As regras do sono - Parte I

Se quer ter um sono reparador, não basta lembrar-se disso no momento em que as insónias o impedem de adormecer. Ou quando acorda ansioso e stressado, apesar de ter dormido o suficiente e aparentemente bem.

A qualidade do sono está directamente relacionada com aspectos da vida como a alimentação e o exercício físico. A boa notícia é que dormir melhor pode depender muito de si.

Para saber que medidas práticas adoptar, siga os conselhos do neurologista Ângelo Soares, autor do livro «O sono – efeitos da sua privação sobre as doenças orgânicas».

Quais os principais erros que as pessoas cometem em relação ao sono?

Os portugueses cometem abusos nomeadamente ao nível do consumo de álcool e de drogas, o que é terrível para o sistema nervoso e não só, a nível imediato e a longo prazo. Além disso, não gostam de cumprir regras, e isto é uma questão de disciplina intelectual.

Que regras de ouro se deve ter em conta em relação ao sono?

Deve-se deitar e levantar a horas mais ou menos certas. Deve-se habituar as crianças a irem para a cama entre as 22.30 e as 23 horas e a acordar pelas sete ou oito da manhã. Para os adultos, dormir entre as onze e a meia-noite e as sete ou oito horas.

Como se deve comer para se dormir bem?

Deve-se fazer pequenas refeições aproximadamente de três em três horas ao longo do dia, com um intervalo nocturno de oito horas. À noite, deve-se fazer uma refeição ligeira e de fácil digestão, cerca de duas a três horas antes de ir dormir.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Textode Rita Miguel com Ângelo Soares (neurologista). Responsabilidade editorial desta informação é da revista Prevenir.

Dorme mal? Vigie o vinho e a cerveja!

São poucas as pessoas que sabem que o álcool pode arruinar o sono.

Esta foi a conclusão de um inquérito do governo do Reino Unido.

No entanto, mais de metade das duas mil pessoas que bebiam regularmente disseram sentir-se fatigadas no dia a seguir a terem bebido mais do que a dose diária recomendada, dois copos de cerveja ou um copo de vinho de 250 ml.

Segundo o Conselho de Sono do Departamento de Saúde britânico, «o álcool não ajuda a dormir, interfere sim nos processos químicos do corpo e do cérebro necessários para um sono reparador».

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Hoje é Dia Mundial do Sono

Vídeo publicado em sapo Saúde.

Alimentos para combater as insónias

Café, chocolate ou chá preto são alimentos conhecidos por dificultarem a chegada do sono, devido às suas propriedades estimulantes. Já menos conhecidos são os alimentos que favoreçam o sono. Leite quente e infusões calmantes – como a camomila ou a tília – ajudam a induzir o sono, mas o trabalho pode ser reforçado à hora de jantar. Basta, para isso, juntar leguminosas ao prato.

De acordo com a nutricionista Alexandra Bento, a ingestão de alimentos da família do leite, as carnes e as leguminosas, como os feijões (preto, encarnado, manteiga, frade, catarino…), grão-de-bico ou ervilhas, pode evitar uma noite a contar carneirinhos. Estes alimentos contêm uma grande quantidade de triptofano, um aminoácido essencial que auxilia naturalmente o sono. Estes alimentos funcionam, desta forma, como uma espécie de “remédio caseiro” para as insónias.

Mas o seu efeito pode aumentar se forem integradas em refeições com hidratos de carbono, como as massas ou o arroz. Na verdade, esta combinação favorece os níveis de serotonina e melatonina, substâncias indutoras do sono. O sono é essencial à vida. Já diz o ditado que “deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer”. Porém, esta velha máxima não é seguida por 30 por cento da população portuguesa, segundo dados do Observatório Nacional da Saúde (ONSA).

Coma bem... e durma melhor

As noites “mal dormidas” podem ter os dias contados, bastando para isso que adopte uma alimentação variada e equilibrada, socorrendo-se também destes pequenos “truques”. Para conseguir uma noite tranquila, a Organização Mundial da Saúde deixa algumas recomendações:

• Evitar o sedentarismo;
• Ter uma alimentação variada e equilibrada, considerando horários e quantidades ingeridas.

Agora, não se esqueça de garantir a inclusão de alimentos ricos em triptofano, que ajudam a relaxar, e evitar os que prejudicam o sono, como como o café ou o chá preto, ricos em cafeína ou xantina, ou outras bebidas estimulantes, como as colas ou o guaraná.

A inclusão de leguminosas numa refeição mais ligeira ao jantar é muito fácil, seja em sopas, estufados ou em saladas. Apesar de pequenas, as leguminosas têm propriedades nutritivas que podem melhorar o pesadelo das insónias e da sonolência diurna:

• São ricos em ácido fólico, essencial para o funcionamento do sistema nervoso;
• Têm sais minerais (magnésio, zinco, cobre, cálcio e ferro) que melhoram a duração e a qualidade do descanso;
• Aportam vitamina B1 (tiamina) capaz de combater a ansiedade e deixar o corpo mais relaxado.

Excerto de artigo publicado em Sapo Saúde

Ter uma noite tranquila também deve ser prevista durante o dia

Todos sabemos que a qualidade do repouso afecta a capacidade de trabalho e concentração. Os especialistas garantem que, para manter corpo e mente sãos, é necessário descansar bem durante 7-9 horas por noite. Por isso, está na hora de investir numa alimentação cuidada e mudar alguns hábitos. Aqui ficam as dicas de Alexandra Bento:

• Não vá para a cama nem com fome, nem com o estômago demasiado cheio;
• Não abuse dos líquidos antes de dormir, assim acorda menos vezes para ir à casa de banho;
• Beber café, chás fortes ou bebidas alcoólicas está fora de questão;
• Pratique uma actividade física regular. Um passeio a pé meia hora antes de se deitar pode fazer maravilhas;
• Se tem peso a mais, faça um esforço por perder alguns quilos. Sabia que a obesidade aumenta o risco de diversas doenças do sono?
• Tenha cuidado com os alimentos muito processados, condimentados ou com alto teor de gordura ou açúcar;
• Não coma pelo menos duas horas antes de dormir;
• Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora.

EExcerto de artigo publicado em Sapo Saúde.

Conselhos para dormir melhor

Está farto de contar carneirinhos para adormecer e chegar a contabilizar um rebanho de cinco mil antes de conseguir pregar o olho?

Está na altura de mudar de método! O ideal é seguir uma rotina de sono, com um horário pré-definido.

Segundo os especialistas do Centro para os Transtornos do Sono do Colégio de Medicina da Georgia (EUA), estes passos fáceis de seguir vão facilitar-lhe o descanso nocturno:

• Mantenha um horário regular para dormir ao longo da semana, incluindo fins-de-semana, para melhorar o ciclo de sono. Os adultos devem dormir entre sete a oito horas por noite para terem um rendimento pleno durante o dia.

• Em vez de dormir a sesta ou mais horas durante o fim-de-semana, o melhor que tem a fazer é programar bem o tempo diariamente para dormir o suficiente.

• Ver televisão e ingerir cafeína antes de ir para a cama prejudica o sono.

• A casa deve ter um ambiente relaxado, uma temperatura agradável, e cortinas, persianas ou música calma para minimizar as distracções externas e qualquer factor que a interrompa enquanto tenta conciliar o sono.

Artigo publicado no site Sapo Saúde, com responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.