As frutas amigas da dieta

A ingestão de fruta é benéfica para a saúde e ajuda a manter a linha.

No entanto, convém saber que a fruta não é toda igual.

Existem variedades com maior e outras com menor teor de calorias. Saiba quem é quem e faça da fruta a sua nova aliada da sua alimentação diária:

As frutas menos calóricas

Meloa: 20 kcal
Melancia: 24 kcal
Melão: 27 kcal
Limão: 26 kcal
Morango: 29 kcal
Toranja: 31 kcal
Framboesa: 34 kcal
Carambola: 35 kcal
Ameixa branca ou encarnada: 36 kcal
Pêssego: 38 kcal
Marmelo: 39 kcal
Papaia: 39 kcal

As frutas mais calóricas

Dióspiro: 58 kcal
Amora: 60 kcal
Cereja: 60 kcal
Figo: 70 kcal
Uva branca: 72 kcal
Anona: 75 kcal
Uva tinta: 77 kcal
Banana: 95 kcal

As pouco calóricas

Tangerina: 40 kcal
Pêra: 41 kcal
Laranja: 42 kcal
Nectarina: 43 kcal
Ananás: 44 kcal
Nêspera: 45 kcal
Goiaba: 54 kcal
Maçã (com casca): 57 kcal
Dióspiro: 58 kcal


Artigo publicado em Sapo Saúde. Fonte: Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Goiaba - Saiba por que a deve consumir

A goiaba é rica em vitamina B e C e tem elevado teor em açúcares, ferro e cálcio.

Na indústria doceira, é muito usada em goiabada, em xaropes, em gelados e em geleia, mas recomenda-se a sua ingestão em sumos e como fruto fresco.

A nível medicinal, a fruta é laxativa e as folhas e cascas da goiabeira são utilizadas em infusões contra a diarreia.

O fruto chamado goiaba é uma baga com 25-100 mm de comprimento, piriforme ou oval, com polpa perfumada, rosada, vermelha ou branca. A casca é amarelo-esverdeada. Tem sabor, aroma e perfume muito característico e intenso. Em Inglaterra, é chamada fruta da geleia, porque é muito consumida nessa forma.

As flores brancas, surgem nos ramos novos no Verão, podem ser numerosas, isoladas ou em pequenos grupos, colocadas nas axilas dos ramos. A sua polinização é fácil, pois as flores abrem-se por completo para a visita dos insectos que são muito atraídos. É preciso apenas uma árvore para ter frutos.

Condições ambientais

A goiabeira necessita de um tipo de clima tropical, subtropical e ou temperado Mediterrânico, como é o caso de Portugal. Pode ser pouco exigente em solos mas prefere terrenos permeáveis mais arenosos, profundos e férteis. Os solos de textura média são os melhores para esta cultura.


Artigo publicado em Sapo Mulher. Texto de Pedro Rau (engenheiro hortofrutícola)

Cosméticos com fruta

A cosmética utiliza as qualidades da uva, do coco, do morango, das framboesas... para as aplicar em produtos que realçam a nossa beleza e nos ajudam a cuidar da pele.

Não há fruta que não contenha nutrientes e substâncias de importante actividade biológica, já que o fruto guarda a semente, uma vida em potência. Por isso, aplicar, de alguma forma, estes nutrientes no organismo garante saúde e juventude.

A melhor maneira de o fazer é comendo fruta mas, para além disso, pode recorrer a cosméticos que contenham os seus princípios activos benéficos para a pele (ácidos gordos, alfa-hidroxiácidos, polifenóis, flavonóides, açúcares, aminoácidos, proteínas, minerais e vitaminas).


Da fruta tudo se aproveita

Muitas das substâncias activas que compõem os produtos de beleza provêm das diferentes partes do fruto. Nele, tudo se aproveita (casca, polpa, sementes, sumo...) e, dependendo do objectivo cosmético do produto em questão, usa-se uma ou outra parte:

Esfoliar
O pó das sementes (framboesa, morango, kiwi, azeitona e uva), do caroço (damasco, ameixa, azeitona) e da casca (amêndoa, coco, noz) costuma ser utilizado como agente esfoliante.

Suavizar
Esta tarefa recai, sobretudo, nos ácidos gordos essenciais e óleos vegetais provenientes das sementes (uva, sésamo, kiwi) e da polpa de frutos (coco, abacate, damasco, azeitona, groselha, uva).

Limpar
Os extractos de citrinos costumam ser excelentes para limpar e hidratar a pele porque contêm hidroxiácidos.

Tonificar e aromatizar
As águas vegetais, que resultam da extracção da água das plantas ou das frutas, têm o odor característico da planta ou da fruta de onde são extraídas. Também contêm óleos essenciais, vitaminas e sais minerais.

Proteger e nutrir
As polpas costumam albergar os activos que hidratam, protegem, nutrem e regeneram. O limão verde, a laranja doce e o marmelo são ricos em vitamina C. O kiwi e o melão, em potássio.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Madalena Alçada Baptista. Responsabilidade editorial e científica da informação da revista Prevenir.

Todos os benefícios da fruta de Verão - Parte 2

As frutas mais estivais:

Morangos
Quase não contêm glícidos e são uma fonte importante de vitamina C e bioflavonóides.
Bons para: Combater o colesterol, depurar, evitar inflamações.

Uvas
Contêm taninos, polifenóis e fibra. Ricas em açúcares, não são, no entanto, recomendáveis em caso de excesso de peso ou diabetes.
Boas para: Prisão de ventre, anemia e digestão.

Quivis
Possuem o dobro de vitamina C do que a laranja, e uma grande quantidade de água. São ricos em minerais e fibra.
Bons para: Pele, ossos, dentes, sangue e absorção de ferro.

Abacates
Ricos em ferro e magnésio, e vitaminas B (ácido fólico) e E. Não abuse porque contêm muita gordura.
Bons para: Gravidez, equilibrar os níveis de açúcar no sangue, combater o cancro.

Pêssegos
É de destacar a sua riqueza em fibra e pró-vitamina A. O potássio sobressai entre os seus minerais.
Bons para: Visão, pele, cabelo, mucosas, ossos e defesas.

Melão
Tem uma grande quantidade de água e abundância de ca­rotenos. Para além disso, tem muito poucas calorias.
Bom para: Dietas de emagrecimento, ajuda a combater o cancro e a depurar.

Melancia
É, sobretudo, rica em água, vitaminas e minerais. A sua cor vermelha deve-se ao lico­peno, um potente antioxidante.
Boa para: Hidratar, depurar, saciar e dietas de emagre­cimento.

Vantagens da fruta da época

Pode comê-la sempre fresca.

A variedade é maior, mesmo que hoje em dia seja possível encontrar vários tipos de fruta durante todo o ano.

Por ser refres­cante é mais apete­cível do que outros alimentos mais calóricos.

É mais barata.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Todos os benefícios da fruta de Verão - Parte 1

Hidratante, energética, vitamínica e pouco calórica. Estas são algumas das propriedades saudáveis da fruta de Verão, que agora, graças aos hipermercados, à excepção de algumas variedades, pode ser praticamente adquirida em qualquer época do ano.

O Verão é a época do ano em que é mais fácil comer fruta.

Por um lado, o leque de possibilidades alarga-se, por outro, a chegada do bom tempo propicia a ingestão de alimen­tos frescos. Assim, já não há desculpa que nos impeça de seguir as recomendações alimenta­res: ingerir duas a três peças de fruta por dia.

Entre as propriedades destes frutos, são de destacar os seguintes benefícios:


Hidratantes

O seu elevado conteúdo de água (quase 80%) faz desta fruta um alimento com grande capacidade hidratante que não só cuida da pele, como favorece todo o seu metabolismo.

Nutritivos

São particularmente ricos em vi­taminas, minerais e fitoquímicos, entre eles, os flavonóides e fitofenóis, com poder antio­xidante, que combatem o envelhecimento celular.

Digestivos

A sua grande quantidade de fibra dietética favorece o funcionamento adequado do trânsito intestinal; para além disso, são depurativas e saciantes.

Leves

Apesar de conterem uma boa dose de hidratos de carbono, provenientes da frutose, fornecem poucas calorias devido ao seu elevado aporte de água (morangos, melão, melancia, pêssego...) e ao facto de não conterem gordura.

Quer viver (ainda) mais tempo?

Adoptar hábitos saudáveis garante 14 anos de vida extra.

Uma pessoa que não fume, faça exercício físico, beba álcool moderadamente e coma cinco porções de frutas e legumes diariamente pode aumentar a esperança de vida em 14 anos, segundo revela um estudo britânico publicado, em Janeiro, no jornal online da Public Library of Science Medicine (PloS Medicine).

O estudo envolveu mais de 20 mil homens e mulheres (dos 45 aos 79 anos) durante um período médio de 11 anos e pretendia quantificar o impacto combinado de quatro comportamentos de saúde na mortalidade desta população.

Os peritos descobriram que quem adoptou estes quatro hábitos saudáveis viu o seu risco de mortalidade equiparar-se ao de uma pessoa 14 anos mais nova, um resultado indiciador de que pequenas e acessíveis mudanças no estilo de vida podem ter um forte efeito na saúde.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: Beber batidos e sumos de fruta emagrece?

Os sumos de fruta e batidos são, muitas vezes, apenas água e o açúcar da fruta, desperdiçando a maior parte do que realmente nos faz falta: fibra, vitaminas e minerais.

Já para não falar do facto de o açúcar da fruta (frutose) ser de absorção rápida, o que sacia a fome apenas durante um curto espaço de tempo, levando à necessidade de voltar a comer passado pouco tempo.

«Prefira alimentos que apresentem algum volume», recomenda Magda Roma. «O volume vai levar, não só, ao preenchimento gástrico, como, muitas vezes, estes alimentos têm uma digestão mais lenta, promovendo também a saciedade metabólica», explica a nutricionista. Falamos, por exemplo de alimentos ricos em fibra, como os legumes e os frutos.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Incompatibilidades Alimentares 2

Ovos:

Combinam bem com verduras e raízes, legumes secos, cereais, feculentos, sumos de frutas abóbora e tomate.

Combinam mal com frutas doces e frutas ácidas.

Bananas:

Combinam bem com frutas frescas, doces e tomate.

Combinam mal com cereais, feculentos, legumes secos e verdes, frutas secas e oleaginosas.

Frutas secas:

Combinam bem com frutas frescas doces, mel, feculentos, cereais e legumes secos.

Combinam mal com frutas oleaginosas, frutas ácidas, verduras raízes, leite e seus derivados e tomate.

Frutas Oleaginosas:

Combinam bem com verduras, raízes, pão, cereais, feculentos, frutas ácidas, legumes secos, limão e tomate.

Combinam mal com frutas secas, frescas e doces.

Fruta Fresca Doce:

Combina bem com frutas secas, castanhas, cereais, feculentos, bananas, mel e geleias.

Combina mal com verduras raízes, frutas oleaginosas, limão, abóbora, tomate e frutas ácidas.

Verduras e raízes:

Combinam bem com frutas oleaginosas, pão, cereais, legumes secos, feculentos, limão, azeite, ovos e maçãs.

Combinam mal com açúcares, fruta seca e fruta doce.

Limão:

Apenas deve ser usado com saladas de verduras e raízes quando estas sejam comidas com frutas oleaginosas e não com pão ou farináceos.

Combina mal com tomate, feculentos, cereais e legumes secos.

Retirado do livro: Chaves, António J. Leal, Viva Melhor com a medicina do lar, Edições Une, 8ª Edição, 2006

Alimentos contra o Colestrol, a Diabetes e a Hipertensão

Existem alimentos que fazem bem a tudo, matando três coelhos de uma cajadada só, como diz a expressão popular. Quer saber quais protegem destas três doenças ao mesmo tempo?

• Azeite virgem
  Não se esqueça que as gorduras são imprescindíveis para que o nosso organismo funcione adequadamente, apesar dos especialistas recomendarem uma ingestão que não ultrapasse os 30% das calorias diárias.
  
  O truque está em privilegiar a ingestão de gorduras boas, como a que o azeite contém. Os seus ácidos gordos monoinsaturados (cerca de 80% de ácido oleico, por exemplo) não só conseguem reduzir o colesterol mau (LDL), como aumentam o bom (HDL).
  
  Rico em ácidos gordos ómega-3, 6 e 9, favorece a saúde do coração e do sangue. O ácido alfa-linoleico, um tipo de ácido gordo ómega-3, protege o coração. O azeite virgem é também conhecido por reduzir a pressão arterial e um estudo do ano 2000 revelou que pode ter benefícios específicos para os diabéticos tipo 2.
  
  Não se esqueça, contudo, que 1ml de azeite tem 9 kcal, pelo que deve ser ingerido com moderação, para não engordar (atente neste exemplo: em média, colocamos cerca de 20 ml de azeite numa salada individual, o que corresponde a 180 Kcal. Ingerindo duas saladas diárias, são 360 kcal, só em azeite...)


• Frutas e verduras
  A elevada quantidade de fibra, vitaminas, minerais e água que contêm tornam-nas imprescindíveis na alimentação diária. A OMS recomenda a ingestão de cinco peças ou porções por dia, que podem ser combinadas como quiser e puder. Cheias de antioxidantes, preservam a saúde tanto das células sanguíneas como dos tecidos arteriais.


• Frutos secos
  A sua acção diminui o nível de colesterol total e reduz a viscosidade sanguínea, diminuindo, assim, a formação de trombos. Esta propriedade deve-se aos seus ácidos gordos ómega-3, presentes em maior quantidade nas nozes.
  
  Têm um elevado conteúdo calórico, pelo que só deve ingerir de três a seis unidades por dia, dependendo do tamanho, e sem sal. Um estudo da Universidade de Harvard acrescenta que as nozes também combatem a diabetes tipo 2, já que conseguem aumentar a capacidade do organismo em utilizar insulina, regulando, desta forma, os níveis de glicose.
  
  Os restantes frutos secos também contêm bastante cálcio, ou seja, são grandes aliados da tensão arterial e do coração. Mas, mais uma vez, atenção às quantidades, pois apesar de conterem gorduras saudáveis, são altamente calóricos: 100 g de amêndoas são 625 kcal; 100 g de nozes são 696 Kcal.


• Alho
  Contém alicina, com efeito anti-plaquetário, dilata os vasos sanguíneos, liquidifica o sangue, reduz o colesterol e aumenta a energia, sem acrescentar gorduras a mais.


• Soja
  Torna a passagem dos açúcares pelo sangue mais lenta (bom para a diabetes) e reduz os níveis de colesterol. São de destacar os seus ácidos gordos: o linolénico (ómega-3) e o linoleico (ómega-6), ambos fundamentais para a saúde dos vasos sanguíneos e do coração.


• Leguminosas
  Todas elas são excelentes fontes de proteínas de elevada qualidade biológica. Pode usá-las esporadicamente para substituir carnes vermelhas, que contêm demasiadas gorduras insaturadas (como o colesterol), o que aumenta os níveis de LDL no sangue.
  
  O feijão, por exemplo, pelo seu elevado conteúdo de fibra solúvel, diminui a taxa de colesterol no sangue e estabiliza os níveis de glicose. Já as lentilhas são ricas em potássio, que, juntamente com a sua escassez de sódio, as torna ideais para pessoas hipertensas.


• Alcachofra
  Contém um composto activo amargo protector do fígado (a cinaropicrina) que reduz o colesterol no sangue (efeito lipolítico). E a cinarina aumenta a produção da bílis, melhorando o funcionamento do fígado.


• Cereais integrais.
  Estudos recentes confirmaram que a ingestão frequente de trigo, aveia e centeio podem reduzir as doenças coronárias até 30%.
  
  Mas o benefício de utilizar cereais na sua versão integral é o facto de ingerir a casca do grão, o que lhe dá mais fibra e uma dose extra de vitamina E e do complexo B, e minerais como zinco, fósforo e ferro, que favorecem a qualidade do sangue e da sua circulação. A aveia, por seu lado, dificulta a absorção de colesterol por parte do intestino.
  
  
  

Excerto de artigo publicado por Madalena Alçada Baptista, no site Saúde do Sapo, da responsabilidade da revista Prevenir. Revisão científica: Dra. Magda Roma (nutricionista)

Os Benefícios da Fruta

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda um consumo diário de 400 a 800 gramas de frutas, verduras e legumes. Para chegar a esta quantidade, damos-lhe umas dicas úteis: coma uma peça de fruta ao pequeno-almoço - ou salada ou verdura cozida ao almoço e jantar -, outra à sobre­mesa do almoço e mais uma ao lanche. Depressa chegará lá, sem dar por isso. Coma fruta… pela sua saúde.


Frutas que curam

A fruta está representada na roda numa percentagem de 20%, muito na perspectiva da prevenção de doenças, contribuindo não só para a prevenção de doenças crónicas não transmissíveis tais como, certos tipos de cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e obesidade, mas também para colmatar as deficiências que ocorrem sobretudo nos países em desenvolvimento, segundo a Organização Mundial de Saúde".

Devido às suas propriedades antioxidantes e ao seu contributo nutricional, a fruta protege o organismo de várias doenças. E é na perspectiva da prevenção que devemos encarar o seu consumo. "Não é um tratamento, mas sim um contributo importante para a manutenção da saúde", explica o Dr. Pedro Queiroz, da Clínica de Nutrição do Porto.

Por sua vez, a Dra. Alexandra Bento, nutricionista e presidente da Associação Portuguesa de Nutricionistas, acrescenta o facto de as frutas serem "alimentos protectores, reguladores e activadores das funções vitais, nomeadamente na luta pelo envelhecimento precoce e na acção preventiva de vários cancros". Isto deve-se ao nível de antioxidantes que protegem as células contra os efeitos dos radicais livres, que são moléculas altamente instáveis, produzidas pelo nosso organismo, como resultado de diversos factores, como fumar, estar exposto a raios solares, stress, poluição, originando danos ao nível celular, alguns deles irreversíveis e que podem mesmo levar à morte celular.


Benefícios das Frutas

Coco
É um poço de gordura saturada, no entanto, essa gordura ajuda a regular o colesterol dito bom (o HDL), é o que defende uma análise feita a 60 estudos publicada no American Journal of Clinical Nutrition.

Laranja
É conhecida pela vitamina C, mas também pelos antioxidantes. Cientistas australianos defendem que comer uma laranja diariamente ajuda a reduzir
o risco de enfarte e previne o Alzheimer.

Maçã
Segundo um estudo da Universidade de Massachusetts (EUA), elas protegem-nos de danos cerebrais e contra a perda de memória que ocorre com o passar do tempo.
Manga. Fornece quase 90% da dose diária de vitamina A. Protege a pele e ajuda a prevenir o cancro do fígado.

Maracujá
Previne doenças de visão e ajuda a reduzir o colesterol.

Melancia
Ajuda a pele a proteger-se do sol, tal como o tomate e as uvas também o fazem, de acordo com um estudo alemão. Este fruto protege ainda contra o cancro da próstata.

Pêra-abacate
Contribui para recuperar as células afectadas por cancro.

Uva
Cientistas espanhóis descobriram recentemente que diminuem os níveis de colesterol, previnem o cancro e a diabetes.

Sumos de Fruta

Sumo de ananás
O ananás produz uma enzima que é eficaz contra inflamações, assim como no tratamento de coágulos sanguíneos.

Sumo de banana
Devido ao teor de açúcar é um excelente tónico para quem tem falta de energia. Recomendada para quem tem tensão arterial alta, pois é pobre em sal mas rica em potássio.

Sumo de laranja
Cocktail de vitamina C. Um copo deste sumo fornece cerca de 80 mg de vitamina C.

Sumo de pêssego
Importante no combate a certos tipos de cancro, para além de ser uma fonte de vitamina C.

Sumo de romã
Um estudo do Centro Oncológico da Universidade da Califórnia (EUA), publicado na Clinical Cancer Research, afirma que este sumo ajuda a combater o cancro da próstata, dado que diminui a proliferação das células e ajuda a reduzir o antigénio (substância que estimula a formação de anticorpos).

Alimentos com Fruta

Gelados
Actualmente existem gelados com benefícios para a saúde. Ainda assim, em consonância com a Profª. Olívia Pinho, "não podemos reduzir o consumo de fruta quando consumimos gelados, porque embora a indústria dos gelados use fruta de boa qualidade e meios adequados para preservar a fruta, um gelado nunca terá os nutrientes equivalentes".

Iogurte
Rico em proteínas, minerais e vitaminas, é uma fonte de energia e de equilíbrio alimentar. É um aliado na prevenção da osteoporose, ajuda a digestão, reduz o colesterol e previne o cancro. No entanto, segundo a nutricionista Ana Pires do Centro de Informação do Iogurte, substituir fruta por iogurte, "não é uma substituição correcta", alertando para o facto de não pertencerem ao mesmo grupo na Roda dos Alimentos, não se devendo substituir

Excerto de artigo publicado na edição online da revista Men’s Health