domingo, 28 de fevereiro de 2010

Trânsito Intestinal: Ponha-o em Marcha


A prisão de ventre é um problema universal. Este desconforto tem, na maior parte das vezes, a sua génese no stresse, na alimentação desregulada e na falta de exercício físico. Mas se na sua cabeça paira a palavra laxante, saiba que existem frutas que naturalmente têm esse poder: a ameixa e o kiwi.

O funcionamento dos intestinos varia de pessoa para pessoa, mas são as mulheres quem mais sofrem com o pesadelo da sensação de barriga inchada, dores e mal-estar intestinal. Na maior parte das vezes, a prisão de ventre está associada a um desequilíbrio alimentar. A melhor forma de reduzir o desconforto passa pela combinação adequada de exercício físico e uma dieta rica em alimentos com fibras. Os legumes e a fruta são novamente os aliados naturais e eficazes a ter em cima da mesa, graças à sua combinação de nutrientes: hidratos de carbono, vitaminas, minerais, antioxidantes e, o mais importante, as fibras!

Mas para que estes alimentos possam desempenhar o seu papel, deve seguir as recomendações que aconselham o consumo de cinco peças de fruta por dia. Em casa, no local de trabalho, num jardim ou a caminho do ginásio, não há razão para não comer fruta. Na verdade, as doses bebíveis facilitam a ingestão da fruta e respeitam as indicações nutricionais.

O consumo de fruta em todas as refeições - pequeno-almoço, almoço e jantar - é importante para melhorar o funcionamento dos intestinos, ao mesmo tempo que reforça o seu sistema imunitário. Os lanches da manhã e da tarde também são momentos ideais para reforçar o consumo de fruta, já que uma dose de fruta é uma boa fonte de fibras e evita que se encha em alimentos calóricos e com pouco interesse nutricional.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de 25g de fibras. Para isso dever-se-á consumir cerca de 400 g de fruta e legumes por dia e cereais integrais. Se bem que a fibra é um nutriente que existe naturalmente em todas frutas, a verdade é que a ameixa e o kiwi têm fama, e proveito, de serem os mais eficazes (kiwi e ameixa, ambos com 1,9 gramas por 100 gramas*) quando se trata de regularizar o trânsito intestinal.

Um estudo de 2007, publicado na revista Nutrition Research, esclarece que a ingestão regular de ameixa em sumo tem um efeito laxante suave no alívio dos sintomas gastrointestinais. Ao fim de três semanas, e de dois copos de sumo por dia, o grupo de 54 voluntários (13 homens e 41 mulheres) relatou menos problemas em evacuar durante o período da análise. Uma evidência científica que vem reforçar que o consumo da ameixa (em sumo, ao natural, ou em dose de fruta bebível) actua enquanto estimulante natural dos intestinos.

Outro fruto bem conhecido de quem tem problemas de prisão de ventre é o kiwi. O seu raiado verde e os pequenos caroços pretos, indiciam-no enquanto fornecedor de doses consideráveis de fibra. O seu consumo regular, como refere um outro estudo, publicado em 2002, Journal Clinical Nutrition, Ásia Pacific, reforça que o consumo diário de kiwi também actua enquanto laxante natural, garantindo um trânsito intestinal regular.

Os dois estudos deixam uma mensagem clara: “A obstipação está associada ao tipo de alimentação que se faz. Uma mudança da dieta, rica em fibras alimentares, permite contrariar os problemas do trânsito intestinal.”

O bom funcionamento intestinal é fundamental para garantir a eliminação dos resíduos produzidos, bem como a absorção eficaz dos nutrientes ingeridos nas refeições. Para garantir a saúde dos intestinos é por isso importante aumentar a ingestão de alimentos com fibras, como o caso da fruta, beber muita água e praticar uma actividade física (estimula os músculos abdominais, favorecendo o trânsito intestinal). Pequenos truques que vão certamente deixá-la mais leve.

(*) Fonte - Tabela da Composição dos Alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa 2007.
Artigo publicado em 04-02-2010 em Sapo Saúde.


sexta-feira, 26 de fevereiro de 2010

Pernas cansadas


A sensação de pernas cansadas diminui a qualidade de vida de muitas mulheres e também de alguns homens.

Existem, no entanto, comportamentos que pode adoptar para minimizar o problema:

1. A dieta que dá saúde às veias. Além da ingestão de plantas, é fundamental seguir um regime alimentar saudável, para melhorar a saúde das veias. O pequeno-almoço deve incluir cereais integrais com princípios activos que reforçam as veias e as artérias, aconselha o naturopata João Beles.

  • «A aveia e a cevada presentes normalmente no muesli juntamente com frutos vermelhos (morango, romã, cereja) ou do bosque (mirtilo, amoras, framboesas, arando vermelho) são excelentes», indica.

2. Terapias para estimular a circulação venosa. A Acupunctura é, segundo João Beles, a terapia de eleição para a prevenção e tratamento da doença venosa.

  • «Melhora a circulação sanguínea, fortalece os vasos sanguíneos e tem um efeito preventivo. Faz com que a pessoa durma melhor, melhorando a regeneração de todos os vasos sanguíneos», diz. Reflexologia e a Drenagem Linfática são técnicas manipulativas que também melhoram a circulação sanguínea.

3. Truques para activar a circulação de retorno. «Após uma permanência longa na posição de pé ou sentada, as pessoas devem andar de um lado para o outro, colocar-se em bicos de pés ou fazer movimentos com as pernas», recomenda Serra Brandão.

  • Por outro lado, «aquelas que tiverem sintomas intensos, beneficiam se dormirem com as pernas ligeiramente elevadas. Na praia, é conveniente que evitem os longos períodos de sol, caminhem à beira-mar junto à rebentação ou nadem», acrescenta o especialista.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Daniela Gonçalves. Revisão científica de João Beles (professor de Naturopatia do Instituto de Medicina Tradicional) e Dr. Serra Brandão (cirurgião vascular, director do Instituto de Recuperação Vascular, em Lisboa). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

quarta-feira, 24 de fevereiro de 2010

Abdominais perfeitos...com calma

Não se moleste com intermináveis exercícios para os abdominais.

Investigadores canadianos perceberam que o plank walkout (trabalha os abdominais isométricos) activa 100% dos músculos abdominais rectos, também denominados six-pack.

Acrescente este movimento à sua próxima sessão de treino para esculpir a sua parte central.

Advertências:
- O exercício obriga-o a usar os abdominais como músculos primários para estabilizar a coluna e evitar que as suas ancas se movam.

- Os walkouts sobrecarregam o seu grupo muscular abdominal mantendo uma tensão constante através do movimento.


Como se faz:
- Comece em pé com os pés à largura dos ombros e flicta a cintura (como se quisesse tocar nos dedos dos pés).

- Incline-se para a frente até conseguir tocar com as mãos no chão.

- Coloque as mãos no chão na posição de flexão. O seu corpo deve ficar direito, a desenhar uma linha recta.

- Encolha os abdominais e mantenha-os assim durante todo o exercício.

- Lentamente “deslize” as mãos à frente da cabeça para que o seu corpo fique ainda mais estendido.

- Afaste as mãos até que a região inferior da sua coluna comece a baixar (altura em que as ancas começam a fraquejar).

- Mantenha a posição cerca de 45 segundos.
Artigo publicado na edição online da revista Men's Health.

domingo, 21 de fevereiro de 2010

Aumente o bom colesterol


O colesterol HDL é chamado muitas vezes de «colesterolbom», mas a verdade é que é excelente:
quanto mais alto for o valor de HDL, menor é a probabilidade de sofrer de doenças cardíacas. As estatinas (inibidores de colesterol) não são particularmente eficazes na produção de HDL, mas felizmente novas pesquisas demonstram que pode aumentar o colesterol bom comendo os seguintes alimentos:

Chocolate preto:
Num estudo recente, um grupo de voluntários que comeu 100 g de chocolate preto por dia (com 70% de cacau) durante uma semana subiu o nível de HDL em cerca de 9%. Claro que é uma dose exagerada de chocolate (contém 550 calorias), mas Paul A. Gurbel, médico no Hospital Sinai, em Baltimore, e co-autor do estudo, defende que comer uma dose menor (15 g por dia), mas por um período maior de tempo, também ajuda.

Salmão:
O nível de HDL subiu 4% em adultos que comeram 150 g de salmão por semana durante quatro semanas, de acordo com um estudo da Universidade Loma Linda, na Califórnia. Outros peixes gordos, como cavala, arenque ou sardinha, oferecem os mesmos benefícios.

Frutos silvestres:
Não precisam de ser frescos, apenas em quantidade: o nível de HDL sobe 5% quando se
ingere uma taça de frutos silvestres por dia durante oito semanas.

Ovos:
Adultos saudáveis que comeram um ovo inteiro por dia durante 12 semanas viram o seu HDL aumentar 48%,
segundo um estudo feito na Tailândia. Os ovos são ricos em lecitina, que faz aumentar o HDL


Artigo de J.G. publicado na edição de Janeiro de 2010 da revista Selecções do Reader's Digest

sexta-feira, 19 de fevereiro de 2010

Salteado de tofu


Desvende o sabor de uma aromática e saborosa alternativa sem carne.

Há cada vez mais gente a reduzir o consumo de carne, substituindo-a por peixe e por alimentos até agora ingeridos quase exclusivamente por macrobióticos e vegetarianos.

Entre nessa onda, experimentando um prato que alia todo o valor nutricional do tofu ao melhor sabor da massa, dos míscaros e dos vegetais.

Em pouco mais de meia hora, prepara uma receita originalmente diferente, com 591 calorias por porção. Em vez de míscaros, pode usar cogumelos, conforme a altura do ano.

Ingredientes:

400 g de tofu fresco e firme
400 g de talharins frescos com ovo
1 colher de óleo de sésamo
2 dentes de alho pisados
2 malaguetas sem sementes cortadas em rodelas
1 cebola roxa pequena (100 g) cortada em gomos
1 pimento vermelho médio (200 g) em pedaços
150 g de feijões-verdes partidos ao meio
200 g de míscaros em pedaços
4 cebolinhas em rodelas finas
2 colheres de molho de soja
2 colheres de molho de ostras
1 colher de açúcar amarelo

Preparação

1. Aqueça o forno 220-230 º C. Forre o tabuleiro com papel vegetal.

2. Prense o tofu entre duas tábuas de cortar ou dois tabuleiros, colocando um objecto pesado por cima para que o líquido escorra. Deixe repousar 20 minutos e corte-o em quadradinhos de dois centímetros.

3. Disponha o tofu sobre o tabuleiro forrado e coza, sem tapar, durante cinco minutos ou até que aloure um pouco.

4. Entretanto, deite o talharim num tacho e cubra com água a ferver; quando estiver quase cozido separe-o com um garfo. Escorra e tape para que não arrefeça.

5. Aqueça o azeite num wok ou numa frigideira grande. Sem deixar de mexer, salteie o alho, a malagueta e a cebola até que esta amacie. Acrescente o pimento e salteie por mais dois minutos; acrescente os feijões e os cogumelos e mexa até que fiquem tenros.

6. Junte, por último, o tofu, a cebolinha, os dois molhos e o açúcar ao preparado anterior, deixando cozer até que o molho engrosse ligeiramente. Sirva o salteado misturado com os talharins.


Artigo publicado em Sapo Mulher. Responsabilidade editorial da revista Saber Viver.

quarta-feira, 17 de fevereiro de 2010

Construa uma mente feliz


Quantas vezes ao longo do dia é que se aborrece com coisas sem importância, se deixa alterar por causa dos outros, fica frustrado ou mal-humorado?

Todos estes episódios, por mais curtos que sejam, afectam a sua felicidade. Quer ter uma mente feliz?

Tome nota e trabalhe estas três qualidades:

Generosidade
  • Lembre-se que não é superior a ninguém e que toda a gente merece ser feliz.

Disciplina moral
  • Controle os seus pensamentos, palavras e acções; não fira os sentimentos dos outros só porque tem um problema do qual ninguém tem culpa.

Paciência
  • Contemple todas as dificuldades como um modo de aprendizagem. Vai ajudá-la a vê-las de forma mais positiva e a saber estimar mais as outras pessoas.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

domingo, 14 de fevereiro de 2010

Dia de S.Valentim - Prato afrodisíaco


Pato com ménage de pêssego

Ingredientes:
1 pato
1 lata de pêssego em calda
2 limões
2 colheres de sopa de óleo vegetal
½ chávena de vinho doce ao seu gosto
1 folha de louro
1 dente de alho esmagado
1 colher de sopa de açúcar
sal e pimenta

Preparação:

Corte o pato aos pedaços e lave-o muito bem. De seguida tempere-os com o sumo de limão. Coloque ao lume um tacho com óleo e açúcar, deixe o óleo aquecer muito bem, coloque o pato até aloure, junte agora a calda de pêssego, o licor, o alho e os temperos. Deixe cozer durante uma hora, sempre vigiando para não pegar. Coloque os pedaços de pato num pirex e enfeite-o com os pêssegos cortados em gomos, tape o pirex com papel de alumínio e leve-o ao forno bem quente durante 15 minutos, quando o tempo terminar sirva logo o seu maravilhoso pato.
Publicado por Maria Helena em Sapo Mulher.

sexta-feira, 12 de fevereiro de 2010

Regras para perder a barriga


Tipos de treino que de deve fazer para o conseguir:

A prática de exercício físico ajuda a tonificar os músculos e a converter massa gorda em massa magra, cujo volume é inferior.

Se o seu perímetro abdominal o incomoda, siga a estratégia que lhe propomos. Não tarda muito estará a exibir um ventre liso e tonificado!

  • Faça um exercício aeróbico 3 a 4 vezes por semana (corrida, bicicleta...). O seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias.
  • Faça um treino de resistência muscular duas vezes por semana. Desta forma, aumentará sua massa muscular e passará a queimar mais calorias mesmo quando estiver em repouso.
  • Faça exercícios abdominais 2 vezes por semana. Não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão por baixo da gordura, melhorando a aparência da sua cintura, sobretudo se não tem o hábito de fazer abdominais.
  • Coma mais vezes por dia e diminua a quantidade de alimentos em cada refeição. Isso evitará que o seu metabolismo fique lento e que seu organismo use massa muscular como fonte de energia.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

quarta-feira, 10 de fevereiro de 2010

Falsos mitos sobre o leite fresco


O leite fresco, também conhecido como leite do dia, voltou a estar na moda. Mas ainda existem ideias erradas sobre as suas propriedades, conservação, etc.

Para que saiba com o que conta quando compra uma embalagem deste leite, deitamos por terra alguns mitos que lhe estão associados:

1) Deve ser consumido depois de fervido? FALSO!

Tal como o leite ultrapasteurizado (UHT), pode ser ingerido directamente da embalagem sem ser fervido, uma vez que foi submetido a um processo de pasteurização que elimina todas as bactérias nocivas para a saúde.
2) Não serve para cozinhar? FALSO!

A pasteurização requer uma exposição a menores temperaturas e durante menos tempo (do que a ultrapasteurização), pelo que permite preservar a maior parte das características e sabor originais do leite, o que o torna ideal para preparar pratos tradicionais como o leite creme ou o arroz doce.
3) Engorda? FALSO!

Tem a mesma matéria gorda que o leite ultrapasteurizado. O meio gordo contém cerca de 1,5 g de gordura por cada 100 g.

4) Não é recomendado para crianças e idosos. FALSO!

É ideal para ambos porque não contém conservantes nem aditivos, é 100% natural.

5) Tem de ser bebido no próprio dia. FALSO!

Uma vez aberta a embalagem, deve ser consumido dentro de dois dias. Mas alguns leites frescos já são sujeitos a um método de conservação natural (MCN) que, sem recurso a conservantes nem aditivos, através da esterilização das embalagens (em Tetrapak), permite o aumento do seu tempo de vida para cerca de uma semana.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

domingo, 7 de fevereiro de 2010

Plantas e algas que ajudam a emagrecer


Existem plantas e algas que lhe dão um empurrão extra quando está a seguir uma dieta de emagrecimento:

Pilosela
Contém flavonóides que favorecem a eliminação renal de água e de sais minerais retidos nos tecidos do organismo.

Camellia thea
É a planta do chá. Contribui para eliminar líquidos e limita a absorção de gordura e açúcares.

Funcho
Bom digestivo, é especialmente adequado para combater gases e flatulência.

Freixo
Pelo seu elevado conteúdo de potássio e manitol, actua como um excelente diurético natural.

Malvavisco
Tem efeitos laxantes e também contribui para eliminar os desperdícios e resíduos tóxicos do organismo.

Urze
Graças à sua forte acção diurética, ajuda a combater a retenção de líquidos e edemas, bem como os cálculos renais.

Kelp
É uma alga marinha rica em iodo que possui propriedades laxantes suaves.



Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Joana Martinho. Revisão científica da Dra. Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João, no Porto). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

sexta-feira, 5 de fevereiro de 2010

Consumo de pistácios pode reduzir risco de cancro do pulmão


Comer pistácios diariamente pode reduzir o risco de desenvolver cancro do pulmão e outros tumores malignos, segundo um novo estudo da Universidade do Texas.

Os pistácios são uma boa fonte de um tipo de vitamina E, chamado gama-tocoferol, com grande poder antioxidante. «É sabido que a vitamina E proporciona protecção contra certas formas de cancro. E consumos mais elevados de gama-tocoferol podem reduzir o risco de cancro do pulmão», afirmou Ladia M. Hernandez, nutricionista de investigação do M.D. Anderson Cancer Center da Universidade do Texas.

O estudo incluiu 18 pessoas que ingeriram 68 gramas (cerca de 117 grãos) de pistácios por dia, durante quatro semanas, e 18 pessoas no grupo de controlo, que não adicionaram os pistácios à sua dieta normal.

Ao longo do estudo, as pessoas que consumiram pistácios apresentaram níveis significativamente mais elevados de gama-tocoferol no sangue.

Os resultados foram apresentados recentemente, numa conferência de prevenção do cancro, patrocinada pela American Association for Cancer Research.

«Os pistácios são um dos frutos secos bons para a saúde e duas doses por dia poderiam ser integradas nas estratégias alimentares, destinadas a reduzir o risco de cancro do pulmão, sem alterações significativas no Índice de Massa Corporal (IMC)», aconselha Hernández, que acrescenta que «outros alimentos, como amendoins, nozes, soja e milho, também são ricos em gama-tocoferol».


Artigo publicado em Sapo Saúde em 07-01-2010

quarta-feira, 3 de fevereiro de 2010

Consumir alimentos processados pode aumentar o risco de depressão


Estudo publicado no British Journal of Psychiatry sugere que uma dieta rica em alimentos processados pode aumentar o risco de depressão.

Os autores do estudo obtiveram informações alimentares de 3.486 funcionários públicos ingleses (26,2% eram mulheres, com idade média de 55,6 anos). Cinco anos depois da reunião dos dados alimentares, a presença de sintomas depressivos foi pesquisada através da escala do CES-D (Center for Epidemiologic Studies Depression).

Os investigadores dividiram os participantes do estudo dois grupos, de acordo com a dieta adoptada: os que ingeriam uma dieta principalmente baseada em alimentos integrais como frutas, legumes e peixe, e aqueles que ingeriam uma dieta rica em alimentos processados como sobremesas, alimentos fritos, carne processada, cereais refinados e produtos com alto teor de gordura.

Após a contabilização de factores como sexo, idade, escolaridade, actividade física, tabagismo e a presença de doenças crónicas, os investigadores encontraram uma diferença significativa no risco de depressão futura, de acordo com a dieta adoptada.

Os indivíduos que adoptaram uma dieta rica em alimentos processados, apresentavam um risco relativo 58% maior de depressão, comparativamente aos que comeram pouco esse tipo de alimento.

Embora os investigadores não descartem a possibilidade de que pessoas com depressão possam ter uma dieta menos saudável, eles acreditam que seja improvável que este facto explique as suas descobertas, porque não houve associação da dieta a um diagnóstico prévio de depressão.



Artigo publicado em Sapo Saúde em 06-01-2010