Resoluções de ano novo e alimentação saudável

Com o início do novo ano, muitas pessoas decidem melhorar os seus hábitos alimentares. Muitas vezes, estas resoluções são iniciadas com grande motivação, mas com planos alimentares muito restritivos, nutricionalmente desadequados e significativamente diferentes da rotina alimentar que a pessoa tinha seguido nos meses anteriores, condenando ao insucesso o objectivo de manter, durante todo o ano, hábitos alimentares saudáveis.

Se é saudável e pretende modificar os seus hábitos alimentares de forma sustentável, o mais aconselhável é fazê-lo gradualmente. Procure identificar, sozinho ou com a ajuda de um(a) nutricionista, os erros alimentares mais frequentes no seu quotidiano. Depois de analisar o seu dia alimentar, ser-lhe-á mais fácil identificar o que é necessário alterar.

Tendo sempre em conta a sua rotina, as suas preferências alimentares e o seu estilo de vida, estabeleça metas que lhe pareçam realistas e fáceis de atingir.

Por exemplo: deixar de adicionar açúcar ao leite, chá, café, iogurtes ou sumos de frutos; reduzir o tamanho das porções das suas refeições; comer fruta fresca como sobremesa na maior parte das refeições; passar a beber água em vez de refrigerantes; substituir o pão branco por pão de cereais; deixar de adicionar sal de mesa aos alimentos.

Metas similares a estas, apesar de pequenas, trazem benefícios para a sua saúde e podem ser pontos de entrada úteis para modificações mais substanciais. Pelo facto de serem alterações relativamente simples de cumprir, permitir-lhe-ão sentir-se motivada(o) durante mais tempo e, eventualmente, planear alterações que requerem maior esforço.

Conselhos para 2009

Quando planear as suas metas para o novo ano, tenha em consideração as seguintes recomendações alimentares como forma de orientação no estabelecimento dos seus objectivos:

• A sua alimentação deve ser variada, equilibrada e adequada aos seus gastos energéticos;


• O pequeno almoço deve ser a primeira refeição do dia: leite ou seus derivados, pão escuro e fruta fresca são sugestões a considerar para um pequeno almoço saudável;


• Evite estar mais de 3 horas e meia sem comer;


• Aumente o seu consumo de hortaliças, frutas e legumes! Inicie sempre o almoço e o jantar com uma sopa rica em hortaliças e legumes. Faça destes alimentos um acompanhamento assíduo do seu prato e como sobremesa prefira a fruta;


• Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada e gordura trans.


• Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados e evite cozinhar mais do que 2 vezes com a mesma gordura;


• Consuma parcimoniosamente açúcar e/ou produtos açucarados;


• Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex.: aves ou coelho);


• Diminua o consumo de sal, privilegiando ervas aromáticas e especiarias;


• Evite os fritos e prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como: estufados, cozidos e grelhados;


• Beba água ao longo do dia, em quantidade suficiente para que a sua urina seja incolor e inodora;


• Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação! Mulheres grávidas, crianças e jovens até aos 17 anos não devem consumir nenhuma porção de álcool!

Artigo publicado no site Médicos de Portugal pela Dra. Vanessa Candeias, Nutricionista do Instituto de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina de Lisboa. Fonte: Jornal do Centro de Saúde.