L-teanina

O QUE É?

A L-teanina é um aminoácido não formador de proteínas, que se obtém principalmente da planta do chá (Camellia sinensis), onde é muito abundante, chegando a constituir cerca de 50% de todos os aminoácidos presentes nesta planta, o que supõe aproximadamente 2% do seu peso total.

Trata-se de um aminoácido derivado do ácido glutâmico, que pode atravessar a barreira hematoencefálica e chegar ao sistema nervoso, onde se comprovou que favorece o aumento dos níveis de ácido gamaaminobutírico (GABA), dopamina e serotonina, neurotransmissores muito relacionados com a sensação de relaxamento e bem-estar, e com a diminuição do nervosismo e da insónia.

1. Ajuda a evitar a ansiedade e a controlar o stress, na medida em que se observou que induz o aumento das ondas alfa do cérebro, que são as indicadoras de um estado de rela-xamento. Ao mesmo tempo, favorece no cérebro a formação de neurotransmissores relacionados com o relaxamento e o bem-estar, como a dopamina, a serotonina, e o GABA.

2. Melhora o sono e ajuda a prevenir a insónia, ao proporcionar um estado de maior rela-xamento e ao prevenir a ansiedade.

3. Favorece a concentração e o estado de alerta, apesar de estimular o aumento das ondas alfa cerebrais (relaxantes). Além disso, não provoca sonolência nem falta de coordenação cerebral, sendo então extremamente útil durante a época de exames ou para todas as pessoas que realizam um trabalho intelectual.

4. Possui uma certa actividade antioxidante ao ajudar a combater a acção dos radicais livres.

5. É muito útil em épocas de intenso stress laboral, mental ou durante o processo de adaptação à rotina do trabalho após um período de férias.


Como tomá-la?

Este aminoácido está presente no chá, de modo que dele podemos beneficiar ao beber infusões desta planta.

Mas é preferível tomar a L-teanina combinada com triptófano sob a forma de cápsulas, pois este aminoácido precursor da seroto-nina ajuda a melhorar o efeito da L-teanina.

Cada cápsula deve conter cerca de 168 miligramas de triptófano e 128 miligramas de L-teanina. Recomenda-se tomar quatro cápsulas ao dia, duas ao pequeno-almoço e duas ao jantar.

Artigo publicado em Sapo Saúde.

Os melhores alimentos anti-stress - Parte 3

FEIJÃO BRANCO
O neurotransmissor chamado noradrenalina dá-nos a sensação de prazer e motivação. Deriva da dopamina, a qual podemos encontrar no feijão branco. Se se sente apático e sem vontade para fazer nada, misture uma lata de feijão branco com um pouco de azeite e mostarda e sentir-se-á como nunca.

CHOCOLATE
Com alto teor de feniletilamina (PEA), o chocolate melhora os níveis endorfínicos. Segundo a Universidade Johns Hopkins de Baltimore (EUA), o açúcar e as gorduras que contém podem ajudar a melhorar o estado de humor.

CHÁ DE GINSENG
Diversos estudos demonstraram que esta substância bastante antiga melhora a resposta do organismo face ao stress e reduz a sensação de ansiedade. Também ajuda a melhorar os estados de espírito e proporciona energia.

ATUM
A produção de serotonina requer vitamina B6, por isso a sua carência pode afectar o nosso estado de espírito. Um estudo da Alternative Medicine Review demonstrou que uma quinta parte das pessoas deprimidas têm falta de vitamina B6. Como o atum proporciona cerca de 59% da dose diária recomendada, não se esqueça de o acrescentar à lista de compras.

Artigo de Pedro Lucas publicado na edição online da revista Men's Health.

Os melhores alimentos anti-stress - Parte 2

ALCAÇUZ
A raiz de alcaçuz contém glicirricina, um composto que inibe a libertação de cortisol e que ajuda o corpo a lidar com o stress. Também contém isoflavonas, que se utilizam para tratar os sintomas da depressão.

AMÊIJOA
Cientistas do Hospital Universitário de Kuopio, na Finlândia, descobriram que as pessoas com baixos níveis de vitamina B12 têm mais probabilidades de vir a cair numa depressão. As amêijoas são um dos alimentos mais ricos nesta vitamina e são muito saborosas e fáceis de preparar.

TORANJA
Rica em ácido fólico, crucial no transporte de oxigénio ao cérebro, a toranja também tem um papel chave na produção de serotonina. Um estudo da Universidade de Tufts, em Boston (EUA), revelou que os níveis deste folato no sangue eram mais baixos nos pacientes deprimidos.
Experimente-a grelhada com uma pitada de açúcar amarelo e tabasco.

TRIGO
A trimetilglicina (TMG) contribui para a produção de vários compostos cerebrais que melhoram o estado de espírito, a energia, o bem-estar, a capacidade de alerta, a concentração e a acuidade visual. As melhores fontes são o farelo e o gérmen de trigo. Por isso, opte pelo trigo integral quando compra pão ou cereais.


Artigo de Pedro Lucas publicado na edição online da revista Men's Health.

Os melhores alimentos anti-stress - Parte 1

A melhor solução para a sua felicidade não está na farmácia. Está no supermercado.
Siga as nossas sugestões:

CENOURA
Um estudo do International Journal for Vitamin and Nutrition Research revelou que a carência em vitamina biotina (abundante nas cenouras) conduz à depressão e à fadiga.

ABÓBORA
Contém grande quantidade de zinco e, segundo um estudo da Academia de Ciências da Polónia, é um mineral essencial para transformar os triptófanos em serotonina, a hormona de felicidade. Descasque-a, corte-a e grelhe-a com um fio de azeite.

LEITE DE CABRA
Contém um elevadíssimo teor de cálcio, óptimo para fazer subir o ânimo (50 ml contêm 70% da dose diária recomendada) e necessário para a transmissão dos impulsos nervosos.
A falta deste mineral tranquilizante aumenta o nervosismo e a irritabilidade.

TOFU
Investigações do The New England Journal of Medicine demonstraram que a carência de triptófanos pode levar à depressão.
Com os seus elevados níveis (747 mg por cada 100 g), o tofu é perfeito para manter os níveis altos. Se a textura não o convence, misture-o com um batido e poderá desfrutar dos seus benefícios sem notar a sua presença.


Artigo de Pedro Lucas publicado na edição online da revista Men's Health.

Vai-te embora ó stress - 6 estratégias para não cair nas suas malhas

O stress contagia-se? Claro que sim!

E que exasperante pode ser deixar-se apanhar pelos nervos dos outros.

O melhor conselho é evitá-lo. Como? Basta adoptar comportamentos e gestos que farão, seguramente, toda a diferença:

1. Durma 7 ou 8 horas por dia para o seu corpo recuperar.
2. Não permita que nada nem ninguém perturbe a opinião que tem de si mesma. Podem dizer-lhe o que quiserem mas é a si que cabe saber se lhes vai dar crédito ou não.
3. Reinterprete as situações a seu favor. Às vezes, o que lhe parece um drama, não é. Está cansada ou irritada e qualquer palavra a perturba. Pergunte a si mesma se o que lhe disseram é assim tão importante. Nestas ocasiões, o psicólogo Fernando Magalhães aconselha-nos a darmos uso ao nosso sentido de humor.
4. Não se deixe ir a baixo perante desafios, erros ou contratempos. Veja-os como experiências. Depois, de os superar, serão enriquecedores para si.
5. Pratique desporto. Andar a pé, correr... não importa a escolha, o exercício físico é sempre um óptimo anti-stress. Mas, atenção, se jogar em equipa não deixe que o espírito de competição a impeça de descarregar tensões.
6. Desenvolva boas relações sociais e de amizade. «São dois dos melhores antídotos contra o stress», revela o psicólogo Fernando Magalhães.
   

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Madalena Alçada Baptista. Responsabilidade editorial e científica da informação da revista Prevenir.

Ter fé pode reduzir ansiedade e stress

Acreditar em Deus pode ajudar a acabar com a ansiedade e reduzir o stress, segundo um estudo da Universidade de Toronto, no Canadá.

A pesquisa, publicada na revista Psychological Science, envolveu a comparação das reacções cerebrais em pessoas de diferentes religiões e em ateus, quando submetidos a uma série de testes.

Segundo os cientistas, quanto mais fé os voluntários tinham, mais tranquilos eles se mostravam diante das tarefas, mesmo quando cometiam erros.

Os pesquisadores afirmam que os participantes que obtiveram melhor resultado nos testes não eram fundamentalistas, mas acreditavam que «Deus deu sentido às suas vidas».

Comparados com os ateus, eles mostraram menos actividade no chamado córtex cingulado anterior, a área do cérebro que ajuda a modificar o comportamento ao sinalizar quando são necessários mais atenção e controlo, geralmente como resultado de algum acontecimento que produz ansiedade, como cometer um erro.

«Esta parte do cérebro é como um alarme que toca quando uma pessoa comete um erro ou se sente insegura», disse Michael Inzlicht, professor de psicologia e coordenador da pesquisa. «Os voluntários religiosos ou que simplesmente acreditavam em Deus mostraram muito menos actividade nesta região. Eles são muito menos ansiosos e sentem-se menos stressados quando cometem um erro».

O cientista, no entanto, lembra que a ansiedade é «uma faca de dois gumes», necessária e útil em algumas situações.

Artigo publicado em 9-3-09 em Sapo Saúde.

Relaxe com incenso

O Ocidente copiou o hábito de queimar incenso dos budistas, que o usam para se libertarem da negatividade e aumentarem a consciência de si mesmos.

De acordo com as teorias mais recentes, também é uma boa solução para levantar o ânimo e afastar a tristeza. Assim, quando se sentir abatida, queime um incenso de patchouli, de essência de morango, de jasmim ou mesmo de sândalo. Vai ver como os seus problemas desaparecem com o fumo.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Ter um gato... reduz o risco de enfarte

Não dá apenas afecto, companhia e diversão. Ter um gato em casa ajuda a proteger o coração do seu dono e a reduzir em quase um terço o risco de sofrer um ataque cardíaco, comparativamente às pessoas que não têm um felino em casa.

Esta descoberta resulta de um estudo de 10 anos, da Universidade do Minnesota (EUA), que sugere que o alívio do stress proporcionado pelos animais de companhia é cardiosaudável. O stress e a ansiedade são consideravelmente reduzidos.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Ananás / Abacaxi

O ananás e o abacaxi são frutas semelhantes e que têm enormes benefícios. São especialmente recomendados para o tratamento de:

• Pedra nos rins: Ferver a casca de 1 abacaxi num litro de água durante 15 minutos. Beber durante todo o dia.

• Memória: comer 2 fatias de abacaxi por dia.

• Garganta: Gargarejar com sumo de abacaxi com umas pitadas de sal.

• Melancolia, tristeza e stress: Comer 3 fatias de ananás todos os dias.

Retirado do livro: Chaves, António J. Leal, Viva Melhor com a medicina do lar, Edições Une, 8ª Edição, 2006

Alimentos anti-stress 2

AMÊNDOAS

Contêm magnésio, que regula a actividade supra-renal.

Qual é o seu efeito?

A falta deste mineral pode provocar ansiedade, irritabilidade e insónia.

PEPINO

Refrigera o sangue e o fígado. Para além disso é uma boa fonte de fibra.

Qual é o seu efeito?

Participa no equilíbrio hormonal e no estado anímico, dotando o corpo de vitalidade.

ESPARGOS

Os seus constituintes são de suma importância para o fígado, rins, pele, ligamentos e ossos.

Qual é o seu efeito?

Também contribui para a formação de glóbulos vermelhos e contém glutatião, a enzima antioxidante que favorece a função hepática, alterando positivamente o estado de ânimo.

ALHO

Contém uma substância depurativa (alicina) que elimina as toxinas do corpo e, por conseguinte, permite reduzir o stress.

Qual é o seu efeito?

Utilizado desde há muito tempo para tratar gripes e constipações, pelas suas propriedades antibióticas e antivíricas, a ciência reconhece-lhe também capacidades hipotensora e circulatória, já que dilata as artérias e permite que o sangue flua melhor.

ABACATE

Contém 14 minerais que regulam as funções orgânicas e estimulam o crescimento. O seu único senão é conter muitas calorias.

Qual é o seu efeito?

O ferro e o cobre que fornece regeneram o sangue e evitam a anemia, causa habitual de fadiga ou sensação de impotência perante situações de stress.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Alimentos anti-stress 1

Quando enfrentamos situações que nos causam stress e ansiedade padecemos de transtornos como subida da tensão arterial, rigidez muscular ou alterações digestivas.

Para que isso não lhe aconteça, ataque o stress consumindo alimentos que melhoram o funcionamento do organismo e contribuem para a redução dos impactos das tensões que esses geram. Algumas frutas, cereais e vegetais podem revelar-se um excelente aliado do seu corpo nestas situações.

AIPO

Um velho remédio para baixar a tensão arterial. Os seus compostos diminuem a produção de hormonas supra-renais contraindo os vasos sanguíneos.

Qual é o seu efeito?

Um dos seus nutrientes calmantes é a niacinamida, que pode actuar como um excelente soporífero natural se comer um talo de aipo antes de se deitar. Para aliviar a ansiedade e os quadros nervosos, recomenda-se comer um ou dois talos por dia.

SEMENTES DE GIRASSOL

São ricas em potássio, vitaminas do grupo B e em zinco, que favorecem a sensação de bem-estar e prazer.

Qual é o seu efeito?

Há estudos que indicam que estes nutrientes são muito benéficos para atenuar estados de stress, pelo que é recomendável reforçar a sua ingestão.

ARROZ INTEGRAL

É um hidrato de carbono que ajuda a libertar os neurotransmissores serotonina e noradrenalina, responsáveis pelo bom ânimo e pela sensação de bem-estar. Para além disso, fornecem a energia de que precisamos para fazer frente às dificuldades quotidianas.

ALGAS

A serotonina também ser despertada pelas proteínas contidas nas algas.

Qual é o seu efeito?

Favorecem o metabolismo do fígado e ajudam a eliminar gorduras e toxinas, processos que libertam as tensões nervosas.

COUVE

Os seus antioxidantes (vitaminas A, C e E, betacaroteno e selénio) contribuem para melhorar o estado de ânimo.

Qual é o seu efeito?

Participam na eliminação de radicais livres, moléculas instáveis que agravam o stress do organismo.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Um exercício anti-stress

Ambas as coisas são possíveis de resolver com um só exercício: meditação.

Não, não se destina só a pessoas esotéricas. Diversos estudos já provaram a sua eficácia. Um dos últimos foi publicado no Archives of Internal Medicine onde se prova que a pressão sanguínea sistólica dos participantes desceu três pontos após estes terem completado o programa de meditação. “Isto neutraliza o stress, melhorando a capacidade do corpo para regular a tensão arterial”, diz o Dr. Stuart Rothenberg, director do programa Transcendental Meditation, Florida.

Outra investigação recente descobriu que a conjugação de exercício e relaxamento é muito mais eficaz para fazer descer a tensão arterial do que praticar apenas exercício físico.

Sugerimos que faça duas sessões de 20 minutos por dia de meditação. Basta descobrir um ponto de concentração, sentar-se, fechar os olhos e relaxar.

Artigo publicado no site Men's Health.

Verdadeiro ou falso? Os mitos da alimentação

As crenças em torno das propriedades dos alimentos são várias. Mas muitas são fantasia. Descubra quais:

O vinho branco não é tão saudável como o tinto: Falso!

Um estudo da Universidade de Barcelona demonstrou que ambos reduzem o risco cardiovascular e aumentam de igual forma o colesterol bom (HDL).

O sumo de laranja evita as constipações: Falso!

Não as evita, mas aumenta as defesas por causa do poder anti-infeccioso da vitamina C. O mais importante é bebê-lo acabado de espremer, para não perder as suas propriedades.

As bolachas de água e sal têm menos calorias que o pão branco: Falso!

Estas bolachas, que parecem inofensivas, têm tanta ou mais gordura que o pão, razão pela qual o seu valor calórico pode, até, ser maior.

Os fritos e o chocolate provocam acne: Falso!

Está demonstrado que não têm relação directa, mas como são fontes ricas em gorduras, se abusar delas, é provável que a pele seja prejudicada.

É bom ingerir iogurtes quando se tomam antibióticos: Verdadeiro!

Estes medicamentos podem destruir a flora intestinal e os lactobacilos do iogurte restabelecem-na, assim como os leites fermentados.

O stress engorda: Verdadeiro!

Investigadores da Universidade da Califórnia descobriram um bloqueador biológico que faz com que o organismo acumule mais gorduras quando está sob stress.

As bananas engordam: Falso!

Uma banana média contém apenas 80 calorias, as mesmas de um ovo cozido. Para além disso, é uma fonte rica em potássio, ácido fólico e vitaminas A e C, que combatem o envelhecimento.

Os produtos light não engordam: Falso!

Ser light significa que retiraram 30% de um ingrediente ao produto (gordura, açúcar ou sal), o que não quer dizer que não engordam. Podem é engordar menos que as suas versões não light (desde que consumidos na mesma quantidade).

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial da revista Prevenir.

Fadiga mental

O stress, o ritmo de vida agitado e a dificuldade em gerir o tempo afectam negativamente a nossa saúde, desgastando-nos física e emocionalmente. Conheça as substâncias que combatem esse efeito.

Adoptar um estilo de vida saudável é, sem dúvida, o primeiro passo a dar para enfrentar a fadiga mental. Fazer exercício físico, deitar cedo e cedo erguer (como tanto apregoavam os antigos!), seguir uma alimentação equilibrada, aproveitar os tempos de ócio...

O mais importante é preparar o organismo para fazer face a estas contrariedades. Se, para além dos hábitos saudáveis acrescentar a toma de suplementos nutricionais com acção energizante, vai ver que os resultados serão mais rápidos. Os mais indicados para combater a fadiga mental são:

Gingko biloba

Esta árvore tem uma acção neuroprotectora, reduz o envelhecimento cerebral e aumenta a concentração, a memória e a agilidade mental. Conhecida como a planta da geriatria, é utilizado no tratamento da doença de Alzheimer e sintomas associados à demência.

Como tomar: Existem várias formas de o fazer, desde os remédios caseiros elaborados com as folhas frescas, até aos comprimidos que se vendem em farmácias e ervanárias (comprimidos de 120 a 240 mg/dia de extracto estandartizado).


Eleuterococo

Este arbusto tem uma acção adaptogénica, ou seja, aumenta a capacidade do organismo de se adaptar ao stress emocional e físico. Para além disso, regula as funções endócrinas, sobretudo das glândulas supra-renais, contribuindo para a diminuição de casos de fadiga, ansiedade ou depressão provocados pelo stress.

Como tomar: Em extracto fluído, deve tomar de 5 a 15 ml por dia; em comprimidos, 2 a 3 g diários.


Ginseng

É uma planta selvagem que nasce nas florestas da China e da Coreia. Tem uma acção tónica geral sobre o organismo, aumentando o desempenho físico e intelectual: diminui a sensação de fadiga e aumenta a capacidade de concentração e memorização. Tal como o eleuterococo, é um adaptogénico, ou seja, aumenta a energia e a força de vontade ao mesmo tempo que diminui o stress e a ansiedade, e ajuda o corpo a lutar contra situações de exigência, a nível mental e físico.

Como tomar: De 500 mg a 2 g diários de extracto seco ou líquido.


Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Pedalar...por uma vida saudável

Andar de bicicleta é saudável, relaxante e ajuda a queimar muitas calorias.

Os benefícios deste desporto não deixam margem para dúvidas. "As pessoas que andam de bicicleta regularmente poupam muitas visitas ao médico", dado que "fortalece o corpo e a alma", refere um relatório elaborado pela Universidade Alemã do Desporto.

"Muitas pessoas com problemas como dores de costas, excesso de peso ou doenças cardiovasculares, podiam desfrutar de muitos anos de boa saúde se usassem a bicicleta mais vezes", acrescenta ainda a investigação.

Antes de qualquer exercício físico, convém lembrar-se que não se pode começar de repente. Para pedalar, existem várias recomendações. É necessário fazer alongamentos prévios, trabalhando sobretudo os músculos das pernas, os glúteos, a zona lombar e o pescoço durante alguns minutos, como se estivesse a espreguiçar-se.

A cada dia que passa deve aumentar a duração dos alongamentos, tanto para a bicicleta estática como para a bicicleta normal. Se preferir pedalar ao ar livre, não se esqueça que o creme protector (para proteger do sol e do vento), o capacete e o colete reflector são imprescindíveis.


Eis os principais benefícios:

• As pessoas que andam de bicicleta regularmente são mais resistentes a patologias do foro emocional, como as depressões. Pedalar é um dos melhores antidepressivos;
• Pedalar reduz o mau colesterol e o risco de enfarte em cerca de 50%;
• O ciclismo estimula os pequenos músculos das vértebras dorsais, fazendo com que se extendam e comprimam constantemente, melhorando as costas;
• Com a bicicleta os seus joelhos ficam protegidos, já que mais de 70% do corpo gravita sobre o selim. Para além disso, as coxas e os glúteos endurecem.
• O exercício físico estimula o sistema imunitário e aumenta o número de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias, afastando infecções.
  

E com o preço quase impossível a que os combustiveis chegaram, começa a fazer sentido utilizarmos a bicicleta, nem que seja dentro da cidade, tal como acontece já na Europa. Para além de ser um exercício saudável, permite uma poupança significativa, já que é o meio de transporte mais económico, sobretudo em comparação com o automóvel.

Plano para andar de bicicleta

O ideal seria arranjar, pelo menos, três horas por semana para andar de bicicleta. De acordo com os especialistas, os benefícios deste desporto começam a ser visíveis depois dos primeiros 20 minutos a pedalar. Quanto mais tempo dedicar à bicicleta, mais vantagens acumula!

Os resultados que consegue, se pedalar durante:

• 10 minutos – Melhoria articular
• 20 minutos – Reforço do sistema imunitário
• 30 minutos ­– Melhorias a nível cardiovascular
• 40 minutos – Aumento da capacidade respiratória
• 50 minutos – Aceleração do metabolismo
• 60 minutos – Controlo de peso e acção anti-stress

Adaptação de artigo publicado no site http://saude.sapo.pt da responsabilidade da revista Prevenir