Fazer pouco exercício ou não fazer nada é a mesma coisa. Facto ou Mito?

MITO!

Muitas são as pessoas que até gostavam de estar mais em forma mas que, como têm pouco tempo, pensam que não vale a pena. Mas enganam-se porque fazer actividade física, mesmo que durante pouco tempo e poucas vezes, é melhor do que não fazer nada.

Pequenos aumentos na actividade física encontram-se fortemente associados a excelentes melhorias na nossa saúde. E este aumento pode até passar por actividades informais.

Este tipo de actividade, que está na base da “Pirâmide da Actividade Física”, pode ser conseguido com simples alterações de comportamentos diários. Utilizar com mais frequência as escadas em vez do elevador, lavar o carro manualmente, caminhar 15 minutos à hora de almoço ou fazer uma caminhada de 60 minutos no fim-de-semana são algumas ideias a explorar.

Artigo publicado no site Rituais de Vida Saudável.

A prática de exercício físico aumenta o apetite. Facto ou Mito?

MITO!

A associação entre o exercício físico e o apetite é outro dos temas que tem gerado dúvidas, inclusive entre os profissionais de Actividade Física, Nutrição e Controlo do Peso, e várias são as pessoas que receiam ver o seu apetite a aumentar por aumentarem a sua actividade física. A literatura existente sobre esta temática, mostra-nos que tal receio é infundado.

A prática da actividade física regular parece oferecer vários recursos fisiológicos e, especialmente, psicológicos, que munem os seus praticantes de capacidades mais eficientes na auto-regulação dos mecanismos de saciedade e apetite.

Do ponto de vista fisiológico, o exercício físico parece potenciar a sensibilidade à leptina e insulina – hormonas associadas à diminuição do apetite – despoletando uma maior sensibilidade dos sistemas de detecção de saciedade e um melhor controlo do peso corporal. Um estudo realizado indicou que, quando são comparadas com pessoas sedentárias, as pessoas fisicamente activas dizem apreciar mais as propriedades organolépticas (sabor, aroma, textura, etc.,) de alguns alimentos, o que significa que ficam igualmente satisfeitos com alimentos menos doces, menos salgados e menos gordos!

Já na vertente psicológica, um estilo de vida activo confere aos seus praticantes uma maior auto-estima e auto-confiança, assim como uma melhor imagem corporal, contribuindo para reduzir a ansiedade, a depressão e as emoções negativas.

Neste contexto, os benefícios da prática regular de exercício físico no controlo do peso não provêm somente das calorias despendidas, mas também das variáveis endócrinas e psicológicas relacionadas positivamente com a auto-regulação dos mecanismos de saciedade, potenciadas pelo estilo de vida activo, que poderão ser um forte aliado no combate ao excesso de peso e obesidade.

Artigo publicado no site Rituais de Vida Saudável.

Suar muito faz perder peso. Facto ou Mito?

MITO!

Apesar da transpiração e respiração originarem uma perda de água do nosso organismo, verifica-se a sua reposição assim que forem ingeridos os indispensáveis líquidos após o esforço.

Desta forma, a utilização de roupa impermeável ou térmica para provocar mais transpiração no decorrer do exercício é um procedimento não favorável à nossa saúde, para além de não produzir nenhum efeito na mobilização de gordura corporal.

Artigo publicado no site Rituais de Vida Saudável.

Alguns números interessantes...

• 15 minutos de exposição solar:

Este é o tempo diário de exposição solar que o nosso corpo precisa para sintetizar a quase totalidade da vitamina D que precisamos.

• 500 kcal em pequenos movimentos diários:

Esta pode ser a diferença de calorias gastas entre uma pessoa que passa o dia sentada e uma outra que aproveita os tempos mortos para se mexer “apenas” um pouco mais.

• 6-8 horas de sono:

Este é o número de horas de sono que permite maior concentração e produtividade nas actividades laborais, e que reduz os sintomas de irritabilidade e cansaço. Também o controlo do peso e a prevenção de doenças crónicas são mais efectivos se respeitado este ritual de saúde.

• 30 minutos diários de actividade física:

Este é o número de minutos diários (ou em pelo menos 5 dias da semana) que cada pessoa deve despender em actividades físicas moderadas para promover maiores benefícios na sua saúde. Optar por uma actividade contínua ou fraccionar o exercício em sessões múltiplas de 10-15 minutos tem um impacto semelhante.

Artigo publicado no site Rituais de Vida Saudável.

Como saborear chocolate sem remorsos?

Será que o chocolate pode fazer parte de um padrão alimentar saudável? Em que quantidade? E a sua ingestão, tem algum benefício para a saúde? Ou apenas promove uma agradável sensação de prazer? Deixamos a resposta a estas e outras dúvidas, para que possa apreciar chocolate com mais prazer e menos remorsos, mantendo sempre consciente as suas escolhas.

O chocolate é um alimento que, por ter na sua composição uma quantidade considerável de cacau, tem vindo a ser associado a vários benefícios para a saúde. De facto, as sementes do cacau são particularmente ricas em polifenóis (antioxidantes igualmente presentes no chá verde e no vinho tinto), substâncias que parecem ajudar a reduzir a hipertensão arterial, a resistência à insulina e os níveis elevados de colesterol, promovendo assim a saúde cardiovascular.

Entre os diferentes tipos de chocolate conhecidos, o chocolate preto é aquele que mais consenso reúne sobre os benefícios referidos. O seu maior teor de polifenóis (cerca de 500 mg por cada 100 g de chocolate preto) abona em favor desta afirmação. Deve no entanto ter-se em conta que alguns métodos de processamento do chocolate podem destruir parte destes polifenóis, pelo que se aconselha a escolher os de melhor qualidade.

Adicionalmente, algumas investigações apontam para uma menor absorção dos polifenóis presentes no chocolate quando este é consumido com leite ou quando se opta pelo chocolate de leite. Ainda assim, outras investigações não comprovam estes resultados, pelo que ainda permanecem algumas dúvidas sobre este assunto.

Quando se fala na quantidade de chocolate aceitável, há sempre vários aspectos a ter em conta. Se por um lado sabemos que os benefícios associados ao chocolate se devem ao cacau, sabemos também que a gordura e o açúcar são os principais constituintes deste alimento. Doses elevadas de açúcar, para além de aumentarem o valor calórico dos alimentos, têm possíveis implicações na saúde oral e risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Recomenda-se que cada pessoa pondere a ingestão de chocolate de acordo com a restante alimentação. Pequenas doses de 25-40 g de chocolate por dia associadas a um padrão alimentar saudável, podem exercer um benefício adicional em alguns indicadores de saúde, sem implicações negativas. Colocar 1 ou 2 quadradinhos de chocolate preto debaixo da língua e deixar derreter lentamente não deixa de ser, portanto, um ritual saudável. Aproveite os melhores quadradinhos e, se por algum motivo sentir que ultrapassou os limites, não caia em desespero ou sentimentos de culpa. Poderá sempre desfrutar de uma alegre caminhada com a família e os amigos.

O confronto entre o seu inconfundível e apreciado sabor (“Que delicioso!”) e a sua elevada densidade energética (“Não pode ser!”) tornam este alimento uma fonte de ambiguidade.

Artigo publicado no site Rituais de Vida Saudável.

Estratégias para Aumentar a Actividade Física no Exterior

Sabia que Portugal é um dos países da Europa com mais dias de sol por ano? Porque não aproveitar o nosso clima privilegiado para um estilo de vida mais activo fora de portas?

Ritual: Reserve 60-90 minutos ao fim de semana para efectuar uma caminhada com os amigos, percorrer um trilho numa bicicleta, ou marcar uma partida de ténis ou futebol.

Não há dúvidas que cada vez é mais frequente o prolongamento dos horários laborais (ou até a acumulação de diferentes part-times) e um quotidiano repleto de tarefas e obrigações a realizar.

Não será portanto de estranhar, que o tempo para cuidar de nós mesmos e para nos exercitarmos deixe de ser uma prioridade.

Felizmente vivemos num país cujas condições naturais excelentes para a prática de actividade física no exterior podem ajudar a contrariar o sedentarismo. Aliado ao vasto leque de oportunidades oferecido pela praia, montanha, rio e campo, temos uma temperatura extremamente agradável! E se há vários países com altos índices de pluviosidade cujas populações se mantêm bastante activas, porque não adoptarmos também este ritual de vida?

Sobretudo quando no final de uma semana pouco activa, pondere aproveitar os tempos de mais disponibilidade ao fim de semana para actividades que incluam movimento físico, sobretudo as que possam durar mais de 1 hora. O tempo passa sem se dar por isso... Fica na memória o prazer da actividade e ficam pelo caminho as calorias gastas!

A Considerar:

• Procure a calma de um Parque Natural ou de uma Mata Nacional para momentos divertidos de actividade física e para aliviar o stress do quotidiano.
• Organize fins de semana desportivos com a família e amigos. Canoagem, rappel, slide e montanhismo, entre outros, são actividades acessíveis a todos e muitas vezes inesquecíveis!

A Natureza é um presente fabuloso! Explore a sua criatividade e aproveite-a ao máximo.

Artigo publicado no site Rituais de Vida Saudável.

4,7 g de Potássio

O potássio (K), para além de promover o crescimento celular e contribuir para a contracção muscular, confere importantes benefícios na pressão arterial. Mais especificamente, as pessoas que ingerem maiores quantidades de potássio tendem a apresentar valores de pressão arterial mais baixos e, consequentemente, menor incidência de doenças cérebro-vasculares.

Para prevenção destas doenças e promoção de saúde, a população adulta é incentivada a ingerir cerca de 4,7g de potássio (dose diária recomendada) através da sua alimentação, sendo este valor ligeiramente superior (5,1g/dia) para as mulheres lactantes.

Alimentos ricos em potássio:

• Mais de 300mg/porção = banana, abacate, manga, papaia, frutos secos, batatas, feijões, espinafres, tomate e abóbora;

• 200-300mg/porção = laranja, nozes, pêssego, kiwi, pêra, beterraba, couve de Bruxelas e cogumelos.

Artigo publicado no site Rituais de Vida Saudável.

“Pecados” consentidos

Perante “aquele” doce o que fazer: cair ou não em tentação?

UMA EXCEPÇÃO pode confirmar a regra? Um deslize pode trazer-nos de volta ao bom caminho? Uma extravagância pode ditar a continuação de um percurso dito “normal”? Felizmente, a resposta pode ser um sim.

A verdade é que a saúde e o equilíbrio não implicam necessariamente padrões sempre rígidos e normas “obrigatórias” desprovidas de prazer. É na balança entre o “dever” e o “querer” que nos vamos realizando. E quando um dos lados ganha força excessiva, surge uma sensação de desconforto, fonte de inquietações e desequilíbrios.

Uma alimentação saudável não tem que ser sempre calculada, nem tem que ser sempre “light”. A “ditadura do dever” pode levar a situações limite, em que a lógica “perdido por 100, perdido por 1000” representa um risco muito maior do que o “pecado consentido”. Não se deve substituir um problema por outro. É, por isso, fundamental saber ouvir o “querer”, mesmo quando este nos leva para caminhos que não desejávamos seguir. No entanto, se o seguirmos, ficamos seguramente a saber o caminho de volta! Devemos aceitar que o prazer é um elemento fundamental e as sobremesas e outros pratos mais elaborados e mais calóricos não têm que ser encarados como “tentações” a abolir. Mais do que “pecados Consentidos”, eles são a expressão da nossa liberdade de escolha, consciente e informada.

Se soubermos “ouvir” os nossos desejos sem que estes se tornem dominadores, será mais fácil voltar ao nosso “caminho”. Por isso, permita a experiência, sinta-a e saboreie o momento, sabendo que se trata de uma excepção e não da regra. Tendo isto em conta, aventure-se... mas não se “perca”!

Artigo publicado por Marlene Nunes Silva (Psicóloga Clínica ) em Rituais de Vida Saudável.

O exercício aeróbio reduz a sua idade

Sabia que se praticar exercícios de tipo aeróbio regularmente pode recuperar até 12 anos da sua idade biológica?

Quais? Basta caminhar, andar de bicicleta, dançar, etc.

Estes exercícios contam com a participação de grandes grupos musculares, produzem consumo de oxigénio e geram energia. Uma investigação da Universidade de Toronto, no Canadá, revelou que um período longo de exercício aeróbio de intensidade relativamente alta pode aumentar o desempenho físico até 25%, o que se traduz num efeito rejuvenescedor, reduzindo o risco de doenças e acelerando a recuperação após uma lesão.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Ferro a mais

É verdade que o excesso deste mineral pode ser prejudicial para a saúde?

Muito presente em alimentos como a soja, os espinafres e a laranja, o ferro é um dos sais minerais essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Tem um papel fundamental na constituição da hemoglobina contida nos glóbulos vermelhos, assim como na mioglobina dos músculos.

Uma parte do ferro é eliminada pelo organismo todos os dias. Quando a ingestão de ferro é insuficiente em relação às perdas cria-se um desequilíbrio. A falta de ferro em quantidades suficientes pode conduzir a uma anemia.

Por outro lado, a ingestão excessiva de ferro pode ser perigosa, dado que este se acumula no fígado.

Fala-se então de hemossiderose (não confundir com hemocromatose, que é uma doença hereditária causada pela má utilização do ferro pelo organismo e sua consequente acumulação).

Uma ingestão excessiva de ferro pode causar lesões no fígado e no pâncreas, podendo, nos casos extremos, conduzir à cirrose e à diabetes. Pode causar dores abdominais, pigmentação cutânea, doenças cardíacas e até depressão. No entanto, é praticamente impossível existirem níveis perigosos de ferro por ingestão alimentar.

O que ocorre com alguma frequência é a ingestão acidental de comprimidos com ferro por parte das crianças de tenra idade, podendo ter graves consequências e até provocar a sua morte.

A dose mortal por excesso de ferro situa-se a partir dos 200 mg/kg de peso. A partir de níveis sanguíneos de 350 μg/dl, existe necessidade de hospitalização dado a mortalidade ser elevada.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Carlos Ferreira (médico de Clínica Geral na Clínica de Todos-os-Santos, em Lisboa). Responsabilidade editorial e científica revista Prevenir.

Açúcar e vitamina C podem potencializar efeitos benéficos do chá verde

Pesquisa realizada pela Universidade de Purdue, nos EUA, indica que podemos intensificar efeitos benéficos da bebida acrescentando vitamina C e açúcar.

Em artigo publicado na revista especializada Food Research International, os investigadores destacam que «o ácido ascórbico e o açúcar, acrescentados ao chá verde, ajudam o corpo a absorver as catequinas encontradas no chá».

Diversos estudos têm mostrado evidências de benefícios para a saúde no consumo de chá verde, incluindo o combate à obesidade e a prevenção de doenças cardiovasculares e de alguns tipos de cancro.

Para verificar a acção do açúcar e da vitamina C, os especialistas usaram um modelo digestivo adaptado com células intestinais humanas para mostrar como a vitamina C no chá poderia aumentar a absorção das catequinas – polifenóis com acção antioxidantes encontrados nos chás, no cacau e na uva, e que são associadas ao combate de doenças cardíacas, derrames, cancro, diabetes.

As análises indicaram que a adição de ácido ascórbico, sacarose, ou dos dois, à bebida aumentava em três vezes a quantidade de catequinas absorvidas pela corrente sanguínea.

Baseados nos resultados, divulgados pelo Food Research International, os investigadores destacaram que, apesar de a pesquisa apresentar descobertas promissoras, estudos mais aprofundados são necessários para confirmação e para desvendar os mecanismos envolvidos nessa relação.


Publicado em Sapo Saúde em 17-09-2009

Refrigerantes dietéticos podem inibir a formação de pedras nos rins

Estudo sugere que as pessoas que sofrem de litíase renal, caracterizada pela formação de cálculos renais, poderiam beneficiar da ingestão frequente de refrigerantes dietéticos.

Investigadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, explicam que isso ocorre porque o conteúdo de citrato e malato nessas bebidas poderia ser o suficiente para inibir o desenvolvimento de pedras nos rins à base de cálcio, pois estas substâncias tornam a urina mais alcalina.

O aumento da alcalinidade urinária é um factor envolvido na formação das pedras de cálcio. Os investigadores mediram o conteúdo de citrato e malato de 15 refrigerantes dietéticos populares nos Estados Unidos.

«Este estudo sugere que os pacientes com cálculos renais recorrentes deveriam substituir as suas garrafas de água por latas de refrigerante dietético», disse o urologista Anthony Y. Smith.

O estudo foi divulgado pelo The Journal of Urology.


Publicado em Sapo Saúde em 18-09-2009

Como combater a retenção de líquidos?

Da mesma forma que podem ajudar a eliminar os líquidos em excesso no organismo, os alimentos também podem contribuir para a sua retenção. Prós essenciais: muita água - cerca de um litro e meio por dia, tendo presente que o sal a retém no organismo. Ingira outros líquidos como chás e batidos de frutas, para estimular a diurese.

Alho, cebola, rúcula, couve, tomate, alho francês e abóbora facilitam a circulação e/ou diminuem a retenção hídrica, logo também são aconselhados. Assim como a salsa, rica em vitaminas e minerais, que ajuda a digerir os alimentos mais pesados e actua como diurético.
Também poderíamos encaixar a cerveja, por ser diurética, não fosse o seu teor calórico. Ao contrário das frutas, como abacaxi, melancia, papaia e limão. Sem esquecer a banana, cujo teor de potássio contraria a retenção de fluidos.

Elimine o sódio da dieta. E atenção: não é só o sal na preparação da comida. Procure formas camufladas nos rótulos dos alimentos processados (o glutamato de monosódio, por exemplo). Os tecidos gordos produzem estrogénio, o que aumenta a retenção de fluidos. Se tiver peso a mais, faça uma dieta equilibrada e elimine os quilos em excesso.

Costuma acordar com nariz entupido, sofrer de dores de cabeça frequentes ou notar inchaço abdominal? É provável que exista uma desregulação metabólica causada por algum alimento da sua dieta que esteja a afectar o normal equilíbrio de líquidos no organismo. Faça o teste e descubra possíveis alergias alimentares. Evite bebidas que desidratam, ou pelo menos abusar delas. Refiro-me ao chá, café e principalmente álcool.

Em relação aos fármacos: a pílula é um dos mais conhecidos, mas os corticoesteróides, comprimidos para a tensão arterial elevada e anti-inflamatórios não-esteróides são igualmente prejudiciais.


Artigo de Custódio César (Pós-graduado em Nutrição Clínica) publicado em Sapo Saúde.

Comer devagar pode ajudar a reduzir consumo de calorias

Estudo confirma que colocar porções menores de comida na boca e mastigá-la por mais tempo pode reduzir a ingestão de calorias, ajudando na perda de peso.

De acordo com os autores da pesquisa, da Universidade de Wageningen, na Holanda, essa prática faz com que as pessoas se sintam satisfeitas mais rapidamente, fazendo-as comer menos.

Foram avaliados oito homens e 14 mulheres saudáveis com uma média de 21 anos de idade, que passaram a consumir uma quantidade regulada de pudim de chocolate Cada participante foi colocado em diversas situações, escolhendo o tamanho da mordida do alimento - pequena ou grande - e o tempo de mastigação – três ou nove segundos.

As análises mostraram que porções menores de comida na boca e mastigadas por mais tempo estavam associadas a um menor consumo de alimentos de forma geral.

A ingestão de pudim foi, em média, 42 gramas menor para aqueles que permaneceram com o alimento na boca por nove segundos.

Baseados nesses resultados, os investigadores recomendam essa prática no combate à obesidade. Porém, mais estudos são necessários para avaliar outros tipos de alimento numa situação real.


Artigo publicado em Sapo Saúde em 03-09-2009

Pipocas evitam cancro

Comer pipocas não engorda como muitas pessoas podem pensar. As pipocas podem evitar o cancro.

As pipocas podem ajudar a evitar o cancro. Esta é a conclusão de um estudo realizado por cientistas da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, durante a 238ª Reunião da American Chemical Society (ACS), em Washington.

As pipocas e os cereais contém "quantidades surpreendentes" de substâncias antioxidantes conhecidas como polifenóis, que têm potencial de diminuir o risco de cancro e doenças cardíacas, normalmente encontradas em frutas e legumes. Os polifenóis são a principal razão pela qual frutas e legumes e alimentos como chocolate, vinho, café e chá tornaram-se conhecidos pelo seu potencial para diminuir o risco de doenças.

"Os polifenóis emergiram como potencialmente mais importantes. Os cereais matinais, as massas, biscoitos e salgados feitos à base de grãos (como as pipocas) constituem mais de 66 por cento do consumo de grão na dieta norte-americana", revelou o químico Joe Vinson, autor do estudo, citado pelo "Globo". Segundo os cientistas, a quantidade de antioxidantes encontradas em cereais integrais é comparável à encontrada nas frutas e legumes, por grama.


Artigo publicado em TVNET em 22-08-2009.