Barriga firme e costas fortes

Só dispõe de meia hora livre por dia?

Não se preocupe, você também pode conseguir uma barriga firme, sem pneus, bem como braços e costas fortes, mesmo quando o tempo é pouco.

Para isso, vai precisar de uns pesos entre 2 e 5 quilos. Estes valores permitem-lhe realizar estes exercício sem forçar a sua postura.

Biceps curl + flexão do tronco + hiper-extensão dos braços

Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura das ancas e ligeiramente flectidas, os braços estendidos junto ao corpo, com as palmas das mãos viradas para dentro. Contraia os abdominais e faça uma flexão do antebraço, trazendo os pesos em direcção aos ombros, sem deixar que estes se desloquem para a frente e sem flectir os punhos no final do movimento.

Baixe os pesos até à posição inicial e, com os joelhos ligeiramente flectidos, flicta o tronco, a partir das ancas, até ficar paralelo ao chão.

Com o abdominal contraído, utilize os músculos das costas para realizar uma hiper-extensão do braço, ou seja, fazer com que as mãos se aproximem da lateral do tronco e que os cotovelos fiquem acima da altura das costas, realizando o movimento de remo. Alongue os braços e volte à posição inicial (de pé).

Faça 1 a 3 séries com 15 a 20 repetições cada.

Voos

Coloque-se de pé e segure os pesos, um de cada lado do corpo. Com os abdominais contraídos, dobre ligeiramente os joelhos e flicta o tronco até ficar paralelo ao chão. Os braços devem estar caídos ao longo do corpo.

Utilize os músculos da parte de trás dos ombros e da parte superior das costas e faça uma abertura invertida dos braços, ou seja, as mãos e os cotovelos devem ficar à altura dos ombros, sem que as costas façam qualquer movimento no final do exercício.

Pode flectir ligeiramente os cotovelos, para evitar tensão desnecessária na articulação durante o movimento. Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

Abdominais com pesos

Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos e os pés bem assentes no chão. Agarre num peso com as duas mãos junto ao peito.

Com a ajuda dos abdominais, levante ligeiramente os ombros e a parte superior das costas, descolando-a do chão, sem forçar o pescoço. Mantenha a postura e volte lentamente à posição inicial, sem pousar a cabeça no colchão.

Faça 1 a 3 séries de 15 a 20 repetições cada.

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Artigo publicado em Sapo Saúde. Revisão técnica: Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores). Responsabilidade editorial e científica da informação: Revista Prevenir.