mulheres, ou congénito, como doenças cardíacas ou dos rins. O uso de fármacos (pílula anticoncepcional ou antiinflamatórios não esteróides) também podem ser factores de risco.


O efeito diurético
A diurese é a produção de urina pelos rins. Aumentar a diurese ajuda o organismo a eliminar o excesso de água e sódio. Por diminuir a quantidade de fluido que circula nos vasos sanguíneos, a pressão arterial na parede das artérias é menor, o que torna esta dieta a mais indicada para quem sofre de hipertensão.


Artigo publicado em 20-10-2008 no site Performance Online

Ar de... Brócolos

Se o pólen anda a deixá-lo abatido, a ingestão de verduras, tais como os famosos brócolos, poderá ajudá-lo a sentir-se melhor, revelam investigadores da UCLA. No estudo, as pessoas que “devoraram" duas taças de brócolos durante três dias registaram um aumento de 200% no número antioxidantes das suas células nasais.

Os cientistas acreditam que estes compostos ajudam a combater inflamação que provoca as alergias e a asma. Os peritos indicam que a grande quantidade de sulforafanos existentes nos brócolos vão ajudá-lo a respirar muito melhor.


Artigo publicado na edição de Junho de 2009 da revista Men's Health.

Ovos ao pequeno-almoço

Conhece o pequeno-almoço inglês? Ponha de lado o bacon, as batatas e o feijão, mas mantenha os ovos no prato.

Comer ovos de manhã pode ajudar os adultos a perder peso e a manter níveis de energia elevados. De acordo com uma investigação publicada no International Journal of Obesity, incluir este alimento no pequeno-almoço pode contribuir para o sucesso de uma dieta.

O estudo contou com a participação de adultos com excesso de peso e obesos entre os 25 e 60 anos. Em comparação com os que comeram um bolo ao pequeno-almoço (bagel), os que ingeriram 2 ovos, como parte de uma dieta baixa em calorias, perderam mais 65% de peso, tiveram uma redução 61% maior relativa ao índice de massa corporal, e registaram maiores níveis de energia. Os níveis de colesterol assim como os triglicéridos mantiveram-se iguais nos dois grupos.

“A nossa pesquisa demonstra que ao escolher ovos ao pequeno almoço pode melhorar, drasticamente, o sucesso de um plano de emagrecimento. Aparentemente, o aumento de saciedade e energia devido aos ovos, ajuda os pacientes a cumprir uma dieta baixa em calorias” explicou Nikhil V. Dhurandhar, professor no Pennington Biomedical Research Center da Universidade do Louisiana, um dos responsáveis pelo estudo.




Artigo publicado em 28-08-2008 no site Performance Online.

Estudo associa consumo de peixe a um menor risco de demência

Comer peixe regularmente pode ser uma boa forma de reduzir os riscos de desenvolver demência na velhice, segundo um estudo britânico. Os autores, do King's College London, acreditam que o grande responsável por essa relação é o ómega 3, ácido gordo presente em alguns peixes, como o salmão.

Os investigadores avaliaram quase 15 mil pessoas com mais de 65 anos no Peru, México, China, Índia, Cuba, República Dominicana e Venezuela. E, em todos os países, com excepção da Índia, foi observado uma relação inversa entre o consumo de peixes e a prevalência de demência.

“Os nossos resultados estendem as descobertas sobre as associações do consumo de peixe com o risco de demência para populações de países em vias de desenvolvimento, e são consistentes com os dados mecanicistas sobre as acções protectoras dos ácidos gordos ómega 3 de cadeias longas, comummente encontrado em peixes”, explica o investigador Emiliano Albanese.


Publicado em Sapo Saúde em 22-07-2009.

Um banquete explosivo

Existe uma fruta que poderá favorecer a fertilidade. Essa fruta é a romã e o resultado é o fortalecimento do seu esperma. Cientistas turcos descobriram recentemente que os ratos de Laboratório que beberam durante sete semanas um sumo 100% natural de romã apresentavam esperma com poucas anomalias.

Os antioxidantes encontrados na fruta, especialmente vitamina C, podem proteger os ácidos gordos não saturados que formam as membranas dos espermatozóides. Mais uma vez ficaremos à espera de novos estudos para determinar se estes efeitos também ocorrem connosco.


Artigo publicado na edição de Junho de 2009 da revista Men's Health.

Durma para não engordar

Não fique colado à televisão até de madrugada: a falta de uma boa noite de sono pode levá-lo a comer mais que a conta no dia seguinte. Cientistas da Universidade de Chicago (EUA) descobriram que uma privação de três horas de sono Leva a um consumo de quase mais 200 calorias, especialmente em aperitivos e snacks, sobretudo durante o período em que devia estar a dormir.

Apesar do mecanismo subjacente a esta ingestão ainda não estar completamente estudado, uma conclusão é óbvia: quanto mais tempo está acordado, mais tempo está exposto à comida.

Artigo publicado na edição de Junho de 2009 da revista Men's Health.