Isso é que é Comida Saudável? – Parte I

Alimentos "saudáveis" de que deve afastar-se.

Considere o seguinte raciocínio:

1. Alimentos com pouca gordura são saudáveis.
2. Rebuçados não têm gordura.
3. Logo, os rebuçados são saudáveis.

Faz sentido? Claro que não, mas é esse o tipo de argumentos que as empresas alimentares utilizam. No nosso caso, começámos o raciocínio com uma falsa premissa. Isto acontece porque o termo "pouca gordura" é muitas vezes um código para "alta concentração de açucares" - um atributo que torna os alimentos muito pouco saudáveis.

Fazer escolhas saudáveis não é tão simples como saber que feijão tem muita fibra, ou que as frutas possuem bastante antioxidantes benéficos para a saúde. Muitas das vezes, os produtores acrescentam ingredientes, como açucares, que tornam instantaneamente um bom alimento numa má opção. Como resultado, muitos dos produtos que pensamos serem saudáveis, são tudo menos isso.é por isso que criámos uma lista de 10 supostos alimentos "saudáveis" de que pode (e deve) manter-se afastado.

Iogurte com fruta no fundo

• Prós: Iogurte e fruta são dois dos alimentos mais saudáveis conhecidos pelo Homem.

• Contras: O xarope de milho não é. Mas é esse produto que é utilizado para fazerem a geleia de fruta no fundo dos iogurtes.

• A Alternativa saudável: Opte por iogurtes light, que contêm cerca de 90% menos açucares que os iogurtes normais.

Feijão de Lata

• Prós: O feijão é preparado com fibras, o que ajuda a manter o apetite saciado e diminui a velocidade de absorção de açúcares no sistema sanguíneo.

• Contras: O feijão é tipicamente enlatado com um molho acastanhado feito com açúcares branco e amarelo. E como as fibras estão localizadas no interior do feijão, não têm a oportunidade de interferir com a velocidade com que o açúcar é digerido. Considere que uma chávena de feijão enlatado contém cerca de 24 grs de açúcar.

• A Alternativa Saudável: Feijão enlatado em água. Consegue obter todos os benefícios dos legumes, sem o açúcar extra.

Sushi de Gambas (estilo California Roll)

• Prós: A alga que enrola o sushi contém nutrientes essenciais, como o selénio, cálcio e ómega-3.

• Contras: é basicamente um cubo de açúcar japonês. Os dois ingredientes principais são arroz branco e uma imitação de camarão, ambos com hidratos de carbonos de rápida digestão e praticamente nenhumas proteínas.

• A Alternativa Saudável: Sushi de atum ou salmão. Estas variedades possuem uma menor concentração de hidratos de carbonos prejudiciais à saúde e proteínas de elevada qualidade.

Barras de Cereais e Fruta

• Prós: São feitos com aveia, um produto nutricional e rico em fibras indispensável para uma alimentação saudável.

• Contras: Os flocos de aveia estão colados uns aos outros com ingredientes de elevada concentração de frutose, como xarope de milho, mel ou malte de cevada. Todos eles elevam rapidamente o nível de açúcar no sangue.

• A Alternativa Saudável: Coma o seu snack à moda antiga. Misture cereais com frutas vermelhas e um pouco de leite.

Artigo publicado no site Alimentação Saudável.

Mitos Falsos: Não jantar ajuda a emagrecer?

Se prescindir de uma refeição, para além de comprometer a ingestão diária adequada de nutrientes, essencial para o equilíbrio do organismo, a única coisa que consegue é comer mais na refeição seguinte (tratando-se do jantar, talvez não aguente até ao pequeno-almoço e se veja obrigado a atacar o frigorífico durante a noite).

Armazenar, sob a forma de gordura, tudo o que ingerir a seguir e abrandar o seu metabolismo, que, face à ausência de nutrientes para transformar em energia, se habitua a gastar menos combustível, diminuindo, assim, o consumo de calorias em repouso.

Por outro lado, julga-se que ao comer unicamente fruta ao jantar se está a tomar uma opção saudável. Um engano, uma vez mais. Um jantar só de fruta é uma refeição desequilibrada, que carece de proteínas, cálcio e ferro.

Para além disso, num cálculo aproximado, quatro peças de fruta representam nove a 10 colheres de sopa de açúcar, cerca de 800 calorias. Estamos a falar de cerca de metade das calorias que uma mulher de 60/65 kg deve ingerir diariamente para perder peso (1600 a 1800 kcal).

Ora, se lhes juntar as calorias das restantes refeições, o caminho mais provável será o aumento de peso em vez do seu decréscimo. Para um jantar equilibrado e dietético, deve optar por uma refeição completa e moderada em quantidade.

A nutricionista Magda Roma recomenda uma peça de fruta antes de jantar e peixe grelhado ou cozido com verduras, por exemplo. Porquê a fruta antes da refeição? «Os seus micronutrientes (vitaminas e minerais) são absorvidos em maior concentração, e a fibra que nos fornece contribui para saciar a fome, ajudando a moderar as quantidades ingeridas durante a refeição principal», explica.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Alimentos a Evitar durante a Gravidez

• Evite bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool está relacionado com partos prematuros, retardos mentais, defeitos de nascimento e baixo peso dos bebés.
• Limite o consumo de cafeína a menos de 300 mg por dia. Lembre-se: o chocolate contém cafeína - a quantidade de cafeína num chocolate é equivalente a 1/4 de café.
• O uso de sacarina (adoçante) é fortemente desencorajado durante a gravidez porque pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais.
• Diminua a quantidade total de gorduras que ingere para 30% ou menos das suas calorias diárias. Para uma dieta de 2000 calorias diárias, esta taxa é de 65 gramas, ou menos, de gordura por dia.
• Não coma espadarte, Luciano ou cavala, devido ao alto teor de mercÚrio que estes peixes contêm.
• Evite queijos suaves como feta, brie e camembert. Estes queijos podem causar infecção por Listeria. Não há a necessidade de evitar queijos processados, em creme, rijos ou iogurte.
• Evite peixe e mariscos cru, especialmente ostras ou amêijoas.

O que comer quando a grávida se sentir indisposta:

Durante a gravidez, a mulher grávida pode acordar com indisposições, diarreia, obstipação ou náuseas. Pode ser extremamente difícil ingerir alimentos, ou pode sentir-se doente só com a ideia de comida. Eis algumas sugestões:

• Enjôos matinais: Coma cereais ou bolachas sem sal antes mesmo de sair da cama; coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; evite gorduras e fritos.
• Obstipação: Coma mais frutas frescas e legumes. Beba 7 copos de água por dia.
• Diarreia: Coma alimentos que contêm pectina para ajudar a absorver o excesso de água. Alimentos que contêm pectina são bananas, arroz branco e pão branco refinado.
• Azia: Coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; tente beber leite antes de comer; limite alimentos e bebidas com cafeína.

Artigo publicado no site Alimentação Saudável.

Mitos Falsos: Beber água às refeições engorda?

A água não engorda porque não contém quaisquer calorias (falamos de água lisa, claro, pois existem águas com sabores que têm calorias). Contudo, embora não engorde, não é aconselhável beber muita água durante as refeições.

De acordo com a nutricionista Magda Roma, «a água dilui os sucos gástricos, o que pode gerar melhores digestões, mas,por vezes, obriga o estômago e o fígado a produzir maior quantidade de ácidos de modo a conseguirem degradar todos os alimentos, podendo provocar uma maior acidificação do meio e, por conseguinte, provocar grandes descargas de ácidos nas refeições seguintes, podendo originar sintomas como azia até patologias como úlceras».

Em contrapartida, se beber água antes das refeições, sacia a fome e evita devorar outros alimentos calóricos. Isso não significa, porém, que deva beber litros de água antes de comer, porque «quando bebemos uma grande quantidade de água, dá-se o alargamento do estômago, que envia uma mensagem ao cérebro alertando que o estômago ainda não está preenchido convenientemente, aumentando a necessidade de ingestão de maiores quantidades de alimento», explica Magda Roma.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Ter uma noite tranquila também deve ser prevista durante o dia

Todos sabemos que a qualidade do repouso afecta a capacidade de trabalho e concentração. Os especialistas garantem que, para manter corpo e mente sãos, é necessário descansar bem durante 7-9 horas por noite. Por isso, está na hora de investir numa alimentação cuidada e mudar alguns hábitos. Aqui ficam as dicas de Alexandra Bento:

• Não vá para a cama nem com fome, nem com o estômago demasiado cheio;
• Não abuse dos líquidos antes de dormir, assim acorda menos vezes para ir à casa de banho;
• Beber café, chás fortes ou bebidas alcoólicas está fora de questão;
• Pratique uma actividade física regular. Um passeio a pé meia hora antes de se deitar pode fazer maravilhas;
• Se tem peso a mais, faça um esforço por perder alguns quilos. Sabia que a obesidade aumenta o risco de diversas doenças do sono?
• Tenha cuidado com os alimentos muito processados, condimentados ou com alto teor de gordura ou açúcar;
• Não coma pelo menos duas horas antes de dormir;
• Tente deitar-se e acordar sempre à mesma hora.

EExcerto de artigo publicado em Sapo Saúde.

Mitos Falsos: A carne de porco é mais gorda do que as outras?

A carne de porco não é forçosamente mais gorda do que as outras carnes. Depende da parte ou peça de que se trate.

Um estudo recente do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos revela que, devido à evolução genética e das técnicas de criação, actualmente, alguns cortes de carne de porco têm níveis de gordura semelhantes aos de algumas carnes a que, habitualmente, chamamos magras, como o frango, o que não acontecia há 15 anos atrás.

De acordo com Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, os cortes de porco mais magros são o lombo (4,7 g de gordura por 100 g), que ganha ao lombo de vitela (7,6 g de gordura por 100 g); e a perna magra (7,5 g de gordura por 100 g), que fica à frente da perna de frango, se nos esquecermos de lhe tirar a pele (13 g de gordura por 100 g).

Por outro lado, se avaliarmos a carne suína do ponto de vista do colesterol, verificamos que o lombo de porco é mais saudável do que o seu congénere de vaca e vitela e, até, do que o frango sem pele (58 g de colesterol por 100 g, face aos 61 g de colesterol do lombo de vaca, os 91 g do lombo de vitela, os 70 g do peito de frango e os 100 g da perna de frango).

Em termos calóricos, o lombo de porco fornece 131 kcal por cada 100 g, o que não o envergonha frente às 114 kcal do lombo de vaca, às 124 kcal da perna de borrego e às 111 kcal da perna de frango sem pele, levando vantagem até em relação às 148 kcal do lombo de vitela.

Para além disso, o porco tem proteínas, vitaminas do grupo B, fósforo e zinco, nutrientes que não podemos dispensar, e contém menos menos sódio do que a carne de vaca, sendo um bom aliado para quem sofre de hipertensão.

Para os seguidores do porco, outra boa notícia: a gordura do porco fica concentrada na superfície da pele, sendo fácil de isolar. No caso da vaca, ela está mais entremeada nas fibras da carne. A nutricionista Magda Roma alerta, contudo, que a carne mais gorda de todas é de origem suína: o leitão.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Alimentação Saudável durante a Gravidez...

Uma alimentação saudável durante a gravidez é muito importante para o seu bebé crescer e desenvolver-se. Por dia, deve consumir cerca de 300 calorias a mais do que antes de engravidar.

Apesar das náuseas e vómitos durante os primeiros meses de gravidez tornarem esta tarefa difícil, deve tentar manter uma dieta equilibrada e ingerir vitaminas pré-natais. Segue-se uma lista de algumas recomendações para manter o seu bebé saudável durante a gravidez:

Objectivos para uma Alimentação Saudável durante a Gravidez:

• Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-11 porções de pão e cereias, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 4 porções de lacticínios, e 3 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos). Consuma doces e gorduras de forma moderada.
• Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes.
• Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos prénatais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica.
• Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez.
• Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27 mg de ferro diariamente.
• Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, bróculos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
• Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida.
• Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto.

Artigo publicado no site Alimentação Saudável.

Mitos Falsos: Os alimentos integrais emagrecem?

Os produtos integrais utilizam farinhas refinadas ricas em fibra na sua produção, enquanto os brancos usam farinhas refinadas com escasso conteúdo em fibra.

Tendo em conta que a fibra não fornece energia, os alimentos integrais fornecem menos calorias que os tradicionais em igualdade de peso, pelo que podem engordar menos.

No entanto, não é verdade que não fornecem calorias ou que emagreçam. A recomendação do seu consumo tem, antes, a ver com o facto de a fibra cumprir uma função reguladora:

• Fornece volume e não energia, pelo que sacia.
• Regula o trânsito intestinal, aumentando o volume fecal.
• Estimula o processo que mobiliza os alimentos através do aparelho digestivo.
• Retém os ácidos biliares, precursores do colesterol.
• Atrasa a absorção da glicose.
• Impede a pressão das fezes na parte final do tubo digestivo.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Prevenir o cancro em 10 passos

Os especialistas mais prestigiados dos Estados Unidos analisam cerca de 7.000 estudos sobre prevenção das doenças oncológicas, e concordaram que, depois do tabagismo, a obesidade é o factor evitável mais importante. No seu relatório final incluem 10 recomendações para reduzir o risco de vir a padecer de cancro a partir de mudanças no estilo de vida:

1. Não fume e evite ambientes frequentados por fumadores.
2. Mantenha um peso saudável, de acordo com as medidas normais determinadas à sua idade e sexo.
3. Faça, diariamente, entre 30 a 60 minutos de actividade física moderada, como caminhar.
4. Evite as refeições demasiado energéticas, com muito açúcar e gorduras e que não incluam fibra vegetal.
5. Se for mãe, amamente o seu filho durante pelo menos 6 meses; ambos sairão beneficiados.
6. Não coma mais de meio quilo de carne vermelha por semana. Evite as processadas (fiambre, salsichas...).
7. Limite a ingestão de álcool a um copo pequeno se for mulher e dois se for homem.
8. Ingira cinco porções de fruta e hortaliça, bem como cereais integrais e leguminosas.
9. Limite o consumo de sal a 6 gramas diários. Evite as refeições preparadas e as conservas, ricas em sódio.
10. Se sobreviver a um cancro, siga as recomendações nutricionais de um especialista e faça exercício.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: Não comer gorduras emagrece?

Não deve eliminar nenhum alimento da sua dieta. O corpo necessita de uma porção diária de gorduras (cerca de 25-30% do valor calórico total diário), indispensável para assimilar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Para além disso, quando as gorduras são insuficientes, o cérebro segrega uma hormona (galanina) que aumenta a vontade de comer. Motivos mais do que suficientes para não se concentrar naquilo que come, mas sim na quantidade que come. Ou seja, pode e deve comer gordura, mas sem excessos (não se esqueça que 1 g de gordura tem cerca de 9 kcal).

Por outro lado, está demonstrado que a dieta mediterrânica, que inclui azeite e ácidos gordos ómega-3 e 6, está associada a um menor risco de obesidade. Mais uma prova de que se pode comer (determinadas) gorduras, desde que o faça com moderação.

A nutricionista Magda Roma sublinha a este propósito que «os 50g/ml de azeite (quantidade equivalente a um café curto), que pode colocar numa salada, no peixe ou legumes cozidos, têm 450 kcal, o que equivale a 1/3 das suas necessidades calóricas diárias».

É importante, contudo, ressalvar que há gorduras que não são bem-vindas à nossa mesa: os médicos recomendam reduzir ao máximo de uma dieta adelgaçante (e de qualquer regime alimentar, por motivos de saúde) as gorduras animais (saturadas), pois fazem subir o colesterol mau e, por conseguinte, o risco de padecer de doença cardiovascular.

Falamos, por exemplo, de toucinho, manteiga... enfim, basicamente todas as gorduras de origem animal, salvo os ómega-3 e 6 dos peixes gordos, que deve ingerir uma a duas vezes por semana.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Quer viver (ainda) mais tempo?

Adoptar hábitos saudáveis garante 14 anos de vida extra.

Uma pessoa que não fume, faça exercício físico, beba álcool moderadamente e coma cinco porções de frutas e legumes diariamente pode aumentar a esperança de vida em 14 anos, segundo revela um estudo britânico publicado, em Janeiro, no jornal online da Public Library of Science Medicine (PloS Medicine).

O estudo envolveu mais de 20 mil homens e mulheres (dos 45 aos 79 anos) durante um período médio de 11 anos e pretendia quantificar o impacto combinado de quatro comportamentos de saúde na mortalidade desta população.

Os peritos descobriram que quem adoptou estes quatro hábitos saudáveis viu o seu risco de mortalidade equiparar-se ao de uma pessoa 14 anos mais nova, um resultado indiciador de que pequenas e acessíveis mudanças no estilo de vida podem ter um forte efeito na saúde.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: Beber batidos e sumos de fruta emagrece?

Os sumos de fruta e batidos são, muitas vezes, apenas água e o açúcar da fruta, desperdiçando a maior parte do que realmente nos faz falta: fibra, vitaminas e minerais.

Já para não falar do facto de o açúcar da fruta (frutose) ser de absorção rápida, o que sacia a fome apenas durante um curto espaço de tempo, levando à necessidade de voltar a comer passado pouco tempo.

«Prefira alimentos que apresentem algum volume», recomenda Magda Roma. «O volume vai levar, não só, ao preenchimento gástrico, como, muitas vezes, estes alimentos têm uma digestão mais lenta, promovendo também a saciedade metabólica», explica a nutricionista. Falamos, por exemplo de alimentos ricos em fibra, como os legumes e os frutos.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Mitos Falsos: O vinho tinto é melhor que o branco?

Bebidos com moderação (um copo ao almoço e outro ao jantar) são igualmente benéficos e ambos reduzem o risco cardiovascular. Segundo um estudo da Universidade de Barcelona realizado em 2007, aumentam o colesterol bom e reduzem o risco de ataque cardíaco.

Por outro lado, existem estudo científicos que evidenciam que tanto o tinto como o branco são bebidas alcoólicas que, ingeridas de forma controlada, não influenciam o ganho de peso.

É o caso de uma investigação da Universidade de Colorado (Estados Unidos), de acordo com a qual reduzir o consumo de álcool para não engordar não tem fundamento científico.

O responsável pelo estudo explicou que «está assumido que o consumo de álcool aumenta o risco de ganhar peso, pois tem uma densidade energética alta, semelhante à das gorduras. Mas, segundo o nosso estudo e outro similares, bebido com moderação, não implica um aumento de peso corporal».

Artigo publicado em Sapo Saúde. Texto de Fernanda Soares, revisão científica da Dra. Magda Roma (nutricionista). Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.

Problemas intestinais – Meteorismo

Conheça os elementos a evitar para combater o meteorismo (ventre inchado, desconforto e gases).

Este é um problema muito frequente que, além do aumento de volume do abdómen, está, muitas vezes, associado a desconforto e dor abdominal.

O que é?

Trata-se de uma acumulação excessiva de gases no intestino que provoca espasmos intestinais e distensão abdominal.

Causas:

Existem muitas circunstâncias que estão associadas ao aumento da produção de gás: engolir demasiado ar por comer depressa ou em situações de stress (aerofagia), ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono não absorvíveis (aumenta a fermentação no cólon), mudança brusca na alimentação (aumento do conteúdo de fibra) e tomar antibióticos que alterem a flora intestinal.

O gás do tracto digestivo advém, fundamentalmente, de três fontes: o ar engolido, a produção intestinal e a difusão a partir do sangue.

Sintomas:

Pode provocar arrotos frequentes, ruídos na barriga, inchaço abdominal (que pode obrigar a desapertar a roupa), dor e saída frequente de gases pelo ânus (flatulência).

Tratamento:

Apesar de existirem medicamentos que ajudam a reduzir os incómodos, o truque para tratar o meteorismo está em alterar a dieta, diminuindo a ingestão dos alimentos que provoquem flatulência, e comendo mais devagar.

Alimentos a evitar:

As leguminosas (apesar de poderem ser ingeridas em puré); algumas verduras (couve-flor, repolho, acelga, alcachofra, espinafres, pimentos e alface); cereais integrais (pão, arroz e massa); algumas frutas (passas, damasco, ananás e ameixas); e bebidas como vinho ou refrescos.

Conselhos básicos:

Evite o tabaco, comer rebuçados e pastilhas elásticas. Beba e coma devagar, evitando falar muito durante as refeições. Não ingira bebidas deitado. Para aliviar a dor, aplique calor na barriga e incline o corpo para a frente.

Artigo publicado em Sapo Saúde. Responsabilidade editorial e científica da revista Prevenir.