O jantar ideal

À noite, o seu corpo prefere uma refeição ligeira. Faça-lhe a vontade!

Quando não consegue dormir, a melhor opção é, sem dúvida, tentar perceber o que está na origem do problema. A explicação para noites mal dormidas, sabe-se hoje, pode estar ligada à quantidade e qualidade dos alimentos que coloca no prato, especialmente à hora do jantar, e que acabam não só por ter uma forte influência no seu bem-estar como ao nível do seu peso. Se quer ter um sono descansado e controlar os quilos a mais, saiba dizer não aos excessos, seguindo as orientações de Alexandra Bento, nutricionista.

• Não coma demais ao jantar
  Ouvimos esta frase frequentemente, mas ela acaba por não ser encarada como um conselho importante que deve ser seguido à risca. Para além da questão estética, um jantar leve ajuda, de facto, a reduzir a ingestão e a acumulação de gorduras, a saúde é aqui fundamental.
  Devido ao ritmo acelerado do dia-a-dia, acabamos por adiar o momento de uma boa refeição, esquecemos os pontos fundamentais de uma alimentação saudável e, chegada a hora do jantar, privado de nutrientes, o nosso apetite exacerba-se e o estômago como que implora para que o satisfaçamos. Resultado: abusamos. Nada mais errado, como vai ver...

• Erro comum
  Beber um iogurte a caminho do emprego, comer à pressa entre reuniões e vingar-se à noite com um mega jantar é meio caminho andado para uma má noite de sono e para o acumular de quilos a mais. De facto, estes comportamentos aliados a uma escolha errada de alimentos podem ter consequências negativas.
  Como explica Alexandra Bento, «o erro mais comum é concentrar as refeições em apenas dois momentos ao longo do dia, principalmente, à hora do jantar». Assim, aquele que deveria ser um momento de tranquilidade e prazer, uma saudável reunião familiar, transforma-se num exagero negativo onde a quantidade supera em muito o critério de qualidade.

• Consumo vs gasto energético
  «Devemos ter consciência que, depois da hora do jantar, a nossa actividade física é quase nula e todos os alimentos ingeridos não vão usufruir de um metabolismo tão acelerado como em qualquer outro momento do dia», afirma a especialista.
  Por esse motivo, verdadeiros repastos à noite são sinónimos de gorduras a mais. «Uma refeição pesada, o pão com manteiga de entrada e confecções muito elaboradas aliadas a um menor ritmo de actividade conduzem a um inevitável excesso de peso», acrescenta Alexandra Bento.
  
  
• Alimentos a evitar
  Especialmente à noite, refere a nutricionista, «o consumo de gorduras, presentes em alimentos como as carnes gordas, os fumados e as irresistíveis bolachas no final da refeição são totalmente desaconselhados. O mesmo se passa com o sal, um inimigo para o seu bem-estar».
  Também devemos resistir a bebidas alcoólicas, como a cerveja e o vinho, ao café ou chá com cafeína, principalmente se necessita de uma boa noite de sono. «Pelo contrário, deverá preferir alimentos ricos em vitaminas e fibras, como os legumes e a fruta, os quais possuem uma elevada densidade nutricional», aconselha.
  Abóbora, atum, alcachofra, abacate, amêndoas, pêssego, nozes e bananas são alguns dos alimentos que, graças aos nutrientes que oferecem, favorecem o sono. Ingira-os nesta refeição.

• O prazer da sopa
  Esqueça as batatas fritas, os panados e a perna de peru assada. Ao jantar, a palavra-chave é a sopa. Nesta altura do dia, não deve haver espaço para entradas ou guloseimas.
  O verdadeiro petisco da sua refeição é um bom prato de sopa de legumes, com todos os nutrientes saudáveis para uma noite tranquila e um despertar mais risonho. Segundo a nutricionista, «a sopa é O alimento fundamental, tendo baixo valor calórico e saciando rapidamente os estômago mais exigentes». Se preferir, e ainda que a nível de nutrientes seja menos rica, uma salada é uma boa opção.
  
  Jantar ideal = 400 calorias(20% do total das cerca de 2000 calorias que devem ser consumidas num dia)
  Esta refeição deve ser idealmente constituída por:
  1 prato de sopa de legumes 100 g a 120 g peixe ou carne grelhada + legumes 1 peça de fruta (caso não tenha ingerido ao longo do dia
  

Texto: Raquel Pires com Alexandra Bento (presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas). A responsabilidade editorial desta informação é da revista Saber Viver .