As regras do sono - Parte I

Se quer ter um sono reparador, não basta lembrar-se disso no momento em que as insónias o impedem de adormecer. Ou quando acorda ansioso e stressado, apesar de ter dormido o suficiente e aparentemente bem.

A qualidade do sono está directamente relacionada com aspectos da vida como a alimentação e o exercício físico. A boa notícia é que dormir melhor pode depender muito de si.

Para saber que medidas práticas adoptar, siga os conselhos do neurologista Ângelo Soares, autor do livro «O sono – efeitos da sua privação sobre as doenças orgânicas».

Quais os principais erros que as pessoas cometem em relação ao sono?

Os portugueses cometem abusos nomeadamente ao nível do consumo de álcool e de drogas, o que é terrível para o sistema nervoso e não só, a nível imediato e a longo prazo. Além disso, não gostam de cumprir regras, e isto é uma questão de disciplina intelectual.

Que regras de ouro se deve ter em conta em relação ao sono?

Deve-se deitar e levantar a horas mais ou menos certas. Deve-se habituar as crianças a irem para a cama entre as 22.30 e as 23 horas e a acordar pelas sete ou oito da manhã. Para os adultos, dormir entre as onze e a meia-noite e as sete ou oito horas.

Como se deve comer para se dormir bem?

Deve-se fazer pequenas refeições aproximadamente de três em três horas ao longo do dia, com um intervalo nocturno de oito horas. À noite, deve-se fazer uma refeição ligeira e de fácil digestão, cerca de duas a três horas antes de ir dormir.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Textode Rita Miguel com Ângelo Soares (neurologista). Responsabilidade editorial desta informação é da revista Prevenir.

A banana não engorda imenso

Esta ideia não passa de um mito. Descubra porquê

É uma fruta proibida em muitas dietas por se considerar pesada, devido à sua grande quantidade de hidratos de carbono (aproximadamente 23 g). Mas não tem por que engordar, se a ingerir em quantidades adequadas.

Na realidade, de acordo com a Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, a banana é rica em potássio.

Além disso, esta fruta fornece muita água (72 g), pelo que ajuda a eliminar líquidos, e só tem 95 calorias por 100 g (o peso aproximado de 1 banana média).

Para além disso, tem um elevado poder saciante, proporcionado pela fibra (3 g). Aproveite-a para saciar a fome ao lanche ou a meio da manhã. Deverá, contudo, evitar a sua ingestão depois de uma refeição rica em gorduras. Nesse caso, o seu organismo acumulá-las-ias rapidamente.

Porquê? «A banana é rica em hidratos de carbono, os macro-nutrientes que são metabolizados mais rapidamente pelo organismo, para lhe fornecer energia. Os restantes macronutrientes ingeridos em simultâneo, como as gorduras, são armazenados sob a forma de gordura corporal», explica a nutricionista Magda Roma.

É o que acontece, por exemplo, num prato de massa à carbonara: «a massa é metabolizada para fornecer energia caso o nosso corpo necessite e o molho e respectivo bacon são metabolizados para serem armazenados sob forma de gordura corporal».

Texto: Fernanda Soares Revisão científica: Dra. Magda Roma (nutricionista)

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Quantos passos deve dar por dia para não engordar?

10.000 passos por dia para não engordar. Este é o valor ideal para evitar o excesso de peso e para se poder considerar uma pessoa activa.

Apesar do benefício cardiovascular ser pautado pela intensidade, para não engordar o que interessa é a actividade muscular de cada passo, revelou um estudo publicado na prestigiada revista científica JAMA. Se estimarmos que um passo abrange cerca de 70 cm, os 10.000 passos (dados num dia) traduzem-se em 7 quilómetros.

Uma pessoa sedentária pode começar com 3.000 e ir aumentando os passos até aos objectivos estabelecidos para controlar o peso, que variam consoante a idade e o sexo.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da informação é da revista Prevenir.

Mulheres inteligentes fazem os homens viver mais

Aparentemente, inteligência (também) é sinal de longevidade.

Segundo uma investigação científica realizada na Suécia, os homens casados com mulheres inteligentes vivem mais anos. Ao que parece não é a educação masculina que influencia a saúde dos homens, mas a da mulher.

A explicação para isto é simples. O estudo está focado essencialmente nos hábitos alimentares e revela que as mulheres mais inteligentes têm mais conhecimentos sobre a vida saudável e a alimentação sã. Os seus companheiros vão beneficiar com isso, pois são estimulados a praticar exercício físico e ficam a conhecer os segredos de uma vida saudável.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Dorme mal? Vigie o vinho e a cerveja!

São poucas as pessoas que sabem que o álcool pode arruinar o sono.

Esta foi a conclusão de um inquérito do governo do Reino Unido.

No entanto, mais de metade das duas mil pessoas que bebiam regularmente disseram sentir-se fatigadas no dia a seguir a terem bebido mais do que a dose diária recomendada, dois copos de cerveja ou um copo de vinho de 250 ml.

Segundo o Conselho de Sono do Departamento de Saúde britânico, «o álcool não ajuda a dormir, interfere sim nos processos químicos do corpo e do cérebro necessários para um sono reparador».

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

A importância da cor na saúde

Não menospreze o seu valor. A cor interfere em tudo o que nos rodeia.

Na alimentação, saúde, disposição e forma de estar, no biorritmo, carácter, forma de vestir, no espaço que habitamos...

«Contudo, a importância da cor é de um modo geral desconhecida e considerada apenas uma questão de gosto». O alerta foi dado por Fernando Moreira da Silva, vice-presidente da Associação Portuguesa da Cor (APCOR ), no decorrer de um encontro sobre a importância da Cor na Vida, promovido, em parceria com a Robbialac, em Lisboa.

Na verdade, a cor tem um forte impacto em termos psíquicos e físicos, interferindo no conforto das pessoas. A cor, sendo criada pela luz, é uma forma de energia e esta energia afecta as funções do corpo, tal como influencia a mente e as emoções, os chamados efeitos psico-fisiológicos.

A cor afecta a activação cortical (ondas cerebrais), as funções do sistema nervoso autónomo (que regula a complexidade interna do corpo) e a actividade hormonal. Por exemplo, a utilização de uma cor forte num espaço de refeições pode causar problemas digestivos. Um ambiente em que o vermelho seja a cor predominante pode aumentar a pressão arterial.

Artigo publicado em Sapo saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Afinal é bom ter uma barriguinha!

Investigadores da Universidade de Oxford, no Reino Unido, afirmam que ter uma gordurinha extra nas ancas, rabo e coxas pode proteger as mulheres de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Essa gordura pode ser uma ajuda para eliminar os ácidos gordos e contém um agente anti-inflamatório que impede que as artérias fiquem entupidas.

Já a gordura instalada na barriga faz precisamente o contrário, ou seja, as mulheres com o corpo em forma de maçã têm maiores probabilidades de ter uma doença cardiovascular e metabólica, como a diabetes.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Prevenir o ardor no estômago

É desconfortável, irritante e muito incómodo.

A maioria das pessoas já teve pirose, um ardor na boca do estômago ou parte inferior do tórax, no pescoço e na garganta.

Para prevenir este incómodo, os especialistas aconselham:

- Deixe passar 2 horas ou mais entre o jantar e o sono.

- Evite alimentos e confecções como refeições muito condimentadas, fritos e gorduras, pepino, citrinos, pimento, cebola, alho, alho francês, tomate, álcool, chocolate, café e chá.

- Evite combinar tabaco, álcool e dança antes de dormir.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mais saudável comendo... morangos!

Sabia que os morangos são pobres em hidratos de carbono e fornecem poucas calorias?

Sabia que têm vitamina C, um poderoso antioxidante, e por isso ajudam a prevenir gripes, aumentam as defesas do organismo e facilitam a cicatrização de feridas?

Além destas propriedades, os morangos possuem taninos anti-inflamatórios, ácido fólico e muita fibra e são, ainda, ricos em minerais que participam no bom funcionamento dos nervos e músculos, como o potássio e o sódio, além de ferro e cloro. Tantas propriedades juntas, só podem resultar em vantagens para a sua saúde. Aproveite-as!

O morango é bom para...

- Desintoxicar o organismo.
- Revitalizar e fazer frente ao cansaço e ao nervosismo.
- Proteger-nos contra doenças como o cancro, pela sua fibra e capacidade de reforçar as defesas.
- Prevenir o enfarte.
- Fortalecer o metabolismo.
- Estimular o crescimento de novas células.
- Eliminar líquidos.
- Fortalecer os ossos, os dentes, o cabelo e a pele.
- Aumentar o desejo sexual.
- Favorecer a depuração das vias renais e urinárias.

Regras para escolher morangos

Agora que sabe tudo o que podem fazer por si, aprenda a escolher os melhores frutos:

- São frutas delicadas. Escolha apenas os que têm uma cor intensa, sem manchas escuras, zonas moles nem mofo e opte pelos mais firmes.

- Não amadurecem depois de colhidos. Compre-os maduros e consuma-os nos dias seguintes.

- Se os colocar no frigorífico, não os sobreponha. Assim conservam-se cinco dias.

- Lave-os bem mas durante pouco tempo e com água fria. Depois elimine as folhas.

Artigo publicado em Sapo saúde. Revisão científica: Dra. Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João, no Porto). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Higiene e exercícios para o Verão

Este Verão, não se esqueça de:

Ajudar o organismo a enfrentar as agressões solares prejudiciais depois da diminuição considerável da camada de ozono.

Aproveitar os banhos de mar.

Nunca ficar imobilizado ao sol; colocar um chapéu ou molhar a cabeça.

Não se lavar com sabão após a exposição ao sol.

Evitar as bebidas alcoólicas e os cremes para a pele que contêm álcool.

Aplicar uma compressa embebida em chá sobre as queimaduras. Uma fatia de tomate ou de batata crua colocada na zona de uma queimadura solar durante 15 minutos ajuda a passar o efeito da queimadura e evita que a pele caia ou se empole.

Beneficiar de massagens de relaxamento, vantajosas para reparar o sistema nervoso, ou experimentar a musicoterapia.

Para conservar a saúde do seu coração, inspirar e expirar lentamente, imaginando "purificação e regeneração". Na inspiração, uma energia luminosa e limpa entra no coração para o aquecer, fortalecer, vitalizar.


Na expiração, a fraqueza e a doença saem do coração.

Os minerais mais indicados para esta estação são: o selénio, antioxidante que aumenta a acção da vitamina E; o zinco e o cobre; e o lítio, na prevenção das afecções psiquiátricas e síndromes psicossomáticas. Procure consumir ainda:

• Magnésio (Nigari), indispensável para todas as funções metabólicas;
• Cromo, elemento principal para o metabolismo dos açucares;
• Vitaminas B, em particular B5 e B6;
• Vitamina C, companheira do ferro, que aumenta as defesas naturais e a vitalidade;
• Lecitina, um excelente calmante nervoso, de que o sistema cerebral tem necessidade para o seu funcionamento óptimo;
• DHA, ácido gordo essencial da família dos ómegas 3, a vedeta dos alimentos para o cérebro.

Artigo publicado em Sapo Saúde.

Chá Branco - chá rejuvenescedor

O chá branco é famoso pela sua elevada concentração em polifenóis, dos antioxidantes naturais mais potentes que existem.

Contém três vezes mais polifenóis que o chá verde, e alguns autores afirmam que o seu poder antioxidante é maior que o das vitaminas C e E juntas.

Os antioxidantes ajudam a neutralizar os radicais livres, que se formam no organismo devido aos agentes externos, como a radiação ultravioleta do sol, o stresse, o tabaco, etc, e que são responsáveis pelo envelhecimento celular. Assim, e como o chá branco ajuda também a acelerar o metabolismo e a eliminar a gordura corporal, é conhecido por "chá de beleza".

E como contém uma maior quantidade de antioxidantes que qualquer outro chá, previne várias doenças, como o cancro do cólon ou as doenças cardiovasculares.


Artigo publicado em Sapo Saúde.

Cuidados para as pernas

Para tal, comece já a aplicar, todos os dias (descansando uma semana por mês), um creme anti-celulítico à base de algas e hera.
Um dos óleos essenciais mais eficazes contra a celulite e a retenção de líquidos é o zimbro, pelas suas propriedades depurativas.

Acrescente 10 gotas de óleo essencial de zimbro, 10 de cipreste, e 10 de lavanda a 50 mililitros de óleo de amêndoas doces. Massaje as pernas com movimentos circulares, todos os dias, durante três semanas, descansando uma.

Uma vez por semana, aplique óleo de amêndoas doces nas pernas, antes do banho. Este óleo é hidratante, e os seus nutrientes e ácidos gordos ajudam a reconstruir a barreira protectora da pele, proporcionando-lhe maior firmeza e flexibilidade.


Artigo publicado em Sapo Saúde.

As crucíferas contra o cancro

Numerosos estudos demonstraram que a maior parte dos legumes têm uma acção protectora contra o cancro. Mas o destaque está incontestavelmente nas cruciferas, por causa sem dúvida da sua riqueza em vitamina C, em caroteno (algumas), em fibras e em substâncias protectoras diversas (isocianatos, tiocianatos, etc.).

Juntando couves e nabiças à alimentação de ratos expostos a benzopirenos cancerígenos, alguns investigadores constataram que apenas 44% dos animais desenvolviam um tumor, contra 100% para o lote testemunha. Nesta experiência, foi a couve-de-bruxelas que se revelou mais eficaz, seguida da couve repolho, da nabiça e dos brócolos.

Num inquérito epidemiológico realizado nos Estados Unidos, as pessoas que consumem couve pelo menos uma vez por semana, eram três vezes menos atingidas por um cancro do cólon do que as pessoas que comiam couves apenas uma vez por mês ou menos.

Outros estudos confirmaram que o consumo regular de crucíferas, e em particular da couve, diminui a frequência de numerosos cancros, nomeadamente o do cólon.


Artigo de Jean Claude Rodet publicado em Sapo Saúde.

Camomila para peles sensíveis

Os seus princípios activos são responsáveis pelas suas propriedades anti-inflamatórias e suavizantes, fazendo da camomila o complemento cosmético ideal para as peles mais delicadas e vulneráveis aos efeitos do frio.

Esta planta possui camazuleno e apigenina, substâncias que actuam em conjunto ajudando a desinflamar a pele irritada ou mesmo queimada pelo frio.

Graças à sua riqueza em mucílagos, é muito útil para suavizar e hidratar a pele submetida ao efeito dos aquecimentos muito fortes ou do vento.

Por outro lado, os flavonóides ajudam a retardar o envelhecimento provocado pelos radicais livres.


Artigo publicado em Sapo Saúde.

Açúcar para as mãos

O açúcar é um recurso muito prático para exfoliar as mãos em casa, quando não se tem um produto específico, mais caro. O ideal será dedicar às suas mãos uma sessão exfoliante por semana.

Para tal, basta humedecer o açúcar com um pouco de água , mas pode fazê-lo também com sumo de aloé vera ou óleo de amêndoas doces, obtendo um melhor efeito.

Para finalizar, envolva as mãos em toa-lhas quentes, de modo a activar a circulação periférica, e aplique um creme nutritivo e reparador à base de karité.

Este tratamento é imprescindível se já passou a barreira dos 40.


Artigo publicado em Sapo Saúde.